经常失眠睡不着，半夜容易醒？多吃5种助眠食物，让你一觉到天亮

最近好多朋友说「明明身体累到虚脱，躺床上却像翻烙饼」「半夜总醒，睁着眼睛等天亮」——我太懂这种滋味了。

去年春天我连续一个月睡眠质量差，凌晨三点还在刷手机熬时间，白天昏昏沉沉，连做食谱的心思都没有。

后来看到国际期刊《营养素》上发表的一项研究表明：增加钾元素的摄入，特别是在晚餐时，有助于减少睡眠障碍，改善睡眠质量。

我开始有意识的在晚餐调整钾元素的的摄入量，慢慢摸到点改善睡眠的小门道。

钾为什么能帮着改善睡眠？3个逻辑讲明白

要聊钾和睡眠的关系，得先搞懂三个「底层逻辑」——既有古籍里的经验，也有现代医学的解 释。

第一个逻辑：稳定血压，让气血「稳」下来。

《黄帝内经·灵枢·营卫生会》里说「营卫调和则寐安」，意思是气血运行顺畅，睡眠才会踏实。

现代医学也发现，夜间血压波动大 （比如突然升高）是导致「半夜惊醒」的常见原因之一。

而钾的作用，是帮助身体排出多余的钠——钠多了会让血管收缩、血压上升，钾刚好能「中和」这个影响。

我去年查体检报告， 血压虽然在正常范围，但低压临界值偏高，后来晚餐减少盐的摄入，多吃含钾的红薯，大概三周后，夜间血压监测显示波动小了，睡眠也踏实点了。

第二个逻辑：放松肌肉，让身体 「软」下来。

《本草纲目·菜部》里提到「筋脉舒缓则神定」，意思是肌肉、筋脉不紧张， 精神才能安定。

现代生理学研究也支持这一点：钾是神经肌肉信号传递的「开关」，如果体内钾不足，神经会持续兴奋，肌肉容易紧绷（比如躺床上感觉小腿肌肉发紧、手心出汗）。

我之前有次晚餐吃了超辣的火锅，半夜小腿抽筋醒过来——后来查资料才知道，辣锅的钠太多，导致肌肉紧张。现在我晚餐再馋辣，也会配一盘煮毛豆（含钾量高），基本没再犯过抽筋。

第三个逻辑：平衡神经递质，让情绪「静」下来。

你有没有过 「躺床上越想越焦虑」的情况？其实这和「血清素」有关——它是能让人放松的神经递质，而钾是合成血清素的「原料」之一。

我之前看《中国居民膳食营养素参考摄入量》，里面提到 「钾摄入充足的人群，血清素水平更稳定」。

我自己的体验是：晚餐如果吃根小香蕉（含钾约350mg），或者喝杯鲜橙汁（鲜榨的，不加糖），晚上刷手机的欲望会变弱，更容易进入 「想睡觉」的状态——不是说香蕉能「治焦虑」，是它的钾帮我把情绪调得更平和了。

我晚餐常吃的5类含钾食物，附简单做法

搞懂了逻辑，接下来是最 practical 的部分——我晚餐常吃的5类含钾食物，附具体做法和我 的食用感受。

第一类：薯类（红薯、土豆）——性价比最高的「钾补充剂」

《滇南本草》里说「红薯味甘性平，能和中缓急」，意思是红薯能调和脾胃，让身体舒服。

它的含钾量很高（每100g红薯含钾约337mg），而且淀粉含量适中，吃了不容易饿。

我自己的做法是：把红薯洗干净，用烤箱烤20分钟（温度200度），外皮焦焦的，里面软软的，不加糖也很甜。

有时候没时间烤，就蒸土豆泥——把土豆蒸熟压成泥，加一点橄榄油和黑胡椒，味道清淡，配清炒菠菜刚好。

第二类：菌菇类（香菇、金针菇）——鲜香味美的「钾来源」

《本草纲目》里提到「香菇能益胃气、治风破血」。

现代研究发现，干香菇的钾含量超高（每100g干香菇含钾约1960mg），但鲜香菇也不低（每100g含钾约200mg左右，干的更高）。

我常做的是香菇青菜汤：鲜香菇切薄片，和上海青一起煮，加一点盐和香油，汤鲜得连味精都不用放。晚上喝一碗，胃里暖暖的，也不会胀肚。

第三类：水果（香蕉、橙子）——睡前的「小甜嘴」

香蕉的含钾量不用多说（每100g约358mg），但要注意：不要吃太多，晚上吃小半根就够了——我之前贪心 吃了一根，结果半夜胃反酸，后来才知道香蕉含膳食纤维多，吃多了会加重肠胃负担。

橙子 我更喜欢喝鲜榨的——选新奇士橙，榨成汁（不加糖），晚上喝100ml，既能补钾，又能补充 维生素C。

第四类：豆类（毛豆、鹰嘴豆）——下酒的「健康小菜」

毛豆是我夏天晚餐 的「常客」：把毛豆洗干净，加一点盐、花椒、八角煮15分钟，捞出来当小菜。每100g煮毛豆含钾约478mg，而且蛋白质丰富，吃了有饱腹感。

鹰嘴豆我会用来打浆：把鹰嘴豆提前泡 一晚上，加一点大米打成浆，煮沸腾后喝——味道有点像豆浆，但更浓稠，适合冬天晚上喝。

第五类：绿叶菜（菠菜、空心菜）——清炒的「刮油菜」

菠菜的含钾量很高（每100g约 311mg），而且含有丰富的镁（和钾一起作用，更能放松肌肉）。我常做清炒菠菜：把菠菜洗净，用开水焯30秒（去除草酸），然后加一点蒜末清炒，加盐和香油调味——味道清淡，但脆嫩爽口。

空心菜我会做「腐乳空心菜」：加一点白腐乳炒，咸香适中，配米饭刚好。

补钾不是「越多越好」，这3个细节要避开

最后要提醒大家三个细节，别补钾补错了：

第一：别和高钠食物「搭伙」

钾的作用 是「排钠」，如果一边补钾一边吃高钠食物（比如咸菜、腌肉、火锅），等于「白费功夫」。

我之前犯过这个错：晚餐吃了烤红薯，又配了一小碟腌萝卜，后来才知道腌萝卜的钠太多，把钾的作用抵消了。

第二：量要「适中」，不是越多越好

成人每天钾的推荐摄入量是2000mg（《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》），比如一根香蕉（100g）含358mg，一碗煮毛豆（150g）含717mg，其实正常吃这些 食物，很容易达到量。别刻意去吃「钾补充剂」

——我之前想偷懒买过钾片，结果吃了两天胃 不舒服，赶紧停了，还是食物补最安全。

第三：肠胃不好的人，选「好消化」的钾食物

——比如香蕉要选熟的（表皮有黑点的），生香蕉含鞣酸多，会加重便秘；土豆要蒸或者煮，别吃炸土豆条（油太多，不好消化）；绿叶菜要焯一下，去除草酸，避免刺激肠胃。

我妈有慢性胃炎，我让她晚上吃蒸土豆泥+香菇汤，她反馈说「比吃米饭舒服，胃不胀」。

最后想说：睡眠变好，从来不是「某一种食物」的功劳

最后想跟大家说：我试了三个月的「晚餐补钾」，最大的感受不是「失眠治好了」，而是 「睡眠质量变稳了」

——以前半夜总醒，现在能一觉睡到六点；以前躺床上要翻半小时，现在十分钟就能进入浅睡眠。

但我得强调：睡眠是个「系统工程」，不是单靠补钾就能解决的。 我同时还调整了：晚上11点前关手机（不然蓝光会抑制褪黑素）；睡前用温热水泡脚10分钟 （促进血液循环）；白天多走3000步（增加身体疲劳感）。

这些习惯加起来，才让睡眠慢慢变好。要是你也有睡眠问题，不妨试试调整晚餐的钾摄入。

——但记住：如果睡眠问题持续超过两周，一定要去看睡眠专科医生！

毕竟每个人的情况不一样，我能做的，只是分享自己的经验而已～最后再啰嗦一遍：本文内容是个人经验+科普，不能替代医疗建议。身体不舒服， 先找医生！

参考文献：

人人健康 . 2024 (33) 《说说“钾元素”这些事》 李强 上海市嘉定区南翔医院

DOI：10.20252/j.cnki.rrjk.2024.33.059