3万多人研究发现：经常在外面吃饭，与癌症死亡风险升高67%、全因死亡风险升高49%有关！这样吃饭更长寿

在快节奏的生活里，很多人没有时间给自己准备健康的食物。因此，去外面就餐或是点外卖，已经成为很多人的“家常便饭”。

不过显而易见的事实是，相比于在家自己烹饪的饭菜，外面做的饭菜，尤其是快餐店的饭菜，其饮食质量往往更低，比如重油重盐，脂肪和钠含量较高，水果、蔬菜、全谷物占比少，膳食纤维和抗氧化剂等营养素含量较低。

那 经常吃外面的饭菜，会对健康产生什么影响呢？

一项发表在《营养与营养学学会杂志》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究，对3万多名成年人在外吃饭的频率与全因、特定病因（包括心血管疾病、癌症）死亡率之间的关联进行了分析。

研究结果显示，经常在外吃饭与死亡风险显著升高有关——具体而言，与很少在外面吃饭（每周少于1次）的人相比，经常在外面吃饭（每天至少2次）的人，全因死亡风险升高49%、癌症死亡风险升高67%。

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经常在外面吃饭的人，死亡风险显著升高

来自爱荷华大学（University of Iowa）和武汉科技大学的研究人员，对1999-2014年美国国家健康和营养检查调查的数据进行了分析，共涉及35084名年龄在20岁及以上的成年人。

通过调查问卷，研究人员收集了参与者的年龄、性别、身高、体重、种族、吸烟、饮酒、运动，以及饮食等生活方式信息，包括在家和在外就餐的频率。此外还统计了研究期间，参与者的死亡情况以及导致死亡的原因，包括心血管疾病、癌症、痴呆症和其他慢性疾病等。

在平均长达8年多的随访期间，共发生2781例死亡，包括511例心血管疾病死亡和638例癌症死亡。

在调整其它因素影响后，研究人员发现，经常外出就餐与死亡风险升高相关，其中癌症死亡风险的升高幅度更大——相比于很少外出就餐（每周少于1次），经常外出就餐（每天至少2次），与全因死亡风险升高49%、心血管疾病死亡风险升高18%，以及癌症死亡风险升高67%相关。也就是说，经常在家吃饭死亡风险更低，相比之下更有可能长寿。

由于该研究是观察性研究，只是显示了经常外出就餐与死亡风险升高之间存在关联，并未显示因果关系。而且研究也存在一些局限性，如饮食习惯主要依赖于参与者回忆，可能会对研究结果产生影响。

论文结尾提到，经常外出就餐与全因和特定疾病死亡风险升高之间的生物学机制尚未明确。研究人员推测，经常外出就餐，可能与肥胖、糖尿病和其他慢性疾病风险增加有关，进而增加心血管疾病、癌症以及全因死亡风险。不过，这仍需要进行进一步的研究，以确定其关联和生物学机制。

研究通讯作者包巍教授（研究发布时就任于爱荷华大学，现为中国科学技术大学公共卫生研究院执行院长、临床医学院副院长）总结道：“该研究量化了外出就餐与死亡风险之间的关系。研究结果与以前的研究一致，支持经常外出就餐会对健康造成不利影响，并可能为将来的饮食指南提供建议，以减少外出就餐的频率。经常外出就餐可能是不健康的习惯，应该鼓励人们日常饮食，更多时候是在家就餐。”

当然，在日常生活中，不少人外出就餐的频率可能没有“每天至少2次”这么高，但这个结论依然值得引起大家的警醒。

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此外，近年随着外卖餐食便捷度的提高，一些人可能会选择在家点外卖，或在家烹饪速食/预制食品，其营养结构往往与外出就餐的饭菜类似，近年更有其他研究发现，外卖常用的塑料包装餐盒可能带来更多健康隐患；还有的人则相反，由于客观原因不能在家吃的时候，会选择自己带饭（家庭自制饭菜）在外面吃。但该研究仅对“在外就餐”与“在家就餐”的频率进行了研究，暂未涉及“在家吃外卖或烹饪速食/预制食品”或是“在外面吃家庭自制饭菜”这类细分的饮食习惯，未来可能还需要更多研究来探索其对健康的影响。

经常在家吃饭、尽量从新鲜天然的食物中获取营养，更健康

《中国居民膳食指南（2022年版）》在“准则七-会烹会选，会看标签”中指出：“当前饮食行为的变化，为实行平衡膳食提出了挑战；在家吃饭最容易做到平衡膳食。经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超重、肥胖发生风险增加。学习食物知识，强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用，是促成健康选择食品的有效手段。”

这部分的核心推荐信息为：“认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习烹饪，享受食物天然美味；在外就餐，不忘适量与平衡。”

注：人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物，指多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。而“低营养密度”食物（即提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低的食物）则应注意控制摄入量，尽量少吃，如糖果、油炸面筋等。

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当然，外出就餐也看吃什么，也有“相对更健康”和“相对更不健康”之分。对此，《中国居民膳食指南（2022年版）》特别提到了5条外卖及在外就餐的点餐技巧：

• 外卖及在外就餐应纳入膳食计划；

• 挑选主食，不忘全谷物；

• 挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配；
  

• 不要大份量、适量不浪费；
  

• 提出少油、少盐健康诉求。

此外，如果要外出就餐，还应注意选择正规、卫生条件好的饭店或餐厅。

参考资料

[1]Yang Du, et al.,(2021). Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, DOI: https://doi.org/10.1016/j.jand.2021.01.012.
[2] Frequent consumption of meals prepared away from home associated with an increased risk of death. Retrieved Sep 9, 2025 from https://medicalxpress.com/news/2021-03-frequent-consumption-meals-home-death.html

[3] 中国居民膳食指南2022 | 准则七 会烹会选，会看标签_中国居民膳食指南 (cnsoc.org) . Retrieved Sep 9, 2025 from http://dg.cnsoc.org/article/04/jqRp8FyyRYi2YDh3bSnLKw.html

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