上海
近日，有健友提问：“40岁的男性，如何健身？”
这个问题，我们将通过以下内容来探讨：
40岁的男性，在健身初期可以做中等强度的有氧运动（如：快走、慢跑、游泳等），强化心肺功能、肌耐力，配合中高强度的自重抗阻训练（如：自重深蹲、自重俯卧撑、自重卷腹等），增加肌肉力量、增肌；待身体素质有了一定的提高后，我们可以做负重抗阻训练（如：卧推、负重深蹲、杠铃划船等），进一步增加肌肉力量、增肌，在该阶段，有氧运动也要做。
有氧运动训练建议
每周训练3-4次，每次时长30-40分钟，运动时不能休息。
自重抗阻训练建议
训练频率和有氧运动一致，训练阻力为自重，每次练3-4个动作，每个动作做2-3组，每组12-20次，组间间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟。
负重抗阻训练建议
训练频率、动作数量、组数同上，训练阻力为极限负荷的60%-70%，每组6-10次，组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
于40岁的男性而言，除了科学训练，恢复手段合理也很重要。
合理的恢复手段
有效放松肌肉
训练结束后，按摩、拍打训练肌肉5-10分钟，力度适中，忌暴力放松；训练之余，适度放松肌肉；有效放松肌肉，避免肌肉僵硬、减缓肌肉炎症、加速血液循环。
营养摄入合理
训练日摄入2-2.5克碳水化合物/公斤体重，1.6-2克蛋白质/公斤体，0.5-1克脂肪/公斤体重；非训练日，碳水化合物摄入量不低于1.6克/公斤体重，蛋白质摄入量不低于0.8克/公斤体重，脂肪摄入量不低于0.5克/公斤体重；适量摄入牡蛎、生蚝、南瓜子等壮阳食物，增加男性活力；营养摄入合理，提高健康指数。
日常睡眠合理
无论是否训练，每日确保7-8小时的有效睡眠，降低熬夜频率；睡前20-30分钟，冥想5分钟，放松身心，改善睡眠质量；日常睡眠合理，促进机体恢复、有效合成肌肉、增加身体活力。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
