周凤华：一个最减内脏脂肪的方法不是节食，而是做好生活中这几点

我见过太多人想通过节食减肥，从而减少内脏脂肪的胖友，可结果往往是体重反弹、代谢紊乱，甚至伤了脾胃。

其实内脏脂肪堆积，本质是身体代谢失衡的信号，需要从生活的方方面面进行调整，养好身体机能和代谢。

这其实也不难，今天，邀请中医减重专家周凤华主任来分享几点健康的习惯给大家。

一、饮食

很多人觉得少吃就好，却忽略了 “吃什么” 比 “吃多少” 更重要。

周凤华主任建议大家把主食换成 “粗细搭配” 的组合，比如用 1/3 糙米、燕麦代替白米饭、白面条，这些全谷物里的膳食纤维能延缓血糖上升，避免多余糖分转化成脂肪堆积在腹部。

蛋白质也不能少，每天吃够手掌心大小的瘦肉、鱼虾或 1 个鸡蛋，它们能增强饱腹感，还能维持肌肉量 —— 要知道肌肉多了，代谢率自然会提高，内脏脂肪也会悄悄减少。

另外，一定要避开 “隐形糖”，像奶茶、糕点里的添加糖，还有红烧菜、酱料里的糖分，这些才是内脏脂肪的 “加速器”，换成淡茶、白开水，既能解渴又能减少负担。

二、养生习惯

很多人没意识到，熬夜、压力大也是内脏脂肪的 “帮凶”。从医学角度来说，晚上 11 点到凌晨 3 点是肝脏代谢脂肪的黄金时段，长期熬夜会让肝脏 “加班”，脂肪代谢效率下降，自然就会堆积在腹腔里。

所以大家尽量在10点半准备入睡，躺在床上别刷手机，可用热水泡脚或听轻音乐放松。

情绪管理也很关键，长期焦虑、压力大时，身体会分泌皮质醇，这种激素会促进脂肪向内脏转移。每天花 10 分钟做深呼吸或冥想，哪怕只是坐在窗边发会儿呆，让情绪平稳下来。

三、运动

运动，不用追求高强度，温和的运动反而更易坚持，效果也更持久。

周凤华主任推荐大家每天做 30 分钟 “快走 + 力量训练” 的组合：先快走 20 分钟，速度以能说话但不能唱歌为宜，这样能调动身体代谢，消耗多余热量；

再花10分钟做简单的力量训练，比如靠墙深蹲、平板支撑，或者用矿泉水瓶当哑铃举一举，这些动作能增加肌肉量，让身体在休息时也能消耗脂肪，长期坚持下来，内脏脂肪会明显减少。

其实减少内脏脂肪没有 “捷径”，但只要把以上这些健康的习惯融入日常生活，身体会慢慢给出积极反馈。