新研究：杏仁每天吃一把，可改善机体抗氧化能力，还能降尿酸

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想要延缓身体衰老，提升晚年的健康状态，对抗氧化、慢性炎症对身体的影响，提升自身的抗氧化，清除自由基的能力，是非常重要的抗衰老干预措施之一。如果有那么一种食材，通过适量吃就能抗氧化，减少细胞的氧化损伤作用，相信也是一种很多朋友愿意尝试的简便方式。

近日，一项发表于Nature子刊Scientific Reports的荟萃分析中，系统整合了多项随机对照与交叉试验的数据，给出了一个简单又实用的营养学结论：杏仁作为一种“全食”抗氧化来源，对人体的氧化损伤标志物有积极作用，尤其在一定摄入量下，杏仁可显著降低氧化DNA损伤与血清尿酸，并提升体内的抗氧化酶活性。

用一句话总结这项这项系统评价与荟萃分析就是，该研究结果显示，杏仁补充能提高超氧化物歧化酶（SOD）活性、降低氧化性DNA损伤标志物8‑OHdG和血清尿酸水平；而对脂质过氧化产物丙二醛的影响呈剂量依赖——每天超过约60克的杏仁可明显降低丙二醛水平。

相信很多朋友都知道，体内自由基/活性氧（ROS）产生超过抗氧化防御能力时，就会对脂质、蛋白质、DNA造成损伤。长期氧化损伤与心血管疾病、糖尿病、神经退行性疾病、癌症以及衰老过程密切相关。

我们通常会用超氧化物歧化酶（抗氧化酶），血尿酸水平（既是代谢产物，也反映氧化/炎症状态），丙二醛（脂质过氧化的产物），8‑OHdG（DNA氧化损伤）等指标来表征身体的氧化应激反应水平。

此次发表的研究中，共纳入了8项高质量的随机对照或交叉试验，这项研究中包含了健康人、超重/肥胖者、吸烟者、冠心病或高脂血症患者及透析患者等不同人群，在研究中，杏仁的摄入方式也以多种形式体现，包括整颗/粉/油等，摄入剂量从每天5g到168g不等，持续时间为4周到24周。

研究结果发现，杏仁的摄入，显著改善了身体的这些抗氧化和氧化指标——

• 超氧化物歧化酶SOD：杏仁摄入使这个抗氧化酶的水平总体显著上升，提示杏仁能增强内源性抗氧化酶系统，帮助清除有害的超氧自由基。
• 8‑OHdG：该DNA氧化损伤标志物的水平出现了显著降低，这一结果表明杏仁摄入能减少DNA层面的氧化损伤，这个指标的改善与降低慢性病风险和延缓细胞衰老有关。
• 尿酸：血尿酸水平出现显著下降。高尿酸血症与痛风、肾脏损伤和心血管风险有关。杏仁摄入可通过抑制黄嘌呤氧化酶或改善代谢状态来降低尿酸水平。
• 丙二醛：杏仁摄入对脂质过氧化物标志物丙二醛的水平总体影响不显著，但亚组分析显示，摄入量较高（>60 g/天）时，丙二醛水平出现了显著下降——提示杏仁的抗脂质过氧化作用可能存在“剂量门槛”。

杏仁之所以具有如此显著的抗氧化，改善氧化应激，降尿酸等作用，与其所含的多种营养成分也密不可分。杏仁中富含的维生素E，本身就是强效的抗氧化剂，能够保护细胞膜脂质免遭氧化。

杏仁的皮富含丰富的多酚和类黄酮物质，这些物质能够直接清除自由基，并上调细胞内的抗氧化信号通路。杏仁中的油脂属于单不饱和脂肪酸，能够有助于改善血脂，而杏仁中富含的膳食纤维，还能够有助于调节肠道菌群，增强机体免疫力。此外，研究还发现，杏仁摄入能够抑制黄嘌呤氧化酶（产生尿酸的主要酶）和降低氧化反应，因此也有助于降低尿酸水平和相关的活性氧产生。

研究者指出，吸烟者、慢性病患者（如糖尿病、心血管疾病）或氧化负担较高的人群，他们基线的氧化损伤通常更高，抗氧化修复的空间也更大，从理论上能够通过杏仁摄入获得更显著的益处。当然，对于其他的健康人群来说，适量食用杏仁也会获得一定的保护作用，特别是如果能长期坚持，可以获得累积的对抗氧化损伤获益。

面对这样的研究结果，我们在日常生活中应该如何做呢？给大家以下建议，供大家参考。

在现实生活中，我们说的每天1把，这个两次通常1小把，重量约20到30g，相当于20到25粒整杏仁。如果是这个摄入量，研究结果表明，能够有助于提升SOD水平，降低氧化损伤和尿酸水平，如果想要减少脂质的过氧化，研究数据现实，每天需要大于60g的摄入量，可能需要1大把才能够起到明确作用。

因此，如果以日常保健为目标，对于杏仁的摄入量还是保持每天1小把是更合理的摄入量，单如果想追求抗脂质氧化的效果，则可以考虑短期内提高到每天60g的摄入量，但杏仁的热量较高，每天摄入60g会为身体带来合340Kcal的热量，在增加杏仁摄入量的同时还应该注意控制总热量的摄入，减少其他不健康饮食的摄入，减少能力摄入超标导致体重增加的风险。

另外需要注意的是，对于坚果过敏的人群，应该禁食杏仁。在食用方式方面，可以食用带皮，未加工整颗杏仁，以获得更全面的营养摄入，无盐适度烘烤的杏仁能够改善风味，提升某些营养成分，也是不错的选择。

该研究告诉我们，对于大多数成年人，可以把杏仁作为健康饮食的一部分，是一种简单、可行的抗氧化与抗衰老饮食策略。但同时也要注意热量控制、选择未加工或轻度加工的产品，并在有特殊疾病或用药的情况下咨询评估后食用。

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参考文献：

Kolahi A., Movahed S., Tejareh F., et al. The impact of almond supplementation on oxidative stress biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Sci Rep (2025).