骨头汤不补钙？无糖饮料未必适合减肥！

“喝骨头汤能补钙？”“胶原蛋白肽真能抗衰？”“无糖饮料就适合减肥党？”日常生活里，我们总被各种饮食说法包围，有些听着“有理有据”，实则藏着不少健康误区。今天，就带大家用科学视角拆穿谣言，摸清食物的“真实家底”。

喝骨头汤可以补钙？

先说说争议不断的“骨头汤补钙”。很多人觉得骨头熬得越久，汤越浓稠，钙就越多。但真相是，骨头里的钙主要以羟基磷灰石形式存在，很难溶于水。有实验显示，用1公斤骨头加2升水熬煮2小时，汤里的钙含量仅约10毫克，还不到一杯牛奶（约100毫克/100ml）的十分之一。想补钙？不如直接喝牛奶、吃豆腐，或选择深绿色蔬菜，吸收效率可比喝汤高多了。

胶原蛋白肽能补充皮肤蛋白？

再看风靡市场的“胶原蛋白肽”。商家宣称它能“补充胶原蛋白，让皮肤弹润”。但事实上，蛋白质在人体内的吸收机制并不是这么简单。人体摄入蛋白质后，会先分解成氨基酸，再重新合成身体所需的蛋白质，并非直接“补”到皮肤里。其实，摄入鸡蛋、鱼类、瘦肉等富含优质蛋白的食物，再搭配维生素C（如橙子、西兰花等），更有助于身体自身胶原蛋白的合成，性价比远超高价保健品。

无糖饮料能减肥？

还有不少人把“无糖饮料”当减肥神器。虽然这类饮料用代糖替代蔗糖，热量较低，但研究发现，代糖可能会干扰人体对甜味的感知，让人更渴望高糖食物，反而增加热量摄入，不利于体重控制。此外，部分无糖饮料含有的磷酸成分，过量饮用可能影响钙吸收。对于追求健康体重的人士来说，在减肥期间，饮用白开水、淡茶水才是更稳妥的选择。

无麸质饮食更健康？

无麸质食品最初是为乳糜泻患者或麸质不耐受人群设计的特殊医疗食品。但近年来，它被包装成“健康轻体”的代名词，吸引大量普通消费者购买。无麸质食品在制作过程中会去除一部分蛋白质，留下的往往是高碳水、低蛋白、高热量的食物。例如，去除麸质后的面粉几乎变成了纯淀粉，反而还可能导致血糖上升，加重糖尿病风险。

事实上，目前并没有明确的科学依据表明，无麸质饮食有直接减重、抗炎，等效果。真正具有抗炎作用的是富含维生素E和不饱和脂肪酸的食物，比如橄榄油、深海鱼类、坚果等。对不需要严格避麸质的人群来说，无麸质饮食反倒会损失膳食纤维和B族维生素等营养成分，长期食用反而可能带来营养不均衡的风险。

想要减肥必须“低碳”饮食？

低碳水或极低碳水饮食（如生酮饮食）在短期内可能带来体重下降，但长期不食用主食类食物，可能导致身体乏力、情绪波动、女性月经紊乱等问题。此外，一旦恢复主食摄入，体重容易迅速反弹。主食是人体获取能量的主要来源，尤其全谷物、杂豆类等低升糖指数食物，富含人体所需要的纤维和微量营养素。合理的方式是控制精制碳水摄入（如白米饭、白面包），用杂粮、薯类等替代部分主食，而非完全断绝。

喝果汁等同于吃水果？

鲜榨果汁常被赋予“天然”“维C丰富”的形象，但实际上，即便是纯果汁，也会损失鲜果中一部分的膳食纤维。此外，一杯橙汁的含糖量可能接近20克，相当于直接吃下2—3个橙子，容易导致血糖波动和热量超标。世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入量指南》中明确建议，应限制包括果汁在内的“游离糖”摄入，完整水果仍是人们补充维生素等营养物质的更优选择。

饮食健康的核心，从来不是追捧“网红食物”或迷信偏方，而是遵循“多样化、适量、均衡”的原则。比如每天吃够12种食物，每周25种以上；控制油盐糖摄入，成人每天烹调油不超过25克；肉类首选鱼虾、禽肉，搭配全谷物和新鲜果蔬……这些简单易行的方法，比任何“神奇食谱”都靠谱。

来源：中国食品报、央视网、科学辟谣、扬子晚报