健身的蛋白质你会吃吗？11个最佳蛋白食物！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

蛋白质，是人体的重要组成部分，以氨基酸的形式去构建各种细胞，也是肌肉的主要组成部分。

不过，有很多健身人图方便，总是单一地去摄入蛋白质，要么狂吃鸡胸肉（还是水煮的），要么狂吃鸡蛋、蛋白粉......

其实，关于蛋白质的补充是有说法的，那么索队今天就来讲一讲如何选择蛋白质，以及11个最佳蛋白质补充食物！

索队出品，智商税终结者。

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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完全蛋白质与不完全蛋白

吃正确的蛋白质很重要，但很多人的蛋白质往往过于单一，往往就逮着那几样死吃。

其实，蛋白质还分完全蛋白和不完全蛋白。

因为蛋白质是由氨基酸构成的，人体要靠这些氨基酸来完成各种功能。

总的来说，能参与构成蛋白质组成的氨基酸有22种，其中9种是必需氨基酸，包括组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。

也就是说，这些必需氨基酸是人体自身无法合成的，必须从食物或膳食补剂等外部来源获取。

于是，只要是含有这9种必需氨基酸的蛋白质，就称为完全蛋白；

而那些不含这些氨基酸的其中一种或多种的蛋白质，就叫做不完全蛋白。

一般来说，动物蛋白基本都含有这9种必需氨基酸，只有这些必需氨基酸充足了，我们的身体才有足够的原料去制造其他非必需氨基酸。

如果你是素食主义者，并且几乎不摄入任何额外的动物蛋白，那么补齐其他的必需氨基酸就很重要。

也就是将几种不完全蛋白搭配在一起，组合成完全蛋白，做法其实很简单，下一段就会讲到。

将不完全蛋白质组合成完全蛋白质

必需氨基酸，是所有身体细胞和各种代谢过程的基础，一旦缺乏，就会对身体产生不利影响。

这就是为什么索队一直强调每天要稳定摄入蛋白质，而且蛋白质种类还要丰富。

所谓蛋白质组合，其实是一种关于蛋白质营养的饮食理论，目标是提高蛋白质摄入的生物学价值。

粗暴点说，就是通过这种方法，帮助你提高身体对蛋白质的吸收和利用率，因为不完全蛋白质是没法直接利用的。

比如素食或者纯素饮食，某些必需氨基酸肯定是不够的，这就需要把不同食物的蛋白质组合起来，才能实现补齐全部必需氨基酸，从而达到完全蛋白摄入的平衡。

举个例子，如果你的主食一直都是大米，并且就吃那么丢丢，肯定无法满足身体需求，那么你就会出现氨基酸缺乏症。

当然，有条件的也可以参考索队的“完美主食法”，既能补充足够的氨基酸，还能顺便满足膳食纤维的需求。

三、最佳蛋白质来源

1.动物蛋白篇

●鸡胸肉

这是健身人群的心头好，也是最常用的蛋白质来源，同时也是性价比最高的，不仅蛋白质含量高还很便宜。

每100克煮熟的鸡胸肉，富含32.1克蛋白质、3.2克脂肪，碳水化合物几乎为0。

不过，索队是真的吃吐了，下面还有好几种，大家可以经常换着吃。

●猪瘦肉（精肉）

很多人认为猪肉不适合健身人吃，觉得猪肉的脂肪和热量太高。

其实，只要我们选择脂肪相对较少的猪肉，比如猪瘦肉，完全可以媲美鸡胸肉，而且口感会更加丰富一些。

每100克熟的猪瘦肉，富含31克蛋白质、6.9克的脂肪，碳水化合物几乎为0。

●牛肉

牛肉被认为是最优、最全面的蛋白质来源之一，而且牛肉还富含铁、锌等多种矿物质。

每100克的牛肉，富含27.8克的蛋白质、8.3克的脂肪，碳水化合物几乎为0。

●金枪鱼

海鱼也很不错，每100克金枪鱼，富含26.3克蛋白质、3克脂肪，碳水化合物几乎为0。

而且金枪鱼富含DHA，对大脑也很好。

●鸡蛋

鸡蛋被认为是最好的蛋白质来源，因为它的生物价值极高，而且与其他蛋白质来源相比，它的维生素、矿物质和微量营养素含量更胜一筹。

光1个大一点的鸡蛋，就含有6克蛋白质和5 克最优质的脂肪，碳水化合物几乎为0。

●低脂奶酪

富含酪蛋白，这是一种消化缓慢的蛋白质，非常适合在睡前吃。

100克低脂奶酪，就含有12克蛋白质、3克碳水化合物和2.7克的脂肪。

选择的时候，记得注意配料表，最好是低钠/无钠。

2.植物蛋白篇：

●藜麦

藜麦，虽然是植物，但是蛋白质的含量真的不低，它自身重量的12%-20%都是蛋白质。

此外，藜麦还富丰富的B族维生素、抗氧化物、矿物质和微量元素（比如铁、铜、钾、磷、锰……），并且还含有大量膳食纤维，能增强饱腹感并帮助肠道润滑。

●荞麦

荞麦的蛋白质含量最高可达其重量的15%（取决于品种），而且是少有的富含所有必需氨基酸的植物蛋白，同时还是铜、磷、锌、钙以及B族维生素的优质来源。

●螺旋藻

看起来比较“冷门”，但其实这种藻类的营养价值非常丰富。

尤其是蛋白质含量，贼JB高，总重量的50%到70%都是蛋白质，而且富含支链氨基酸（BCAAs），这些对肌肉的修复和生长都尤为重要。

此外，它还富含丰富的必需脂肪酸、矿物质和微量元素，包括铁、铜、镁、锌、钠、磷、钾、硒和锰、叶绿素、藻蓝蛋白、B族维生素以及维生素 A、D、E 和 K。

●大豆

每100克大豆，富含36克蛋白质，和肉类真的是不相上下。

不仅如此，大豆还富含丰富的B族维生素、矿物质和微量元素，包括钙、铜、铁、镁、锰、磷、钾、钠、锌等等。

●奇亚籽

每100克奇亚籽富含17克的蛋白质，同时含有膳食纤维、钾、磷、钙、锰、钠、锌、铁、镁和维生素C。

最后

如果你实在担心通过饮食吃不够必需氨基酸的话，也可以额外再补充一些补剂！

当然，三分练七分吃，光会吃还不够，如果能保证训练质量就更是锦上添花了！

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