身体总出小毛病？换季感冒、掉发严重、孩子不长个，可能都和锌有关！

你是不是也遇到过这些困扰：

吃饭总觉得没胃口；一到换季，就容易感冒流鼻涕；洗头的时候头发一把一把地掉，甚至堵住了下水道；家里的孩子爱挑食，还不怎么长个子，比同龄人矮半个头……

这些问题看似零散，很多人发现了也不一定会在意。但你知道吗？它们或许都指向了同一个被忽略的健康信号 —— 你身体里的关键微量元素“锌”，可能不够了。

其实医学研究早就明确，锌对男女老少的健康都至关重要，只是不同人群缺锌时，表现出的问题不太一样，比如：

男性缺锌，有可能影响前列腺健康和激素水平，导致精力下降、睡眠不佳；

女性缺锌，容易出现头皮油脂失衡，发根也会变脆弱，从而导致脱发；

老年人缺锌，可能干扰神经递质合成与代谢，导致记忆力减退；

儿童缺锌，则直接影响生长发育，导致孩子生长迟缓、不爱吃饭。

而且，关于锌的重要性和缺乏问题，早在1963年就有研究给出了明确结论。

至今全球仍有约20亿人受缺锌困扰，尤其是在发展中国家和贫困地区，这一问题更为突出，很多人甚至没意识到，自己日常的一些不适，其实都和缺锌有关。

像我们国家，大约有45%的人口都面临着锌摄入不足的风险 。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》数据显示，我国有超过72%的儿童日常摄入的锌严重不足 。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2022）》也曾指出，我国成年男性平均每日锌摄入量仅为推荐摄入量（12.5mg/天）的80%左右，女性（锌推荐摄入量7.5mg/天）的平均摄入量就更低了 。

更需要重视的是，锌缺乏对身体健康的影响是全方位的，涉及免疫系统、消化系统、神经系统、皮肤以及生殖健康等多个方面。

如果身体缺锌了，可能会出现这些情况：

但其实在我们的日常饮食里，常吃的红肉、海鲜、坚果这几类食物都含有丰富的锌，那为什么还是有这么多人会缺锌呢？

今天，我们就来聊聊这个常被忽视，却又对身体至关重要的元素。

锌（Zinc）是一种化学元素，在地壳中的含量可丰富了，同时它也是人体必需的微量元素。不过，我们的身体不能自行合成锌，一般是通过日常饮食来获取。

别看锌在体内的含量不多，它却参与了人体多种重要生理过程，对维持身体健康、保证生命活动正常进行特别重要。所以，让身体里的锌保持在平衡状态，对我们的健康来说特别重要。

那对锌有了基础认识后，我们再来看一下它在人体内发挥着怎样的作用吧。

锌对于维持正常的免疫系统功能十分重要。它能促进免疫细胞的发育和功能，同时直接抑制病毒在人体内的复制，增强我们的防御机制，帮助抵御病毒和细菌的侵袭。

尤其是在感冒等病毒性疾病期间，缺锌可能会降低机体对病毒的抵抗力，加重感冒的症状，身体恢复速度也会变慢，而锌的补充可以有效缩短病程。

下面这项研究显示，血清锌水平与新冠感染的严重程度呈负相关，同时指出锌具有很强的免疫调节和抗病毒特性，在免疫发育过程中发挥着重要作用 。

所以，经常容易感冒的人，不妨多关注一下自己的锌摄入情况，做到及时补充。

另外，在执行低碳生酮初期，有很多人会因为脱水而流失电解质，这时候锌也会跟着溜走，从而导致短暂的免疫力低谷期，还可能会影响到食欲。这个时候额外补充锌，或许能帮助增加免疫力，同时改善食欲低下的问题。

对于自身免疫性疾病患者来说，锌不仅能帮助调节免疫系统，减轻慢性炎症，还能提高免疫细胞的功能，防止免疫系统错误地攻击自身组织。

下面这篇文献中提到的62项人体研究显示，自身免疫性疾病患者普遍存在血清或血浆锌缺乏的问题，而锌的状态与免疫炎症水平、疾病活动度密切相关，所以适量补充锌可能改善自免性疾病和生活质量。

锌是超过300种酶的组成部分，广泛参与我们体内的代谢过程，尤其是在细胞分裂、蛋白质合成和胶原蛋白合成中起着关键作用。

这篇文献汇总的4项临床研究表明，锌缺乏是神经外科手术后，伤口愈合延迟的一个突出因素，对存在锌缺乏的患者进行补锌干预后，他们的伤口愈合速度和质量都得到了明显提升。

由此可见，锌对伤口愈合和组织修复非常重要，适量补充锌有助于加速手术后或皮肤受伤后的愈合。

不仅如此，锌可以促进胶原蛋白的合成，所以在保持皮肤、头发和指甲的健康，维持皮肤的结构和弹性以及延缓衰老上也有着不小的贡献。

而锌在蛋白质合成和细胞分裂中的作用，恰恰是头发和指甲健康生长的基础。如果缺锌，有可能出现发质变差和脱发的情况，指甲也会变得脆弱易断。

对于如痤疮、湿疹、银屑病这类让人头疼的炎症性皮肤问题，锌同样能发挥作用：它能通过减轻皮肤的炎症反应、调节皮脂腺的分泌功能这两条路径，有效缓解不适症状。

下面这篇文献也给到了很好的证明。

家里有小孩的家长，一定很关注孩子的发育吧？其实锌也是儿童生长发育过程中的重要微量元素，可以促进生长激素的合成，确保骨骼、肌肉正常发育，是孩子成长中必不可少的营养素。

这篇发表于Nutrients 杂志的研究显示，处于生长发育期的儿童，在补充锌一段时间后，身高平均增加了大约0.23cm，体重平均也增加了大约0.14kg。2岁以上的儿童补充锌，效果就更明显了，身高最多增加了1.37cm。

而这项对36名6~9岁儿童，进行持续3个月，每天补充5mg锌的研究表明，锌对大脑发育、认知能力（比如注意力、记忆力）的形成有重要作用。

此外，锌在维持正常的味觉和嗅觉上也发挥着它的作用，防止孩子因为味觉减退出现挑食、偏食的情况。

锌对小孩子的成长太重要了，宝爸宝妈们一定要重视！一旦缺锌，就有可能导致孩子生长发育迟缓、食欲减退、免疫力下降以及认知功能受损。

锌是多种抗氧化酶的组成部分，如超氧化物歧化酶，这些酶可以保护细胞免受自由基和氧化应激的损害。

通俗点说，氧化应激是让身体细胞受损、加速衰老的一个核心机制。我们年纪大了以后得的各种慢性疾病（比如动脉粥样硬化、相关心脏疾病、癌症、神经退行性疾病等），甚至是衰老的过程本身，都跟它脱不了关系。

不管是男性还是女性，生殖系统要正常发挥作用，锌这个营养素都得跟上，可千万别小瞧了它在这方面的作用。

男性：精子的正常生成和睾丸功能的稳定，还有男性激素的代谢，都需要锌来帮忙促进同时起到保护作用。要是缺锌了，精子质量可能变差、数量减少，生育能力也会受影响。所以男性适当补充锌，不但能保护前列腺健康，还可以提高生育能力。

女性：锌能调节生殖细胞（也就是卵子）的生长，关系到生育能力和女性激素水平，还会影响胎儿发育。孕妇补锌的话，不仅对胎儿健康发育有好处，也能给自己的免疫系统提供支持。

锌是中枢神经系统（CNS）中含量特别丰富的金属离子，大脑的正常生理功能和处理病理状况，都离不开它。锌不仅参与了神经递质的合成与调节，对学习、记忆、情绪等方面的影响也很大。

从新生儿的大脑发育，到成年人大脑功能的保持，锌都在为中枢神经系统的健康稳定出力。

具体点说，锌会通过调节转录因子来影响基因表达，激活多种参与神经元代谢的酶。而且不管是大脑发育阶段还是成年后，它都能够帮助调节神经突触的活动，让神经元保持良好的可塑性。

一些神经系统疾病，如中风、阿尔兹海默症、脑震荡和抑郁症，都可能与锌的状态变化有关。

提到血糖调节，大家通常会关注饮食和运动，其实锌在血糖调节中也发挥着重要作用。

锌能够维持胰岛 β 细胞的正常功能，保证胰岛素的合成与分泌，同时改善身体对胰岛素的敏感性，帮助细胞更有效地吸收利用葡萄糖，从而助力维持血糖稳定。

因此，适量的锌摄入对于保持血糖稳定和预防糖尿病非常重要。锌的不足可能增加糖尿病和胰岛素抵抗的风险。

这项研究将80名新诊断的2型糖尿病患者分为锌补充组（每日50mg）和安慰剂组，进行为期12个月的对照研究后，发现锌补充组的空腹血糖、餐后血糖及糖化血红蛋白水平都得到了明显改善。

另一项针对76名糖尿病患者，持续4周，每日补充50mg葡萄糖酸锌的对照研究，同样显示锌能够改善空腹血糖和糖化血红蛋白水平。

锌还是视网膜中的重要成分，对维持眼睛正常功能、保护视力至关重要：

它能通过调节视网膜的锌代谢，为视力健康提供支持。一旦体内锌水平过低，不仅可能导致视力下降、暗适应能力减弱（比如夜间看不清东西），还可能引发眼压异常、视神经炎等眼部问题，甚至增加夜盲症的发生风险。

锌在能量代谢、蛋白质合成和激素调节中的作用，有助于提升体能和肌肉修复，还能减轻运动后的氧化应激和炎症，加快恢复。

缺锌则会导致体能下降和免疫力减弱，影响运动表现。

了解完锌的作用，以及缺锌可能带来的影响后，大家可能会担心自己也存在缺锌的情况。那应该怎么判断自己是不是缺锌了呢？

除了留意前面提到的症状表现外，更准确的方法就是进行检测。

一般可以先通过改善饮食来观察身体的反应，如果症状没有明显缓解，又实在担心，那可以进行血清锌检测等专业检测，并且在医生的指导下进行补充。

这里给大家列举3个常见的锌检测方法：

这是目前临床上最常用、相对可靠的检测方式：

通过检测血液中锌的浓度来评估锌水平，采血前必须保持8~12小时空腹，避免饮食、溶血（红细胞锌含量高，会导致结果假性升高）等干扰。如果检测数值低于正常范围（70~120 μg/dL，不同实验室标准可能略有差异），就说明存在锌缺乏的情况。

不过，血液锌浓度会受到炎症、感染、肝肾功能异常等多种因素的影响，并不一定能完全反映出锌的整体储备状况，需结合临床症状、饮食习惯综合判断。

此外，还有血浆锌检测也能反映锌的状态，可以辅助判断锌缺乏或过量，但在临床上使用并不多。

头发中锌的浓度也可以作为判断锌缺乏的一种间接方法，能反映一段时间内的锌供给情况。因为锌是通过血液供给到毛发的，所以毛发中的锌含量与体内的锌水平有一定关系。

头发中的锌浓度可作为判断锌营养状况的一个间接指标，反映一段时间内的锌供给情况。

比较适合儿童或老年人等不方便采血的人群，但容易受到洗发水、染发剂等洗护产品的干扰，只能作为辅助参考。

通过检测尿液中锌的排泄量，同样可以评估体内的锌代谢情况。

但这项检测通常不用于常规检查，因为尿锌水平会受到饮食、肾功能及其他代谢因素的影响。一般会在诊断怀疑慢性缺锌或锌代谢异常时使用。

以下几类人群可能处于特殊生理阶段或健康欠佳状态，容易出现锌摄入不足或需求增加的情况，可以重点考虑补锌：

如果你一到换季就容易感冒，平时的抵抗力也一般般，就可以把补锌安排上。

锌是免疫细胞正常运行的必需元素，缺锌会导致免疫反应减弱，使机体更易感染和生病，因此免疫力低下的人群格外需要保证锌的充足摄入。

在儿童生长发育阶段，锌对细胞分裂、蛋白质合成和骨骼发育起着核心作用，缺锌不仅会导致生长迟缓和免疫力下降，还可能影响智力、味觉嗅觉以及性功能的正常发育。

孕期和哺乳期女性对锌的需求会明显增加。

孕期女性需要同时满足自身代谢和胎儿生长发育的双重需求，充足的锌有助于胎儿神经系统和免疫系统发育，并保证母体健康。

哺乳期则需通过锌的摄入维持母体健康，同时保证乳汁中锌的含量，满足新生儿早期生长对锌的需求。

锌是精子生成和成熟的关键元素，能够维持正常的睾酮水平，提高精子数量、活力和质量，从而提升受孕几率。

炎症性肠病、慢性腹泻或吸收不良综合征等问题，会影响锌的吸收和利用，使这些患者更易出现缺锌，所以需要额外补充锌。

锌对免疫系统有调节作用，特别是对T细胞的发育和功能影响很大。它可以帮助平衡免疫反应，减少炎症损伤，因此对自免患者维持免疫稳态具有重要意义。

随着年龄增长，锌的吸收和利用率会跟着下降，而锌对认知功能和神经保护很关键，缺锌会增加认知障碍和神经退行性疾病的风险。

虽然补锌能带来很多好处，但肝肾功能严重不全或是在服用特定药物（如抗生素、利尿剂等）的人群，在补锌的时候最好先咨询医生，在专业指导下进行补充。

因为肝肾功能受损会影响锌的代谢与排泄，轻易补充会造成锌在体内堆积，甚至可能加重器官负担或与药物相互作用。

如果你想补锌，可以吃含锌量高的食物。比如我们常吃的牛肉、羊肉这些红肉，还有生蚝、扇贝这些海鲜，锌的含量都不低。尤其是生蚝，每100克生蚝肉里的锌能有十几毫克甚至近百毫克，怪不得被称为“天然锌库”。

另外，花生、腰果等坚果和乳制品中也含有不少锌，平时看剧、聊天的时候抓一把花生吃吃也能帮着补点锌。

我在图中列举了几类锌含量比较丰富的食物，大家平时可以多吃点。

当然啦，如果食补实在不能满足需求的话，也可以考虑通过锌补剂来实现。

锌的种类非常多，我给大家推荐几种在吸收率、温和度和效果上都有不错表现的锌：

这是最常见且被广泛使用的锌补充剂，它的吸收效率较高，而且对胃部刺激小，适合大多数成年人和儿童进行补充。如果你免疫力比较差，经常容易感冒，那这一定是日常补充的首选。

柠檬酸锌对胃的刺激较小，吸收效果好，适合那些胃肠比较敏感、容易胃酸过多的人群。有长期补充锌需求的朋友，也非常适合。

肌肽锌是锌和 L - 肌肽的螯合化合物，这种形式的锌有助于胃肠道健康，特别是对患有胃炎、胃溃疡或消化问题的人群非常有益。它不仅能提供锌，还能保护胃黏膜。

非常适合消化系统有问题的人，尤其是有胃溃疡或胃炎的患者。此外，运动员或需要胃肠修复的人也可以选择它。

这种形式的锌与氨基酸结合，具有极好的生物利用度，能帮助身体更好地吸收锌，特别适合消化系统较差或吸收不良的人群。

需要提高锌吸收率的人群，如消化功能较弱的个体、老年人、长期服药者等。

这种锌补充剂常用于缓解感冒症状，因为它有助于减少病毒复制，缩短感冒持续时间。它还具有较高的吸收率，常用于急性期补充。

常常感冒或上呼吸道感染的人群，尤其适用于缓解感冒症状的早期补充。

我再给大家总结一下：

✅日常补充，选葡萄糖酸锌和柠檬酸锌，吸收效果好且副作用较小，适合大多数人群；

✅肠胃敏感，选肌肽锌和柠檬酸锌，温和且有助于肠胃修复；

✅消化、吸收不好的，选氨基酸螯合锌帮助吸收；

✅容易感冒的，就选醋酸锌。

不过大家补锌的时候要注意下，锌是有安全上限的。

成年人每天摄入锌的安全上限是40mg，长期高剂量补锌可能导致副作用，比如肠胃不适、恶心、呕吐、头痛，味觉丧失等等，并且可能干扰铜和其他矿物质的吸收。

一般来说，除饮食外，每天使用8-10mg左右的锌补剂是安全的。

有些朋友可能会问，那我经常吃生蚝，锌会不会过量呢？

这个一般不会哦。虽然生蚝的锌含量很高，但日常吃很难过量，而且只有长期、大量、高剂量地摄入锌，才有可能打破身体对锌的平衡，导致锌过量中毒的情况。所以喜欢吃生蚝的朋友，可以放心啦。

看到这里，你是不是也被锌这个小小的元素“惊艳”到啦！

这个看似不起眼还常常被我们忽略的微量元素，却在保持免疫系统、修复组织、神经功能调节等方面发挥着至关重要的作用。

如果你发现自己经常容易感冒、掉发严重或者伤口愈合慢，别忘了想想锌这个元素，也许它才是问题的关键。

内容 ✏️ 来源

Icy

内容 ⌨ 排版

Icy

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小倪