注意丨秋季开跑 你的跑步方式正确吗？

秋高气爽，无论是朝阳下的晨跑还是霓虹灯下的夜跑，都是城市一道靓丽的风景线。跑步是非常好的有氧运动，不但可以减肥塑身，增强心肺功能，还可以释放压力，锻炼意志品质。但近日来，各地晨跑爱好者或者“夜跑族”在运动中猝死频频被报道，给跑步爱好者敲响了警钟。

你的跑步方式正确吗？什么时间跑步最合适？跑步过程中应该注意什么？

秋季跑步的注意事项

秋季的空气相对干净凉爽，在跑步的过程中感觉更为舒适，跑步时不会像夏天一样，易大量出汗和快速脱水。另外因为秋天昼夜温差大，跑步有利于提高人对环境变化的适应能力，从而增强心血管系统功能，使身体更好的适应冬天的气候变化。但是，秋季跑步时还有不少事项需要注意

1、跑前热身尤为重要

秋冬季节昼夜温差比较大，早晨出门的话是非常冷的，这个时候如果出门跑步，应该在跑步前吃一些能增强活力的食物，香蕉和热茶都是不错的选择。

在秋季气温较低的情况下跑步，人体肌肉、韧带、关节灵活性降低，关节活动幅度减小，韧带伸展程度降低，包括神经反应时间也会增加。要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。

尤其是秋天，气温没有夏天那么高。为避免身体受到不必要的伤害，必须进行热肌肉、拉韧带、活关节三部曲。而训练后的拉伸则是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。

2、跑步时环境选择

不少跑友喜欢在马路边跑，但路边有害气体对。再加上秋季气候干燥，灰土很容易飞扬进空气中，尾气+灰尘，空气质量很差哦！跑步时肺活量增加，会吸入更多的有害气体，无形中对身体造成伤害。所以场所选择尽量不要走马路边，应该选择在公园等安静、空气质量高的地方。

3、合理饮水

秋季空气干燥，跑步时容易引起咽喉、鼻腔口腔干燥，再加上运动时人体水分流失快，造成体内缺水，积攒燥热，从而引发身体不适，如鼻腔出血、大便干燥等。运动多喝水，既能及时补充水分，也能润肺养生。跑步前半小时可以喝约300毫升白开水，提高身体热调节能力。

跑步时也可适当补充水分，出汗多的体质可在水中加盐，补充盐分，维持体内酸碱平衡。跑量较大的长跑训练，可以在水中加糖，防止血糖低引起的晕眩、盗汗等现象，也可携带带有电解质的饮料，防止肌肉筋挛。

4.秋季晨跑夜跑的注意事项

在寒冷的季节，室内外温差较大。穿的太薄出去会冻得发抖，这时，血压突然上升，给心脏很大的负担。平时血压高的人，心律不齐的人，特别要注意。 在寒冷的季节，要装备风衣/手套，准备对应突然的降温。 不要急着脱，等跑热了再脱。

支气管比较弱的跑友，如果吸入干燥寒冷的空气，会导致哮喘发作，请戴口罩。晨跑一般都在早饭前，空腹状态=低血糖状态，跑步不好，可以在跑前喝杯运动饮料之类的，补充水 分/糖分，只要不是特别饿，不需要吃能量棒的。

早上刚起来时，身体僵硬，还没有完全醒来。这时，热身/拉伸一定要比平时更好好做，之后根据身体状态慢慢跑起来。

而对于大部分上班族来说，早上需要给孩子做早饭，送孩子上学，自己也要赶着上班，很难抽出时间跑步，所以，近年来夜跑成为了他们健身的新时尚。 在城市街头的路灯下，经常看到成群结队的“夜跑族”在行动。 因为最近“夜跑族”猝死的案例被频频报道，也让夜跑这项运动“掉粉”无数。

“跑步不是锻炼心肺功能吗？为什么跑步者会因为急性心梗而猝死呢？”一般而言，锻炼对心脏健康大有益处。无数大型流行病学研究都发现，锻炼身体的人患心脏病或因心脏病死亡的风险要比久坐不动的人低得多。但如果运动过量，超过了心脏的最大负荷，同样容易出现迷走神经张力升高、心房扩张、心房重构、纤维化和炎症，结果均能导致房颤发作。

跑步环境的变化。夜间视野变窄，会让误认为自己速度快了，请正确测量距离/时间/配速，不要高估自己的水平。

交通事故：请一定穿白色衣服（黑色的话，对方看不见，很危险）/荧光衣服/能够放射车灯的反光 带/反光徽章之类。当然了，戴个能发光的东东也很好。 路面稍有不平也容易摔倒，尽量在灯火通明的大路或者跑熟的人行道上跑。 还要特别注意在人行道上的自行车。

女生请尽量避免夜跑，尤其是在秋冬季节，天黑的很快，室外活动的人也会很少。如果确实需要夜跑，和同伴一起进行是不错的选择，安全始终第一。

5.跑步别被朋友圈“绑架”

“不少跑步的人几乎每天都在微信朋友圈晒出自己跑的公里数，有人说这么做会给自己动力，能坚持不懒惰；不过也有人觉得这是一种攀比，为了能有好成绩，就拼了命地跑。”王相利说，跑步不仅是一种锻炼的方式，而且是一种对待生活的态度。

跑步要根据自身的身体状况，量力而行，循序渐进，不舒服就适量。不是每天跑就是好的，要学会让身体得到充分休息。对于刚刚开始跑步或刚启动健身运动的人来说，一般运动时间不宜超过半个小时，且适合以慢跑或快走为主，身体适应后再逐渐增加运动量。如果跑步过程中身体感觉很累，这时就要停下来休息一下了，不应该盲目追求距离，人在疲劳状态下进行体育运动容易动作不协调，导致半月板损伤。

我们的目的是强身而不是攀比，更不要比能跑多远跑多快，所以不要盲目增加运动量，违背运动健身的初衷。

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