越减越胖？斯坦福教授告诉你女性要这样练才不会踩雷！

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Hihi周一好呀，今天又是Ling带着硬核科普&瘦身干货上线啦～

8月底和家人去韩国旅行胡吃海喝、体重不怎么见涨，结果回来后一周左右，体重反而涨了3-4斤，把我吓懵了

关键是旅行 回来之后明明有恢复运动（虽然不多）、也有意识地控制了饮食（节食、16+8都试了），结果体重不降反升，心态直接崩掉！于是又忍不住开始吃甜食喝奶茶，美曰其名“减压”，实际却是陷入了越减越胖的恶性循环。

就在我焦头烂额之际，刚好刷到了斯 坦福神经生物学教授Andrew Huberman的一期访谈播客——Female-Specific Exercise & Nutrition for Health, Performance & Longevity.（针对女性的运动与营养方案，提升健康、表现和长寿）

访谈嘉宾是Stacy Sims博士，她是一位运动生理学家、营养科学专家，更是女性健康与训练领域的权威专家。

她也有个人频道，感兴趣的uu可以留言～以后做一些关于她研究内容的分享

这期节目中她分享了很多针对女性身体的运动与营养科学研究结果——而这些，恰恰是我们平时很难接触到的重要信息。

“在运动、营养和医学方面、对女性的研究非常少这种缺乏基于科学的信息，往往意味着女性在进行错误的训练、吃错的食物，未能充分发挥潜力，或者常常遭受不必要的不适和痛苦。”

没错，女性的身体结构、生物节律和激素变化规律都与男性不同，但很多主流健康建议似乎都未曾考虑到这些差异，比如：间歇性断食是否真的适合女性？该不该空腹运动？月经周期又如何影响我们的训练与营养需求？……

这些议题，一直出现都在我们关注的减脂瘦身话题中，却很少真正从女性身体的角度被深入解读。

但幸好有这期节目，帮我破解了很多以往的认知误区，也让我一下子释然了许多——原来不是我锻炼得不够或吃太多，只是方法可能没用对！

我相信身边也有很多女生想要更科学地运动、或是想提升训练表现却找不到靠谱的方法，那么这期播客，真的非常推荐姐妹们都去听听！

别以为只适合年轻女生哈，节目中还详细分享了20+、30+、40+乃至50+不同年龄段的训练建议，基本上覆盖每个阶段的女性。

我自己听完就赶紧整理了一波笔记，今天就来分享！建议直接点赞收藏，希望能帮到正在健身或打算开始的大家～

声明：文中提到的相关内容仅供学习和参考

由于个体差异，如需实操相关方法请先咨询医生和相关专业人士哦！

打破传统误区

1.间歇性断食不适用于所有女性，更推荐昼夜节律饮食法

这几年不是特流行各种“断食法”吗？

比如16+8轻断食、5+2间歇断食，这些方法并非无效，很多人、包括我自己尝试之后确实能降体重，但也有人尝试之后出现越减越累、月经不调、情绪波动更大等问题……

Sims博士就指出：间歇性断食仅适用于少数特定人群，比如患有多囊卵巢综合征（PCOS）、肥胖或存在胰岛素抵抗等代谢问题的女性。而对于平时就有运动习惯、体能活跃的女性，长期执行断食法反而可能有害。

这背后的生理机制与男女能量代谢的差异有关：女性体内含有更多的氧化纤维，比起男性，其实我们的身体更能有效地利用脂肪供能。

然而，女性对能量不足也更加敏感。

一旦处于空腹或低压能量状态，女性会优先依赖血糖（而非像男性那样先利用肝糖原作为能量来源）。这种代谢偏好容易引发身体的应激反应，促使皮质醇水平升高——长期下来，就容易导致内分泌紊乱、甲状腺功能异常，甚至影响月经周期等等一系列问题。

因此，她并不推荐大多数女性将间歇性断食作为常规的饮食控制方式。

但也并不是说控制进食时间就完全不可行。

如果确实想通过调整进食时间来管理体重，可以尝试更符合生理节律的昼夜节律饮食法——将一天的所有进食安排在早晨8点至下午4点之间（最晚不超过晚上7点）。

这个时间内女性代谢较为活跃，能量利用效率也更高。在此区间内进食，可以有效避免因长时间空腹而引发的皮质醇升高和身体压力，从而降低激素紊乱风险。

这里要强调一点，与单纯追求禁食时长的“16+8”不同，昼夜节律饮食更注重与自然生物钟同步。

比如晚上7点前结束晚餐，次日早晨7点吃早餐——大多数摄入都发生在白天代谢高效时段，且自然而然形成一个约12小时的禁食窗口，更利于维持激素平衡与整体代谢健康。

对大部分女性来说，这种饮食方式比机械执行16+8更安全、也更有效。

2.空腹运动反而更不利于女性减脂

讲真，一开始听到这个结论，我天都塌了！

记得几年前健身圈几乎全网推崇“空腹有氧”，说燃脂效果更快更好，我也曾经咬牙尝试过……结果不仅坚持得痛苦，效果也几乎没有，反而状态越来越差。

看完 Sims博士的分享 终于才明白——那不是我的问题，是方法根本不适合大多数女性。

“女性应避免空腹进行训练，尤其是早晨的力量训练或高强度有氧。”

这背后的原理其实与断食机制类似：空腹训练会显著提高体内的皮质醇水平。长期这样做，不仅容易引发一系列健康问题，更会直接导致肌肉分解和脂肪堆积——这不就和咱们想要的“增肌减脂”背道而驰了吗！

前面也提到，女性身体对能量不足非常敏感。

空腹训练极易扰乱内分泌平衡，进而影响月经周期。尤其在黄体期，体内激素变化本就明显，此时空腹运动只会让人更容易疲劳、睡眠质量下降，恢复速度也会变慢。

Sims博士还特别提醒：围绝经期女性一定要避免空腹训练！

这一阶段的女性激素波动更加剧烈，皮质醇基线水平也更高。空腹运动将进一步刺激皮质醇和交感神经系统，加剧肌肉流失与脂肪堆积，对健康造成更大影响。

一句话总结就是，再也不要空腹训练了。

如果习惯了早起训练，就算不饿，也建议摄入一些蛋白质，比如喝一杯蛋白粉，这样既能提供足够的能量、又能避免因空腹锻炼导致的皮质醇升高。

3.长时间有氧不冻龄，举铁才能有效抗衰！

有没有姐妹和我一样，一提到减肥，第一反应就是“去跑步”或者“跳操”，总以为运动时间越长、瘦得越快？

但事实上，对女性而言，长时间中低强度的有氧运动（比如持续60分钟以上的慢跑、椭圆机），反而更容易导致肌肉分解，不仅越练越累，体脂也很难下降。

这主要是因为女性身体长时间有氧在缺乏足够营养支持时，皮质醇容易升高、会进一步分解肌肉、阻碍脂肪代谢。而且长时间的有氧运动，训练适应性低，对心肺提升有限，不利于长期减脂或体能优化。

所以Sims博士 不推荐女性频繁做60分钟以上的慢跑、椭圆机等传统有氧方式作为主训练方式，反而更推荐多进行力量训练，以提升肌肉含量。

女性应如何制定

更适合自己的训练计划？

以前总会觉得月经期不适合运动，实际上，高强度锻炼并不会对月经周期产生不利影响，真正会影响甚至导致生理周期紊乱的是饮食摄入不当。

因此，Sims博士更建议是根据月经周期（每位女性的周期长度不一样，具体可根据个人情况灵活调整）制定训练计划，以充分利用激素变化带来的优势：

✨卵泡期（从月经开始至排卵前，约第1-13天）：此时激素水平较低且稳定，身体恢复快、肌肉合成能力强，是提升强度的大好时机。

✅训练建议：适合进行高强度力量训练（大重量低次数）+冲刺间歇训练（SIT）

✅营养提示：可适当控制碳水，但训练前后仍需保证充足能量，以支持高强度训练和肌肉合成。

✨排卵期（排卵日前后共约3-5天，约第12-16天）：此时处于雌激素峰值期，可增强耐力和力量，但需注意排卵后激素下降导致的疲劳。

✅训练建议：可安排中等至高强度的力量训练或有氧间歇训练，如果感到疲劳需及时调整、避免过度力竭。

✅营养提示：需要保证碳水化合物摄入，维持训练能量，同时多摄入优质蛋白，以支持肌肉修复。

✨黄体期（排卵后至下次月经前，约第14-28天）：此阶段核心激素是孕酮（黄体酮） 升高，它会导致核心体温升高、胰岛素敏感性下降、身体更倾向于使用脂肪供能，但也更易出现炎症、水肿和情绪波动，因此不建议在此阶段节食或进行高强度训练。

✅ 训练建议：以中低强度运动为主（如瑜伽、快走、舒缓循环训练）

✅ 营养提示：确保碳水摄入，避免低碳饮食或节食，支持身体平衡和恢复

不同年龄阶段的专项训练方案

针对不同年龄段，也有更细致的训练规划建议。

20-30岁：年轻活跃期

该阶段属于“训练适应性最强”的时期，激素分泌旺盛、恢复能力强、肌肉合成效率也较高，适合大量做高强度、阻力+冲刺来建立肌肉骨密度和代谢灵活性。

✅训练计划：每周3-4次阻力训练，每周1-2次冲刺间歇（SIT），专注于动作的基础和正确姿势。

⚠️注意：力量训练应以训练质量为导向，每次控制在45-60分钟最为理想，尤其在卵泡期进行近力竭训练，有助于提升肌肉合成效率与训练适应性。

30-40岁：生育高峰期

基础代谢率略有下降，荷尔蒙水平相对稳定但逐渐出现轻微变化，恢复能力略减，此阶段更需训练与恢复周期的平衡，强化训练结构，防止“空有强度但无恢复”。

✅训练计划：每周3-4次阻力训练，每周1-2次有氧间歇（HIIT），适当增加复合动作和负荷，并采用周期化训练方法，目标是保持力量和肌肉增长。

⚠️注意：需更加注重恢复和防伤，如确保每周至少2天主动恢复或休息。

40+：围绝经期

雌激素和孕激素总体水平开始下降且波动加大，需要加强力量+神经系统刺激，防止认知和肌肉下降，尤其要做冲刺训练+跳跃训练来刺激乳酸、骨密度和脑部健康。

✅训练计划：每周3次阻力训练，加1-2次高强度间歇训练（SIT或HIIT），同时可增加跳跃训练，每周3次、每次10分钟

⚠️注意：如果是初次接触阻抗运动，需要花2周-4个月的时间学习正确的动作，以免受伤。

此外，这个时期需要观察自己是否仍有排卵，若周期仍然存在，则可在卵泡期做高强度运动、黄体期用于恢复。建议采用“三周训练+一周主动恢复”的周期。

50+：绝经期

此阶段雌激素持续低水平，必须用高质量的训练刺激“模拟荷尔蒙效果”，以维持骨骼、肌肉和情绪状态。

✅训练计划：每周2-3次阻力训练、每周1次SIT、每周3次跳跃训练（每次10分钟）

⚠️注意：此阶段训练需采取“高刺激、低频率、高恢复”的策略，力量训练是“替代激素”的关键方式，有助于提升生长激素和睾酮水平，延缓衰老。

同样建议采用“三周训练+一周主动恢复”的周期，预防疲劳积累和训练倦怠。

听过Huberman教授的播客应该都知道每一期播客干货信息量有多重磅，这期更是！

但由于篇幅关系，没法一次性总结完所有干货信息，诚邀大家都去听听原文/看原视频～

如果担心全英播客有难度，也可以听听来自【自习室】这期播客的讲解，更通俗易懂

好啦，今天先到这～

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图文：Ling；编辑：Ling

主编：PM

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