晚上一躺下就胡思乱想？试试这七种方法缓解夜间焦虑

参考消息网9月5日报道 美国《时代》周刊网站8月21日刊登文章，标题是《缓解夜间焦虑的七种方法》，作者是安杰拉·豪普特。文章摘编如下：

当午夜12点变成凌晨2点，而你仍无法停止担忧所有必须完成的工作、待支付的账单、与姐妹的争吵，以及那种因为睡眠不足而可能、很可能、绝对会比预期更早死亡的预感时，甜蜜梦境更像是一场空想。

专家表示，几乎每个人都曾在某个时刻经历过这种午夜恐慌。加利福尼亚大学洛杉矶分校医学中心青少年与青年医学部心理学负责人、临床心理学家迈克尔·韦特解释说：“夜间更容易焦虑最基本和最普遍的原因是，我们的活动量和受到的干扰减少，我们的思维会偏离轨道，此时没有任何指引能让我们的思绪回到正轨、集中注意力并获得充实感。”

那么，该如何应对夜间奔腾的思绪？辗转反侧直到天明？打开笔记本电脑开始处理待办事项？还是寻找某种方式让这些讨厌的念头安歇？

我们邀请韦特及其他专家分享了他们缓解夜间焦虑的妙招。

1.划定“忧虑时间”

睡前几小时设定计时器，花5分钟时间列出2份清单。一份写下所有你可控的担忧：忘了给兽医打电话、没给孩子的许可单签字、未回复全部邮件等。另一份记录你无能为力的事项，比如下周度假期间可能下雨等。

临床心理学家、即将出版著作《如果睡眠是种药物：睡眠优化科学》的作者莉娅·凯勒建议说：“把所有想法都倾泻在纸上。”

计时结束后，将可控的未完成任务清单放入工作袋或放在桌面，作为次日的待办任务清单。凯勒说：“这是在告诉大脑：‘我听到了，我也不希望这些事情悬而未决。看，我已经把它们列入待办清单了。’”

随后撕碎记录了不可控事项的纸张，将碎片扔掉（若偏爱戏剧性效果也可将其烧掉）。凯勒说：“这是在告诉大脑：‘我听到了你的诉求，现在需要你听我的话。这些事我们无能为力。’”不这样做的话，焦虑感将持续加剧。一旦写下这些念头，“它们就会放过你”，因为大脑会因问题获得确认而满足。

2.适度脑力练习

清空思绪并非总是应对焦虑的正确方法。忙碌的大脑能抑制焦虑，因此可以用舒缓的脑力练习转移注意力。凯勒最喜爱的方法之一是：回忆喜爱的剧集/电影/书籍情节的每个细节。她说：“尝试深入细节，假设某集精彩剧集的剧本丢失，需要重拍，这能让大脑有事可做：背景布局如何？角色穿什么？他们的语调和身体语言是怎样的？”

也可以玩字母游戏：选择一个类别（商场里的店铺、动物、蔬菜、婴儿的名字等等），从A到Z每个字母想出一个单词。凯勒说，这种游戏兼具趣味性和创造性，且需要足够的脑力来转移对压力性想法的关注。此类练习极具镇静效果，许多人表示甚至未完成一半字母就已入睡。

3.调动各种感官

在床边放置有质感的物品（如光滑的石头），感到焦虑时即刻触摸。养成小口喝凉水或听柔和音乐的习惯，通过各种感官寻找其他可以自我锚定的方式也同样有效。

韦特说：“对许多人（包括我自己）而言，凉爽床单的触感预示着‘现在可以彻底放松了’，我们有时低估了自身感官的力量。”他补充说，将注意力锚定在当前时刻能使思维摆脱螺旋式的焦虑，从而获得安宁感。

4.卧室仅用于睡眠

持续待在床上会强化床与压力之间的关联。凯勒建议说：“我的经验法则是：若明确未来15至20分钟内无法入睡，就应该起床。”理想情况是转移到昏暗的房间中（因为明亮光线会向大脑发出唤醒信号），随后进行“非常无聊”的活动，比如给成人涂色书填色或悠闲地折叠衣物等。

关键在于避开所有可能让大脑兴奋的活动（如看动作片或阅读令人欲罢不能的书籍等）。凯勒说：“持续进行所选择的无聊活动，直到困倦才回到床上。”有些人一晚上可能需要多次上床下床，但久而久之会训练自己认识到卧室仅用于睡眠——而非焦虑滋生的场所。

5.避免冲动行为

当你开始对天地万物陷入焦虑时，请提醒自己：夜间思绪常会夸大事实。下午2点可能只是普通烦恼，到凌晨2点就会变成感觉无法解决的夸张版本。

韦特建议通过自我告诫平息这些念头：“如果明早仍觉得紧急，那时我再处理。”

他强调说：“这不是忽视问题，只是不立即采取行动，避免冲动行为。”他说，客户常描述深夜匆忙发邮件或处理问题导致失眠的情况——但次日清晨当阳光将这些问题还原至正常规模时，往往让他们后悔不已。

6.放置安抚便签

若半夜常常惊醒，韦特建议在床头柜放置写有镇静信息或安抚语句的便签。这是他发现的另外一种能快速帮助自我安抚的锚定技巧。便签上可以写“明天再处理”“事情没想象中严重”“一切都会没事的”这样的语句。

韦特说：“这是你的口号，你的自我声明。这种自我声明传递的信息是‘暂时没问题，以后再处理’，它们有助于触发理性、理智和平静感。”

7.不强迫自己入睡

当你辗转反侧数小时后，可能会因“疲惫将毁掉第二天”这一念头而变得更加焦虑。韦特呼吁重构这种灾难化思维。夜间醒来是所有人睡眠过程的“自然波动”。他指出，对要获得充足休息的压力越小，重新入睡就越容易。

他将此与堵车时接受现状的做法进行了类比：你无法跳车跑步前往目的地，也不能凭肌肉的力量推开前方车辆，这意味着你要么选择焦虑并陷入躁动情绪，要么接受到达目的地后才能开始工作的事实。

他说：“你可以愤怒、焦虑、痛苦，也可以接受现实并告诉自己：会迟到些。不如听听音乐或播客，或者趁现在打那些稍晚一点要打的电话。”

这种思路同样适用于在不恰当的时间醒过来的情况。韦特建议，与其纠结无法入睡这件事，“不如告诉自己，‘我要享受这个宁静的时刻’‘或许读本书，看会儿电视。不强迫自己入睡，让身体放松就好’。”（编译/林朝晖）