肩痛 “隐形凶手” 冈上肌：从成因到缓解的实用指南

很多人被肩膀深部疼痛困扰，梳头、刷牙时胳膊抬不起来，晚上压到患侧还会疼醒，甚至疼得从肩膀串到肘部 —— 这很可能是肩膀里一块 “小肌肉” 在闹脾气，它就是冈上肌。

冈上肌：肩膀的 “稳定小卫士”

冈上肌藏在肩胛骨的 “冈上窝” 里，肌纤维像一条条小绳索，一头连在肩胛骨，另一头牢牢扎在肱骨大结节上，和其他几块肌肉一起组成 “肩袖”，相当于肩膀关节的 “安全带”。

它的本职工作有两个：一是帮我们完成抬胳膊的 “外展” 动作，二是把肱骨头稳稳固定在关节窝里，就像给松动的螺丝加了垫片，防止胳膊活动时骨头 “晃荡”，还能拉紧关节囊，减少磨损。支配它工作的是肩胛上神经，从颈部的 C4-C6 神经根延伸而来。

疼起来有迹可循：这些信号要警惕

冈上肌出问题，疼痛有明显的 “专属范围”：

• 疼痛位置多在肩前部、外侧和后部，感觉是 “关节里面疼”，和三角肌区域疼的位置很像。

• 疼起来会 “串门”，从肩膀沿上臂一直串到肘部外侧的外上髁，很少会延伸到手腕。

• 特定动作会让疼加重：抬胳膊（外展）时疼得更明显，手往背后伸也疼，甚至可能出现肩膀弹响、活动时 “卡住” 的撞击感。

冈上肌很 “娇弱”，急性外伤或长期劳损都可能让它出问题：

• 急性过载：比如肩膀被坠物砸到，瞬间的冲击力会拉伤肌肉。

• 慢性过载：这是更常见的原因。单侧胳膊拎重物（比如销售人员总提行李箱）、长期抬手过头干活（像画家、电工）、长时间用电脑时肩膀前倾、开车时反复拉紧安全带，这些动作会让冈上肌一直 “紧绷绷”，久而久之就会形成激痛点。

对付冈上肌引发的肩痛，关键是 “先松表层，再治深层”：

专业治疗：找准关键点下手

治疗冈上肌前，得先放松它上面的斜方肌 —— 就像要拆礼物，得先撕掉外层包装纸。可以用木制触发点工具按摩斜方肌，等它放松到手指能摸到深层肌肉，再针对性处理：

1. 从肩膀前方，在斜方肌上部前缘和冈上肌的缝隙里，用筋膜分离手法放松冈上肌前部纤维。

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5. 重点检查肱骨大结节处的韧带和骨膜，这里的触发点必须严格处理，尤其是有撞击感的人，要针对性解决。治疗时可以选俯卧、侧卧或坐位，怎么舒服怎么来。

疼的时候 “治”，不疼的时候 “防”，才能彻底摆脱困扰：

• 先躲 “雷区”：别长时间抬手过头干活，少用单侧胳膊拎重物（尽量用带轮子的行李箱），避免肩膀一直前倾的姿势。

• 学 “放松姿势”：平时把手插进夹克口袋，或者搭在桌子、椅背上，让冈上肌处于松弛状态，减少负担。

• 自我松解：用另一只手的手指 “勾住” 冈上肌所在的肩背部，轻轻按揉松解；每天定时做牵伸动作，比如手臂向对侧拉伸，保持 15-30 秒，重复几次。

说到底，冈上肌引发的肩痛，核心是 “放松表层、处理深层、避开诱因”。只要找对方法，再配合日常养护，肩膀的酸痛感很快就能缓解，再也不用怕梳头、抬手的麻烦啦！