运动总是难以坚持？“FITT原则”教你科学运动→

你们坚持运动是怎么做到的……为什么运动在我这就是一件苦差事呢……

那是你没找对方法~来跟我学运动的“FITT原则”，轻松养成运动习惯~

医学顾问

上海市同济医院康复医学中心 心脏康复科

占梦怡

沈玉芹 主任医师

频率：和运动的“固定约会”

就像每周的待办事项，运动也得有相对固定的频率（Frequency）。

• 有氧运动（快走、慢跑、骑车等）：每周3-5次，固定时间打卡效果翻倍。

• 力量训练（举铁、俯卧撑等）：每周2-3次，并且注意，不能连续练同一部位，给肌肉修复时间。

刚开始每周3次足够，别急，循序渐进才是王道。

强度：别让自己“喘成狗”

运动不是越累越好，找到适合自己的运动强度（Intensity）才是关键。

• 有氧运动：心跳加快但能正常聊天，比如快走时能喘气但不影响对话。

• 力量训练：一组动作做8-12次刚好吃力，再多就完不成的程度。

实用测试：边动边说话，费劲就减速，太轻松就加速，随时调整超方便。

时间：别贪多也别偷懒

每次运动的时间（Time）讲究“刚刚好”。

• 有氧运动：20-60分钟，比如30分钟慢跑+20分钟跳绳。

• 力量训练：30分钟到1小时，太久容易过度疲劳。

从15分钟开始，每周加5分钟，慢慢到30分钟，不焦虑。

类型：选对运动像选对美食

选自己喜欢的运动类型（Type），才能坚持下去。

• 有氧运动：跑步、游泳、骑车、跳舞，爱玩水就选游泳，爱听音乐就选跳舞。

• 力量训练：哑铃、俯卧撑、深蹲，女生用矿泉水瓶练练臂力也有效。

• 柔韧性训练：瑜伽、拉伸，运动后做还能放松肌肉。

千万别逼自己做讨厌的运动！不喜欢跑步就换跳舞，不爱举铁就练深蹲。

我学会了！

总结FITT

• 频率（F）：每周3-5次，张弛有度。

• 强度（I）：能说话不憋气，恰到好处。

• 时间（T）：20-60分钟，不长不短。

• 类型（T）：选喜欢的，才能长久。

运动不是冲刺跑，是持久战。每天定个小目标，比如“多走100步”“多做1个俯卧撑”，积累起来就会发现，原来运动可以这么有意思～你准备好开始第一次“运动约会”了吗？

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编辑：陆天宇

资料：沪小康

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