新学期，提升肌肉力量这样做

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肌肉力量是指肌肉或肌群克服阻力、产生张力的能力。它是人体运动能力的基础，也是代谢健康的重要指标。日前，北京大学儿童青少年卫生研究所的一项研究发现，近10年来，我国学生的握力、引体向上等肌肉力量指标显著下滑，部分年龄段甚至下降超过20%。

为什么现在的青少年肌肉力量变弱了呢？怎样才能帮助青少年科学提升肌肉力量？这期我们来深入分析青少年肌肉力量变弱背后的原因、可能带来的危害，并提供一份适合青少年的运动处方。

青少年肌肉力量下降的原因

代谢综合征

代谢综合征表现为一系列风险因素，如肥胖、高血压和胰岛素抵抗等，会对肌肉量和肌肉力量产生负面影响。

内分泌失调

某些激素失衡，如生长激素或与甲状腺功能相关激素的失衡，会影响肌肉的发育和力量。

静态生活方式增加，

缺乏身体活动

随着电子设备的普及，青少年的久坐时间增加、身体活动缺乏，是导致肌肉无力的重要因素。长时间低头看电子设备、伏案学习，会导致核心肌群力量退化，进而引发驼背、圆肩等体态问题。研究表明，每天久坐超过6小时的青少年，肌肉力量显著低于活跃的同龄人。

身体营养与恢复失衡

蛋白质、维生素和矿物质的摄入对于肌肉生长和修复至关重要，摄入不足会阻碍肌肉的发育和力量增强。睡眠质量不足会阻碍生长激素分泌和肌肉组织修复。

缺乏科学锻炼

多数青少年缺乏科学的力量训练指导，易受伤或训练无效，而正确的训练方式带来的风险极低，且能预防运动损伤。

肌肉力量不足可能带来危害

青少年保持足够的肌肉力量对于促进身心健康发展，以及降低各种短期和长期的健康风险至关重要。肌肉力量不足可能会给青少年带来如下危害。

1.短期影响

圆肩、驼背核心肌群无力导致脊柱稳定性差，影响体态。

运动损伤风险增加肌肉力量减弱会使青少年在运动或日常活动中更容易出现扭伤、拉伤及其他损伤。肌肉力量的减弱也会影响青少年的运动能力，限制他们参与体育活动。

耐力下降肌肉耐力差的青少年在长跑等体育测试中更容易疲劳。

2.长期健康风险

心血管和代谢问题增加肌肉量减少直接降低基础代谢率，增加青少年时期胰岛素抵抗、脂肪肝等代谢问题发生风险。肌肉力量弱的青少年未来罹患心血管疾病和2型糖尿病的概率显著升高。

肌肉萎缩青春期肌肉发育不良可能会增加肌肉萎缩（与年龄相关的肌肉流失）的风险，以及由此带来的诸如身体虚弱和行动不便等并发症风险。

骨密度降低肌肉力量对骨骼健康有重要影响。肌肉力量的减弱可能会对骨密度产生影响，增加日后患骨质疏松症的风险。

肥胖风险增加肌肉量少的人基础代谢率较低，更容易囤积脂肪，形成“隐性肥胖”（体重正常但体脂率高）。

疼痛低龄化肌肉力量下降导致的不良体态，使颈肩腰背痛在青少年中更加普遍。

此外，低身体素质和因肌肉力量减弱而产生的身体形象担忧，也会对心理健康产生影响，并可能导致焦虑或抑郁情绪。肌肉力量较差的青少年可能在体育课、集体活动中表现不佳，导致缺乏自信心，甚至产生社交回避心理。

科学提升肌肉力量的运动处方

青少年的肌肉力量训练应遵循以下原则。

全程监督所有训练课程都应由了解青少年阻力训练原则的合格教练监督。

技巧优先在增加阻力或重复次数之前，应专注于正确练习技巧。从无负荷开始，直到掌握动作。

安全第一避免大重量训练，以自重训练和轻器械为主。

循序渐进随着力量和技能的提高，逐渐增加阻力和重复次数。

全面发展兼顾上肢、下肢、核心肌群的训练。

增加趣味 结合游戏、挑战等方式，提高青少年的参与兴趣。

持之以恒肌肉生长需要持续刺激与恢复，规律锻炼是关键。

青少年的肌肉力量训练，推荐练习以下内容。

上肢训练俯卧撑（可膝盖着地）、弹力带划船。

下肢训练深蹲、弓步蹲、硬拉等。

核心训练平板支撑（30秒～1分钟）、仰卧卷腹。

全身协调训练台阶跳、波比跳、跳绳等。

青少年的肌肉力量训练计划

要素

推荐方案

热身活动

5～10分钟轻度有氧运动，然后进行动态拉伸

训练频率

每周2～3次（非连续日），结合有氧和柔韧性训练

强度及重复次数

从低训练强度，即1RM(单次最大重量)的60%开始，进行1~2组，每组8~12次，以掌握正确的技术；随着技术能力的提高，逐渐增加到2~4组，每组6~12次，中等强度(≤1RM的80%)

训练内容

在进行单关节训练（如二头肌弯举、腿屈伸）之前，先进行多关节训练（如深蹲、俯卧撑）；先训练大肌肉群，再训练小肌肉群；应包括平衡性和协调性训练

休息时间

组间休息1～3分钟

进阶标准

当青少年能够轻松完成15次并保持良好的技术时，阻力增加5%～10%

整理活动

10～15分钟轻度有氧运动和轻柔拉伸

注意事项

确保摄入充足的水分和适当的营养，以支持肌肉能量储存、恢复和运动表现；训练计划应根据个人的需求、能力进行个性化定制

肌肉力量是健康的重要基石，青少年时期是培养肌肉力量的关键阶段。学校、家长和学生都应重视这一问题，通过科学锻炼和均衡营养，并与医疗专业人员合作解决潜在的健康问题，提升青少年肌肉力量，为未来健康打下坚实基础。

本文作者：复旦大学附属华山医院运动医学科 华英汇 常琳

本文来源：学生与健康微信公众号

编辑 | 康晓杰

校审 | 孙茜

策划 | 王菲菲 崔晨