三减三健 | 外卖场景下如何控盐？

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一顿外卖到底能吃多少盐

我国一项调查研究显示：外出就餐时，这一餐的钠摄入量，往往就能超出你全天的推荐摄入量。

外卖更是加盐过量的重灾区。

早在 2018 年某测评博主就检测过一些外卖的钠含量，结果发现有些外卖吃起来并不觉得咸，但是检测结果真的很惊人。

（看看有没有你喜欢吃的？）

一份香辣鸡腿堡加一份黄金鸡块就吃掉了大约 4 克盐；看似健康的牛肉三明治，吃掉一个也相当于吃了 3 克盐；吃 4 只生煎就吃掉了一半的每日食盐推荐量。还有一碗煲仔饭、一盘炒面、一盘炒米粉、一碗拉面、一碗馄饨、一份卤肉饭、一份黄焖鸡米饭，吃一顿就达到甚至超过了每日盐摄入上限。

这些还都只是一些普通快餐，并没有太多重口味。想想你经常下的馆子，那些重口味的菜，那些火锅，那些烧烤...

除此之外我们日常生活中不经意吃的零食/加工食品，可能也有很多的盐。点一顿外卖，随便吃点零食，一天的盐摄入量上限很快就超标了。

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外卖场景如何控盐

■ 智慧点单

点餐时记住这个“智慧公式”：“蔬菜+蛋白+主食”。蔬菜尽量选择深色叶菜，比如西蓝花、菠菜；蛋白质可以选择清蒸鱼、豆腐或白灼虾等；主食则优先选择全麦面包、糙米饭等全谷物。同时，留意菜品描述，选择低盐口味或要求商家少放盐。

■ 降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等，可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。

■ 少吃菜汤拌饭

不少朋友喜欢用菜汤拌饭，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高。如果吃饭时觉得口渴，可以喝水，别用菜汤“解渴”。

■ 用水涮降低含盐量

很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，最好用白开水涮菜，而不是用配餐的蔬菜汤，这类蔬菜汤中含盐量也不低。

■ 警惕“隐形油盐”

比如，一些浓汤煲、酱料包、腌制食品等，虽然看起来美味，但盐分和油脂含量却很高。还有一些看似健康的“低卡”食品，比如蔬菜沙拉，如果搭配了高热量的沙拉酱，也会变成高盐的“陷阱”。

（因此，选择外卖时，尽量挑选烹饪方式简单、调料较少的菜品，比如清蒸、水煮、白灼等。）

■ 改变微习惯

想要真正减少高油盐的伤害，关键还是要从生活习惯上做出改变。

比如，减少外卖的点餐频率，尽量自己动手做饭，控制油盐的用量。此外，学会看食品标签也很重要，尽量选择低盐、低糖、低油的产品。

最后，每天保持足够的水分摄入，多喝水可以帮助身体排出多余的盐分和油脂，减轻身体的负担。