让肌肉咔咔增长的6个行为

如何提升增肌效率，练出满意的肌肉线条？学习让肌肉咔咔增长的6个行为：

1. 进行「渐进超负荷」训练

肌肉的生长需要大负荷刺激，只有肌肉感受到「比上次更大的阻力/压力」，才会被迫进行生长。如果每次训练都用相同重量/次数，肌肉会很快适应，停止增长。

想要肌肉持续生长，我们需要定期提升训练强度，比如：「重量增加」（比如卧推从50kg→55kg）、「次数增加」（比如深蹲从8次/组→10次/组）、「组数增加」（比如3组→4组）或「动作难度升级」（比如哑铃卧推→杠铃卧推），才能刺激肌肉的生长。

2. 「复合动作」优先原则

复合动作是多关节参与的动作，可以募集更多肌纤维，并且刺激睾酮（促肌肉合成激素）分泌，比孤立动作的增肌效率更高。

必练复合动作包括：

• 深蹲（练臀腿，激活下肢大部分肌肉）；
• 硬拉（练背/臀/腿，刺激全身肌纤维）；
• 卧推（练胸/肩/三头，强化上肢推力）；
• 引体向上/辅助引体向上（练背/二头，提升上肢拉力）；
• 杠铃/哑铃推举（练肩部三角肌）。

3. 摄入充足蛋白质

三分练七分吃，营养的补充也是不容易忽略的，练肌肉期间，我们要注重蛋白质的补充。蛋白质是构成肌肉的重要原材料，想要让肌肉咔咔增长，充足的蛋白质摄入必不可少。

每天每公斤体重要补充1.6-2克蛋白质，蛋白质食物要多餐、多时间段补充，才能提升吸收率。我们可以从鸡胸肉、蛋白粉、鸡蛋、深海鱼、豆类、虾肉中获取，可以合理分配到3-5餐中摄入，保持多样化饮食，可以为我们提供多样化的营养。

4. 训练后「黄金30分钟」要加餐

练肌肉期间可以进行适当的加餐，增肌训练后30分钟内，是肌肉修复和生长的「窗口期」，训练后肌肉纤维出现微损伤，急需营养的补充。

我们可以在20-30分钟左右补充优质蛋白（合成原料）+碳水（补充糖原，帮助蛋白质进入肌肉）。

蛋白食物可以选择鸡胸肉、水煮蛋、蛋白粉，碳水可以选择香蕉、全麦面包、燕麦粥等升糖慢的复合碳水。

5. 不要忽略练腿

很多人只练胸/背/手臂（“面子肌群”），却长期逃避练腿（深蹲/硬拉），长期以往，会导致上下半身比例失衡（上半身壮、下半身细），健身容易陷入瓶颈期，激素分泌不足（深蹲硬拉刺激睾酮和生长激素，促进全身增肌），无法练出满意的身材线条。

建议：每周至少安排1次「腿日」，从深蹲、弓步蹲、站姿提踵、腿弯举等动作入手，不但可以提升下肢肌群，提升力量水平，还能突破瓶颈期，打造满意的身材线条。

6. 劳逸结合，合理安排休息时间

练肌肉，要注意合理分配肌群训练，不要过度训练，如果每天锻炼同一肌群，或者每天健身时间太长，会导致身体疲劳、免疫力下降，甚至引发运动损伤，影响肌肉的恢复和生长。

练肌肉期间，同一部位的肌肉不要每天锻炼，保持2-3天锻炼一次即可，比如：周一和周四进行胸部和三头肌的训练，周二和周五进行背部和二头肌的训练，周三和周六进行腿部和肩部的训练。

每次健身时间要控制在合理的时间，不要超过2小时，晚上也要保证充足的睡眠，不要熬夜，才能促进肌肉的修复。