每天站立抬腿100次，腰腹不再有赘肉、双腿也瘦了一大圈儿

最近姐妹们留言说：想要简单点的瘦肚子、瘦侧腰的练习，在家随时可以练的那种

那今天就来给大家，分享一套站立的腰腹普拉提练习，动作超级简单，不仅瘦侧腰，减小肚子，还可以瘦腿、改善骨盆前倾、肋骨外翻，收紧盆底肌。

每个动作练习50秒，全程大约5-6分钟，每天练习2-3遍，图片红色区域是发力区域，这些区域感受强烈，说明你练的很好

动作1：肘碰膝式

练习步骤：

• 站立双脚分开两肩宽
• 脚尖向外30度，吸气，伸直左手向上
• 呼气，抬右膝向上的同时，身体向左扭转
• 膝盖与左手肘相触碰，吸气，还原
• 练习另一侧，重复练习10-20组

注意练习这个动作腹部核心收紧，核心发力，整个腹部收缩感特别强，尤其是小腹和两侧腰，减脂效果超级好。

动作2：行军踏步

练习步骤：

• 站立，双脚分开与髋同宽
• 双手臂侧平举，握拳屈手肘
• 小臂向前，吸气，准备
• 呼气，抬右腿，身体向右扭转
• 吸气，还原，换另一侧
• 模仿行军踏步的样子走路
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意练习这个动作，腹部核心收紧，腿部尽量抬高与手肘靠近，腹部的感觉超级强烈。

动作3：站立扭转

练习步骤：

• 自然站立，双脚打开略比肩宽
• 双手前平举，双手掌并拢
• 吸气，准备，呼气，身体向右扭转
• 吸气还原，反侧，左右交替为一组
• 重复练习10～20组

注意练习这个动作，腹部核心收紧，这个动作不仅加强核心，还可以放松腰背部，缓解腰背疼痛不适。

动作4：站立扭腰

练习步骤：

• 站立，双脚自然分开略大于髋部
• 双手臂侧平举，掌心朝下
• 身体向右移动，吸气还原
• 向左移动，重复练习10-20组

注意练习这个动作，身体除了腰腹部，其他位置可以放松，动作配合呼吸，瘦两侧腰效果超级好。

动作5：女神式侧弯

练习步骤：

• 站立，双脚分开两肩宽
• 脚尖向外45度，呼气，屈膝下蹲
• 双手放在头部两侧，呼气，身体向右侧弯
• 右手向下，放在身体旁侧
• 吸气，还原，呼气，身体向左侧弯
• 吸气，还原，左右交替为一组
• 重复练习10-20组

注意练习这个动作，膝盖与脚尖同向，下蹲的时候不要踏腰，配合呼吸练习，整个腹部的收缩感超级强。

动作6：

练习步骤：

• 站立，双脚分开与髋同宽
• 双手侧平举，握拳，大小臂90度
• 类似于招财猫的动作
• 呼气，抬右腿向上，身体向右扭转
• 吸气，还原，呼气，反侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意练习这个动作腹部核心收紧，利用腹部发力来做动作，腹部收缩感觉超级强烈。