对抗“老年痴呆”最棒的13种食物，你经常在吃么？十字花科蔬菜真的很不错！

随着年龄的增长，如何保持良好的认知功能成为了许多人心中的头等大事。痴呆症，作为一种影响老年人生活质量的疾病，近年来受到了广泛的关注。虽然目前尚无根治痴呆的方法，但通过改善生活方式和饮食习惯，我们可以降低痴呆症发生的风险，今天带来13类食物！

阅读前，感谢您双击屏幕，给罗夕夕一个免费的赞支持吧

全文内容我还总结程表格了，表格在文末，可以截图或者收藏本文

1. 各色蔬菜蔬菜 - 维生素K、A及抗氧化剂的宝库

中国本身是蔬菜王国，绿叶蔬菜如生菜、甘蓝和菠菜等，不仅是低热量、高营养的选择，更是保护脑细胞的天然屏障。这些蔬菜中富含的维生素K、A以及各种抗氧化剂，能够有效抵御与痴呆症相关的细胞损伤。

建议每天至少摄入5份不同的，质量为125克左右的绿叶/五颜六色蔬菜，以充分利用其中的营养成分，为大脑提供必要的保护。

2. 浆果类水果 - 认知衰退的天然刹车

浆果类水果，包括西莓、蓝莓和草莓等，因含有丰富的抗氧化物质而被公认为对抗痴呆的明星食物。研究显示，长期食用浆果（每日125g左右）可以显著减缓老年期的认知衰退速度，甚至可能推迟痴呆症的发作时间长达2年半。因此，不妨将这些色彩斑斓的小果子加入到你的日常食谱中，为大脑注入活力。

3. 富含Omega-3的鱼类 - 记忆力的守护者

鱼类，尤其是深海鱼如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳀鱼、带鱼、鲳鱼、小黄鱼、鲭鱼等，是Omega-3脂肪酸的优质来源。这种健康的脂肪对于维持大脑的高效运行至关重要，有助于增强记忆力和促进大脑健康。每周至少食用一到两次这类富含Omega-3的鱼类（每周2次，每次约150克，大概一尾），不仅对大脑有益，还能保护心脏，从而进一步降低患痴呆的风险。

4. 豆类 - 大脑的快乐源泉

豆类（黄豆、黑豆、扁豆、鹰嘴豆）不仅富含植物蛋白、铁质和其他重要营养素，而且还有助于调节血糖和胆固醇水平，这些都是预防痴呆症的关键因素。建议每周至少摄入三份豆制品（每份大概150g左右），让这些小豆豆为你的健康保驾护航。

5. 全谷物 - 持久能量的提供者

全谷物如小米、燕麦、荞麦等，是B族维生素、蛋白质、纤维和碳水化合物的良好来源。它们不仅为大脑提供持久的能量，还对肠道健康有着积极作用。遵循MIND饮食原则，每天至少摄入三次全谷物（替代全部或1/2主食白米白面），让你的大脑和身体都能享受到自然的滋养。

6. 坚果 - 大脑的活力加油站

坚果，比如开心果、杏仁、夏威夷果和核桃等，含有大量的健康脂肪和蛋白质，对提升认知功能大有裨益。定期食用坚果，可以帮助增强记忆、延缓年龄相关的认知衰退，并减轻大脑炎症。每周食用五次左右，每次约30-40克，就能让大脑保持青春活力。

7. 红薯 - 甜美的抗痴呆战士

红薯不仅味道甜美，更是一个营养宝库，它富含矿物质、纤维、植物营养素以及维生素C和A。这些营养成分不仅有助于控制血糖，还能发挥抗炎作用。建议每周至少食用两次红薯（每次150g左右，就一个小红薯），为大脑和身体健康加码。

8. 种子类食物 - 微小却强大的保护伞

种子类食物，如南瓜籽、亚麻籽和紫苏籽等，虽然体积小巧，但营养价值极高。它们含有丰富的维生素E和多种对大脑有益的矿物质，特别是亚麻籽中的植物源性Omega-3脂肪酸，对于降低胆固醇和减少炎症有着重要作用。每天适量摄入这些种子（每份15-30g左右，一小把），可以为你的大脑提供额外的保护。

9. 健康脂肪 - 脑部的润滑剂

健康脂肪，如特级初榨橄榄油、椰子油以及来自坚果、种子和牛油果中的脂肪（每天30-45ml健康油脂），对于维持大脑的正常功能至关重要。这些健康的脂肪可以作为日常烹饪的主要用油，或是作为沙拉的调味品，为大脑提供必要的润滑和支持。

10. 鸡蛋

鸡蛋是胆碱的重要来源，胆碱是大脑合成神经递质乙酰胆碱的必备营养素，对于记忆力和学习能力至关重要。每天确保一个鸡蛋，既方便又经济，是大脑健康的“小帮手”。

该图片疑似AI生成

11. 酸奶与发酵乳制品

肠道健康与认知功能密切相关。酸奶、凯菲尔等发酵乳制品含有益生菌，能够调节肠道菌群，减少炎症反应，从而对大脑健康产生间接保护。每天一小杯酸奶（一份150ml左右），是保护肠脑轴的简单方法。

12. 茶

绿茶、乌龙茶和白茶中含有茶多酚和咖啡因的温和组合，能够抗氧化、改善血液循环并提升注意力。每天1-2杯茶（200-300ml，里面2-3g茶叶），不仅提神醒脑，也能为大脑增加一层保护屏障。

13. 黑巧克力

黑巧克力（可可含量70%以上）富含黄烷醇，能够改善血流、增强神经可塑性，还能让人心情愉悦。适量食用（每天20-30克），既满足味蕾，又为认知功能加分。

食物类别每日/每周摄入量推荐形式/建议1. 各色蔬菜

每天5份（每份约125克）

绿叶蔬菜+红黄彩色蔬菜，生吃或蒸煮都可

2. 浆果类水果

每天1份（约125克）

蓝莓、草莓、西莓，可加酸奶或早餐麦片

3. 鱼类

每周2次（每次约150克）

鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼，蒸/烤/煮都可

4. 豆类

每周3次（每次约150克熟豆）

黄豆、黑豆、扁豆、鹰嘴豆，可做汤、炖菜或拌沙拉

5. 全谷物

每天3次

燕麦、糙米、小米、荞麦，可替代精白米面

6. 坚果

每周5次，每次30-40克

杏仁、核桃、开心果，可作为零食或加入早餐

7. 红薯

每周2次（每次约150克）

蒸、烤或做成健康甜品

8. 种子类食物

每天1-2份（每份约15克）

南瓜籽、亚麻籽、奇亚籽，可撒在沙拉、酸奶或燕麦中

9. 健康脂肪

每天约2-3汤匙（30-45毫升）

特级初榨橄榄油、椰子油，烹饪或拌沙拉

10. 鸡蛋

每天1个

水煮、蒸或炒，早餐最佳

11. 酸奶与发酵品

每天1杯（约150克）

原味酸奶、凯菲尔，避免过甜

12. 茶

每天1-2杯（200-300毫升/杯）

绿茶、乌龙茶或白茶，上午或下午饮用

13. 黑巧克力

每天20-30克

可可含量≥70%，作为下午小零食或餐后甜点

综上所述，通过合理安排饮食。让我们从今天开始，用科学的饮食习惯守护自己和家人的大脑健康吧！

在饮食方面，有几类蔬菜被认为对降低老年痴呆风险有帮助，其中十字花科蔬菜尤其值得关注。

十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝等，富含多种对大脑健康至关重要的营养素。

首先，它们含有丰富的抗氧化剂，特别是维生素 C 和类黄酮。这些物质能帮助对抗自由基对脑细胞造成的损伤，减轻氧化应激，而氧化应激被认为是阿尔茨海默病等神经退行性疾病的一个重要诱因。

其次，十字花科蔬菜中含有独特的硫代葡萄糖苷，它在人体内可以转化为异硫氰酸盐。异硫氰酸盐是一种强效的抗炎化合物。大脑的慢性炎症与认知功能下降和老年痴呆症的发生密切相关。通过减少炎症，异硫氰酸盐可以保护神经元，维持大脑的正常功能。

此外，这类蔬菜还含有叶酸和维生素 K。叶酸对维持健康的同型半胱氨酸水平至关重要。高水平的同型半胱氨酸与认知能力下降和痴呆症风险增加有关。而维生素 K则被发现与更好的记忆力和认知功能有关。

十字花科蔬菜种类繁多，以下是一些我们日常生活中常见的：

西兰花：被誉为“蔬菜之王”，富含萝卜硫素、维生素 C 和维生素 K。研究表明，西兰花中的萝卜硫素能够促进神经保护和抗炎作用，对预防认知衰退有积极影响。

花椰菜：又称菜花，营养成分与西兰花相似，富含维生素 C、K 和多种抗氧化剂，对大脑健康同样有益。

卷心菜：包括紫甘蓝和绿甘蓝。卷心菜富含维生素 U（一种天然的抗溃疡因子）、维生素 K 和叶酸，对消化系统和大脑都有好处。紫甘蓝中的花青素更是强大的抗氧化剂。

羽衣甘蓝：营养密度极高，富含维生素 A、C、K、锰以及多种抗氧化剂。常被用作沙拉或榨汁，是健康饮食爱好者的首选。

球芽甘蓝/抱子甘蓝：形状小巧可爱，富含膳食纤维、维生素 C 和 K，对心脏和大脑健康都有益。

为了最大限度地保留营养，建议采用蒸、快炒或生食的方式烹饪十字花科蔬菜，避免过度烹饪，因为高温可能会破坏其中的一些有益化合物。除了十字花科蔬菜，深绿色叶菜（如菠菜）和浆果（如蓝莓、草莓）也因其丰富的抗氧化剂和抗炎成分，被广泛认为是“健脑”食物，对老年人的大脑健康非常有益。