别再“碳水焦虑”了，它真的没那么可怕！

碳水化合物，常被简称为“碳水”，是人体必需的三大营养素之一。近年来，随着健康饮食观念的普及，许多人将碳水视为体重增加的“元凶”，甚至刻意减少摄入。然而，根据《中国居民膳食指南（2022）》和中国营养学会的建议，碳水并不能一概而论，科学区分并合理选择，不仅不会导致发胖，反而有助于维持健康体重和身体机能。

“好”碳水和“坏”碳水

碳水可分为“好”与“坏”两类。好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，其特点是低升糖指数（GI）、高膳食纤维和高营养密度。这类食物消化吸收较慢，能够提供持久稳定的能量，避免血糖剧烈波动，从而降低糖尿病和心血管疾病的风险。

好碳水包括全谷物（如糙米、燕麦、藜麦）、薯类（如红薯、山药）、杂豆类（如红豆、绿豆）以及低GI水果（如苹果、蓝莓）。虽然红豆、绿豆等杂豆类富含淀粉，但其蛋白质含量也达到20%左右，可以作为优质的主食补充。

相反，坏碳水则多为精加工食品或高糖食品，如白米饭、白面包、糕点、糖果、奶茶和汽水。这类食物营养价值低，升糖速度快，容易引起血糖骤升骤降，导致饥饿感增强和进食过量。长期摄入坏碳水，会增加肥胖、糖尿病等慢性病的风险。

如何科学摄入碳水化合物

优化饮食结构

应当多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如，将部分精白米替换为糙米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮，以免加重肠胃负担。

控制摄入总量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天碳水提供的能量应占总能量的50%—65%。对于一般人群，推荐每天摄入谷类200—300克，其中，全谷物和杂豆50—150克，薯类50—100克。需要减重的人群应根据能量比例适当减少，但不可过度削减，否则可能导致脱发、情绪波动等问题。

合理搭配饮食

好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。选择对的主食和控制好分量很关键。全谷物和低升糖指数食物应成为餐桌上的主角，同时保证碳水的热量占总热量的50%—60%。

保持饮食多样化

多样化饮食是保证营养全面的基础。中国营养学会建议，每日应至少摄入3种谷薯杂豆类食物，搭配4种以上新鲜蔬菜和水果。深色蔬菜如菠菜、胡萝卜等富含β—胡萝卜素，应占每日蔬菜摄入的一半；水果则以新鲜应季、低GI品种为佳，每日摄入200—350克为宜。

碳水化合物并非健康的敌人，而是身体不可或缺的能量基础。无需盲目减少或拒绝碳水，学会科学选择、合理搭配，通过优选“好碳水”、控制总量并注重整体膳食平衡，不仅可以享受美食，更能为身体健康提供稳定支持。

（中国食品报微博）