关注吃什么，不如关注怎么吃！这样吃有利于改善代谢和抗衰

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不仅要吃得对，还要吃得巧！

撰文 | 毛毛

长期以来，营养科学的研究重心主要聚焦于宏量营养素（如碳水化合物、脂肪和蛋白质）的种类及摄入比例。然而，随着研究的深入，科学家逐渐意识到，仅关注“吃什么”并不足以全面指导健康饮食，食物的“结构形式”与“释放方式”同样关键。与此同时，作为目前证据最充分的抗衰老干预方式，热量限制正引导人们探寻无需刻意节食却能获得类似健康效益的替代方案。在此背景下，关于食物微观结构与高纤维饮食的研究成果不断汇聚，正推动着人们对饮食与健康关系的认知重构。

本文聚焦两项前沿研究，分别探讨食物微观结构对餐后代谢和饱腹感的影响，以及高纤维饮食模拟热量限制的抗衰效应，带来对健康饮食的新认知与启示。

食物结构影响代谢与饱腹感

在人们对健康饮食的探索中，豆类凭借丰富的营养，在血糖控制和维持饱腹感方面的益处早已得到公认。但食物的加工方式，尤其是对植物细胞结构的破坏程度，可能会极大地影响这些健康功效的发挥。

植物细胞壁，特别是其中的膳食纤维，在天然状态下就像一道“屏障”，能调节淀粉等营养素在消化道中的释放速度。然而，此前的多数研究都忽略了这一结构因素对代谢和饱腹感的重要影响。而一项关于鹰嘴豆的新研究，就聚焦于食物结构，为我们揭开了其中的奥秘。

为了深入探究食物结构对代谢调节的作用，研究者开展了一项极具创新性的随机交叉试验。10名健康志愿者参与其中，他们通过鼻肠管采集胃和十二指肠内容物，同时摄入结构不同的鹰嘴豆餐食。这些餐食分为三组，分别是“完整细胞簇”“分离完整细胞”和“破碎细胞”，模拟了从天然状态到高度加工的不同结构状态。试验主要观察肠道激素分泌、餐后血糖与胰岛素反应、主观饱腹感及后续能量摄入等指标。

试验结果清晰地展现了食物结构带来的显著差异。

在餐后代谢反应方面，破坏植物细胞结构会大大增加淀粉的生物可及性，使得血糖和胰岛素反应更高更快。“破碎细胞”组的血糖峰值比“完整细胞簇”高出190%，胰岛素峰值提升了65%，而且两者的曲线下面积（AUC）也明显增加。

在肠道激素与饱腹感方面，“破碎细胞”会使葡萄糖依赖性促胰岛素多肽（GIP）和胰高糖素样肽-1（GLP-1）快速升高，但随后迅速回落；而“分离完整细胞”则能促进GLP-1与胃抑制肽（PYY）的持续释放，其中PYY峰值比“破碎细胞”组高214%，还能显著延长饱腹感的持续时间。

这项研究首次在人类体内系统性地验证了食物微观结构对餐后代谢路径的调节作用。研究指出，完整的植物细胞就像“天然缓释系统”，可以延缓淀粉释放、延长饱腹信号传导。这一发现为糖尿病与肥胖人群的饮食干预提供了新的科学依据，意味着在食品选择和加工过程中，保留食物的原始结构，或许比单纯关注营养成分更加关键。

CF30m高纤维饮食：不挨饿，也能抗衰

热量限制（CR）作为延缓衰老和改善健康的重要手段，在多种动物模型中效果显著，但因长期节食和营养不良风险难以推广。开发不限制总摄食量却能产生类似代谢效应的替代方案，成为当前抗衰老研究的关键课题。而膳食纤维在小肠不被消化、在大肠中可被发酵，或可替代CR。

基于此，上海交通大学吴紫云教授团队开发了一种新型高纤维饮食策略（CF30m），即将小鼠日常饲料中30%的常量营养素替换为纤维素，在不限制摄食的条件下，观察该饮食对不同年龄小鼠的健康影响，涉及生长发育、代谢指标、运动能力及神经功能等方面。

研究发现，CF30m饮食未干扰年轻雄性小鼠的正常生长，却实现了与CR组相似的代谢改善效果。在中年和自然衰老小鼠中，高纤维饮食显著改善了血糖与脂质代谢，延缓了运动能力退化，并减轻了学习与记忆障碍。基因表达与代谢组数据表明，其在肝脏中调控能量与脂质代谢通路，与CR组高度一致。

这一研究提供了一种在不限制饮食总量的情况下，能够达成与CR相似的健康效应的新策略，为膳食纤维在抗衰老方向的研究与产品开发打开新局面。未来在人群中推广高纤维饮食，有望在不引发营养不良的前提下，带来持续的健康益处。

尽管上述两项研究的聚焦维度各异——一项着眼于食物微观结构，另一项则聚焦宏观饮食模式，但二者在健康干预理念上却高度契合：均强调“饮食的核心不止于营养成分本身”，更关键的在于“营养释放方式”与“代谢调控路径”。

小结

饮食干预正逐渐迈入“结构-功能-健康”三位一体的新阶段。上述研究提示我们，合理选择并保留天然食物结构、增加高纤维摄入，是实现代谢优化与延缓衰老的重要方法。在日常实践中，鼓励摄入整粒豆类、避免过度加工，并适量增加粗粮和膳食纤维摄入，不仅有助于控制体重与血糖，还可能为健康老龄化提供支持。

参考文献：

[1].Cai M, Tejpal S, Tashkova M, et al. Upper-gastrointestinal tract metabolite profile regulates glycaemic and satiety responses to meals with contrasting structure: a pilot study. Nat Metab. Published online June 20, 2025.

[2].Hu F, Yu L, Tu X, Huang R, Yan X, Wang L, Wei Y, Wei X, Wu Z. A high-fiber diet mimics aging-related signatures of caloric restriction in mammals. Nat Commun. 2025 Jul 1;16(1):5917.

责任编辑丨小林

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