全民健康生活方式月｜中国减盐周

减盐周

减盐是预防心脑血管疾病最具成本效益的公共卫生策略之一。

每年9月15日所在的第三周为“中国减盐周”，今年已是第7个减盐周。活动以“就要5克”为核心信息，倡导“人人行动，全民控盐”，旨在推动全社会形成低盐饮食的健康风尚。

《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成年人每日食盐摄入量不超过5克。而《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均每日烹调用盐达9.3克，远超健康建议量。

高盐饮食，危害不容小觑

食盐的主要成分是氯化钠，钠元素在维持体液平衡、神经传导等方面发挥着重要作用。但过量摄入会导致以下问题：

血压升高：每增加2克食盐摄入，收缩压平均上升2mmHg。

慢性病风险增加：高血压、脑卒中、胃癌、骨质疏松等疾病与高盐饮食紧密相关。

肾脏负担加重：长期高盐饮食会损害肾功能。

减盐已被世界卫生组织列为最具性价比的健康干预措施之一。

“隐形盐”藏于何处？

除了烹饪时直接添加的食盐，许多食物中含有容易被忽视的“隐形盐”：

调味品：酱油、味精、蚝油、鸡精、豆瓣酱等。

加工食品：火腿、腌肉、酱菜、罐头、挂面、面包、饼干等。

预包装食品：方便面、膨化食品、蜜饯等。

外卖与堂食：餐厅菜品通常盐含量较高。

建议大家在购买食品时仔细查看营养成分表中的“钠”含量，选择低钠产品（钠≤120mg/100g或100mL）。

不同人群，减盐标准各异

实用减盐技巧，轻松掌握

1

家庭烹饪可如此操作

使用限盐勺，量化每日用盐量。

出锅前放盐，让咸味更突出，减少用盐量。

善用天然香料，如葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬、香菇等提味。

选择低钠盐（肾功能异常、高血钾者除外）。

减少酱油、蚝油等含钠调味品的使用。

2

外出就餐或点外卖时

主动要求“少盐”。

多选蒸、煮、清炒类菜品。

避免用汤汁泡饭，减少钠摄入。

3

购物时养成良好习惯

查看标签，比较钠含量。

少买高盐加工食品，如腌制品、薯片、方便面等。

选择新鲜食材，自制食品更健康。

减盐是一个养成习惯的过程

研究表明，减少5%–10%的烹调用盐并不会显著影响口味。味蕾具有适应性，坚持2–6周低盐饮食，就能逐渐适应更清淡的口感。

参考资料：

1.《中国居民膳食指南（2022）》

2.《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

3. WHO减盐政策报告

4.《家庭减盐行为指南》（T/CNSS 022-2023）

来源：河北新闻网

编辑：任梓绮

编审：于国树 崔秩恺

审核：孟 辉

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