薯片、烧烤、火锅…你爱吃的食物里可能都有隐形盐！医生教你5招日常科学减盐

现代快报讯（记者 张宇）你家炒菜是不是总觉得 “少点盐就没味儿”？正值“全民健康生活方式宣传月”和“中国减盐周”，江苏省中医院高血压病科主任、主任医师刘鸣提醒：“当超过一定的范围的时候，盐的摄入量越高，血压就会越高，心血管疾病的发病风险就越高。”

他解释，这一关联主要通过三大机制实现：其一为水钠潴留，高钠摄入会触发人体稀释机制，储存大量水分以维持钠浓度平衡，血容量增加直接导致血压升高；其二是血管内皮损伤，盐分会破坏血管的天然保护屏障，导致血管舒张功能减退、阻力增加，进而推高血压；其三为神经内分泌系统激活，过多钠离子会启动交感神经系统与肾素血管紧张素醛固酮系统这两大“血压增压泵”，长期作用将持续升高血压。

“流行病学数据更印证了高盐饮食的危害。”刘鸣告诉现代快报记者，2019年《柳叶刀》针对全球195个国家的研究显示，中国是高钠饮食最严重的国家之一，同时也是高钠饮食导致心血管疾病高发及死亡率最高的国家之一。“有专家指出，经五年替代盐干预，可使脑卒中发病风险降低14%，心血管疾病发病风险降低13%，全因死亡率降低12%。”

值得注意的是，高盐危害远超心血管领域。刘鸣强调，肾脏作为调节钠离子的核心器官，会因高盐摄入加重滤过负担，不仅增加肾病发病风险，还会加速慢性肾脏病进展。此外，高盐饮食还会破坏肠道菌群平衡，减少有益菌合成，引发炎症反应与免疫紊乱，从多维度影响健康。

对照世界卫生组织“每人每天食盐摄入不超过5克”的标准，我国居民日均摄入量仍达10克左右，减盐行动刻不容缓。对此，刘鸣结合日常场景，建议大家日常通过5种方式来科学“减盐”：

1.量化用盐，精准控量：使用定量盐勺，确保每日烹调用盐累积不超过一勺（约5克）。建议提前将每日“盐预算”量好放入限盐罐，从源头杜绝超标。

2.善用调味，替代减盐：用姜、蒜、醋、柠檬汁等天然调味品增香提味，也可借助香菇、番茄熬汤激发鲜味，减少对盐的依赖。还可选用低钠盐或低钠酱油，其钠含量比普通产品低约30%。

3.警惕隐形盐，避开口味陷阱：儿童需远离薯片、番茄酱等零食；青年人要控制外卖、火锅、烧烤摄入，点餐时可主动要求“少放盐”；老年人应减少榨菜、咸蛋、腌肉等腌制品食用。同时注意蚝油、豆瓣酱等调料含盐量，一勺蚝油约相当于1克盐，需避免重复添加。

4.学会看标签，智慧选购：购买包装食品时重点查看钠含量，牢记“1克钠≈2.54克盐”的换算公式，优先选择钠含量≤120毫克/100克的“低盐”认证食品。

5.逐步减盐，适应口味：人的味觉需时间适应，可每周略微减少用盐量，同时改变放盐习惯——在菜肴临出锅时加盐，能让盐分均匀附着在食材表面，用更少盐实现同等咸味。吃饭时不额外加酱油、盐碟，也别用菜汤拌饭，避开油盐“重灾区”。