喝下去的糖 VS 吃下去的糖，哪个更伤身？

很多人都知道吃糖太多对身体不好，那么问题来了——喝含30克糖的饮料VS吃含30克糖的精制碳水（两者最终代谢产物是等量的30克糖），谁的危害更大？

2025年的最新文献给出了结论：喝进去的糖更毁身体。这里所说的“喝进去的糖”是指含糖饮料、果汁。

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“喝糖”比“吃糖”危害更大

研究团队以20克糖为基准，统计了不同来源的糖对2型糖尿病的影响。（即便研究团队已经排除了体重指数、总热量摄入和其他生活方式因素的干扰，喝进去的糖带来的风险依然非常明显。）

每天摄入20克糖：与其他饮食中的糖类别相比，喝进去的糖与患2型糖尿病风险的最大增加有关。

每增加一杯(约355毫升)，比如汽水、甜果茶、奶茶、含乳饮料和运动饮料：2型糖尿病的风险就会上升25%。

而且糖尿病上升风险，从每天第一杯就开始显现，几乎没有安全起点，也就是说，只要喝了，就有升高的危险！

不少人以为喝果汁很健康，但研究结果显示，每多喝一杯果汁，患2型糖尿病的风险也会增加5%左右。

一项研究比较了吃橙子和喝橙汁对血糖代谢的影响，发现即便是吃下去的糖一样多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰岛素，几乎是吃橙子时分泌的2倍！

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运动可以抵消“喝糖”的伤害吗？

哈佛大学一项研究，同样佐证了喝进去的糖更“坏”，哪怕运动也无法抵消伤害。

该研究共纳入超过19万名参与者，在长达15年的随访期间，收集数据，分析含糖饮料摄入、人工甜味剂饮料、运动与2型糖尿病风险之间的关系。最终分析发现：每天饮用超过2杯及以上含糖饮料，糖尿病风险增加了41%（一杯约240毫升）。

而且，即便每周积极参与运动，糖尿病风险也会增加22%。也就是说，我们每喝一口甜饮料，可能都在促进糖尿病的发生。运动并不是“免死金牌”，顶多是降低伤害，而非完全消除。

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为什么“喝糖”比“吃糖”更危险？

●喝进去的糖几乎没有饱腹感

吃进去的糖：吃1个苹果对大多数人来说已经很有饱腹感了；而且有研究显示，当咀嚼的次数增多时，就会促进GLP-1的分泌，让我们有吃饱的感觉。（GLP-1：人体中一种重要的饱腹感激素，具有抑制胃排空与胃酸分泌、降低食欲等功能。）

喝进去的糖：你可以在10分钟内轻松喝掉一瓶含糖量高达30克的250毫升饮料，但这杯糖水很难让你感觉到饱，接下来该吃多少吃多少，这极易导致额外的、无意识的巨大热量摄入。

●进入人体的代谢机制大不相同

吃进去的糖：一般是嵌入在含有多种营养成分的食物中，里面伴有纤维、脂肪、蛋白质等，能够减缓糖的吸收，让小肠慢慢吸收，让血糖稳步上升。

喝进去的糖：含糖饮料中往往是“孤立”的糖分，喝进去的糖畅通无阻，被小肠全盘接收。

过量喝进去的糖没有其他兄弟伙伴拉架，直奔肝脏。

身体无法应对的过量糖分，会在体内合成甘油三酯。

然后打包运进血液，造成血脂升高，导致肝脏脂肪堆积。

另一方面，干扰胰岛素的信号传递，造成胰岛素抵抗。

也就是说，喝进去的糖既不顶饱，也不营养。长期如此，它们进入体内后会迅速升高血糖，扰乱代谢，还会导致肝脏脂肪堆积和胰岛素抵抗。

另外，有研究显示，与吃下去的糖相比，喝下去的糖更容易引发代谢综合征。代谢综合征不是一个独立的病，而是指一系列不健康的身体状况，比如肥胖、高血压、高血糖等。

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成年人每日该摄入多少糖？

根据世界卫生组织WHO和各国膳食指南建议：成年人每日游离糖摄入量应控制在总能量摄入的10%以下，进一步的目标是不超过5%。以每日2000千卡饮食为例，游离糖摄入量应低于50克，理想情况不超过25克。

这里的游离糖，是指厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖。

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让人又爱又恨的糖

很多人都喜欢吃甜食、喝饮料，甜味可以使人心情愉悦，却又让我们担心健康问题，一起来看看“糖”这个让人又爱又恨的存在吧~

糖一般有饴糖、蔗糖等，饴糖的来源是麦芽，所以出现得很早，使用范围也很广。蔗糖出现后，逐渐与饴糖平分市场，这是一个很漫长的过程。糖的第三种主要来源是甜菜，直到清朝末年才从欧洲引进。

相对于饴糖而言，蔗糖的生产和加工更复杂，更容易产生分工，因此，历来许多学者把蔗糖业的发展当成一个很重要的课题研究。古代蔗糖的发展过程大致经历了粗糖期，沙糖期，和糖霜期。

1.粗糖期

粗糖期大致为周代到唐代初期。人们最初的甜味来源是天然的蜂蜜和米、麦制成的饧、饴等。据《楚辞》记载，周代已经有野生甘蔗出现。战国时期，我国长江中下游一带，甘蔗已经有所种植和被用作榨取甘蔗汁饮用，并且成为贵族宴席上的饮品。

人们还通过日晒或者熬煮的办法，把甘蔗汁做成糖浆，也叫糖饴。把这种糖饴再进一步加工，在熬好的蔗浆中加入牛乳，让颜色变得更白，再加入米粉，让质地变得更坚固，成品像个饼，邦邦硬，便可以得到糖块，被叫做“石蜜”，到宋代时，人们又把这种糖称为“乳糖”。

2.沙糖期

沙糖期大概为唐朝到南宋初期。据季羡林先生的考证，唐代初年，从印度传入沙糖的制作方法。沙糖与唐代以前的糖在本质上是不同的。沙糖的制作需要人为地加入“灰”，使糖能更好结晶，从而制作出比较纯的糖。这种“灰”一般是草木灰或者石灰，用来中和、沉淀甘蔗汁中的杂质，粘度变小有利于提高蔗糖的纯度，从而得到真正的结晶糖。

沙糖的出现可以说是我国糖业生产史上划时代的大事，结晶糖相对而言不易潮解，容易储存，方便运输，这就直接促进了中国糖业的繁荣。唐代以后，南方的甘蔗种植区开始走向集中，生产规模也扩大了很多，但这个时候，糖仍然只是一种奢侈品，制糖区的人们用糖更普遍一些，而在北方，对那些非甘蔗种植区的人们而言，“甜”只是一种奢侈的享受。

3.糖霜期

糖霜期大致为南宋到明代。其实，北宋初年，糖霜便在四川一带出现了，但当时糖霜的应用和制作还不太普及，到了南宋，《糖霜谱》一书出现后，糖霜的制作方法得以广泛传播。

制作糖霜的糖水需要二次熬制才能最大限度地排出水分，然后在糖水中插入竹片，使其自然结晶而生长出糖霜，如果糖水所含的水分超标就很难形成霜。由此我们可以看出，糖霜相比沙糖，水分更少，更纯净，因此重量比较轻，储存时间更长。

明代时，中国人发明了黄泥水淋脱色分蜜法，制糖技术上升到一个新的境界，蔗糖脱色技术得到发展，出现了洁白细密的白砂糖。

甜在中国文化中从来都不只是一种感官愉悦，甜的载体——糖也从来不只是一种经济作物，人们通过品尝甜食，得到甜美味觉的享受，进而体味到甜美的人生，这便是甜所承载的文化内涵。

由此，甜食文化承载了人们对美好生活的向往，成为博大精深的中华美食文化的一个缩影。但凡事都需适度，爱吃甜食、喝饮料的你也要注意适量哦~

喝的糖比吃的糖更不利于健康

对此，你有什么感受？

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你或者身边有谁喜欢吃甜食、喝饮料吗？

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综合自：央视新闻、丁香医生、科普中国、浩然文史等。