30% 死亡与 “不会吃” 有关？马冠生深研 40 年：100 讲教你科学守护全家

如今走进超市，“低GI食品”“无糖食品” 的货架前总围着不少人；家长群里，“孩子补钙吃什么”“早餐怎么搭配有营养” 是常聊的话题；就连年轻人点外卖，也会特意选 “少盐少辣” 的选项 —— 显然，“关注营养、想把饭吃好”，这几年成了中国人的普遍共识。

可这份 “重视”，往往没能转化成健康的结果：有人给孩子买了一堆“营养品”，孩子却还是缺铁缺钙；有人坚持 “清淡饮食”，却因不懂搭配越吃越虚；还有人被 “控糖”“低碳水” 等说法绕晕，反而不知道三餐该怎么吃。

近 30 多年来，社会经济发展让国人的餐桌越来越丰富，碘缺乏、重度营养不良等老问题大幅改善，但 “新的营养困境” 却随之而来：微量营养素缺乏、超重肥胖爆发、膳食结构失衡，还夹杂着层出不穷的营养谣言——破解这些问题的关键，恰恰是大众最缺的 “能落地的系统营养知识”。马冠生教授打造的《马冠生・营养健康 100 讲》，正是为国人量身定制的 “营养解决方案”—— 帮你把 “关注营养” 的热情，变成 “吃出营养” 的真本事。

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中国人的营养现状：

进步背后藏着三重隐忧

很多人会觉得 “现在的孩子个子可比以前高多了，营养不良早没了”。确实，儿童营养不良率已从 20%-30% 降至个位数，缺铁性贫血患病率显著下降，这些都是我们肉眼可见的进步。但马冠生教授通过 40 年的研究与实践发现，当前我国居民的营养状况仍面临 “三重负担”，每一项都关乎全家健康，且并非 “多花钱买营养品” 就能解决。

首先是微量营养素缺乏普遍。《中国居民营养与健康状况调查报告》给出的数据很直观：成年人日均钙摄入量仅 500 毫克，不足推荐量（800 毫克）的六成；儿童、孕妇、老年人等重点人群中，约 10% 存在铁摄入不足；维生素 A、D 缺乏比例更是居高不下。这些看不见的 “营养缺口”，会直接影响儿童生长发育 —— 比如缺钙可能导致出牙晚、身高增长慢，缺维生素 A 会影响视力发育；对老人来说，缺钙缺维生素D会增加骨质疏松风险，缺维生素 D 则会降低免疫力、增加患慢性病风险。

其次是超重肥胖问题爆发。数据更触目惊心：6 岁以下儿童超重肥胖率超 10%，6-18 岁青少年超 20%，成年人则突破 50%—— 意味着每两个成年人里，就有一个体重超标。

别以为肥胖只是 “不好看”，它更是慢性病的 “温床”：成年人中 27.5% 患高血压、11.9% 患糖尿病、8.2% 患高胆固醇血症，这些与膳食相关的慢性病，导致了 88.5% 的总死亡占比。马冠生教授曾遇到过一个 10 岁男孩，因长期吃油炸食品、含糖饮料，体重达 120 斤，不仅运动时气喘吁吁，还出现了早期胰岛素抵抗——这都是 “吃错了” 埋下的健康隐患。

最后是膳食结构失衡。2019 年全球疾病负担分析显示，中国近 1/5 的伤残、30.2% 的死亡，都跟 “不会吃” 有关：

人均每日盐摄入量超过 10 克，是推荐量（5 克）的两倍，长期高盐饮食直接增加高血压风险；

全谷物摄入不足，精米白面占了主食的绝大部分，导致膳食纤维、B 族维生素摄入不够；

水果摄入量也远未达标，很多人甚至一天都吃不上一个水果。

谁能想到，这些“不会吃”的小问题，却成了我们健康的杀手。

更扎心的是，这些问题并非 “有钱就能解决”。马冠生教授曾在调研中遇到一位农村校长，对方认为 “等生活好了，营养问题自然消失”，可现实是，不少家庭即便顿顿有肉、给孩子买进口零食，却因不懂 “食物多样”，反而催生 “孩子胖成小胖墩却缺营养”“老人买一堆“保健品”却营养不良” 的矛盾 —— 这恰恰说明，营养认知的缺失，比物质匮乏更影响健康。

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常见营养误区：

比 “不会吃” 更糟的是 “吃错了”

“孩子胖乎乎就是营养好”“孕期多吃才能补身体”…… 这些流传甚广的 “营养常识”，在马冠生教授看来，全是需要破除的误区。而这些误区，恰恰让大众的 “营养热情” 走了弯路，甚至伤害健康。

最典型的误区是把 “胖” 等同于 “营养好”。很多家长看到孩子体重超标，还沾沾自喜 “孩子养得好”，却不知这是 “能量过剩” 而非 “营养均衡”。马冠生教授曾举例：一个 7 岁女孩身高 125 厘米，若体重 26.5 公斤，就属于超重，长期如此会增加成年后患高血压、糖尿病的风险。更极端的是，有家长陷入 “过度控重” 误区：孩子身高 160 厘米、体重仅 25 公斤（严重不足），却还坚持只吃水煮菜，甚至因医生建议 “好好吃饭” 而投诉 —— 这种因缺乏营养认知导致的极端行为，正在伤害孩子的健康。

还有孕期和育儿中的营养误区。不少孕妇怀着 “多吃点、给孩子补营养” 的心态，孕期暴饮暴食，结果不仅自己吃出妊娠糖尿病、高血压，还让孩子成为 “巨大儿”，增加难产风险，也给孩子成年后的慢性病埋下隐患；有的妈妈明明母乳充足，却轻信 “奶粉配方更全面、更有营养” 的说法，要么用伪劣奶粉喂出 “大头娃娃”，要么用奶粉替代母乳把孩子喂成小胖墩 —— 这些悲剧，本质上都是 “懂营养却懂错了” 造成的。

成年人的误区：跟风瞎吃。有人觉得 “蛋白粉是营养品，多吃能补身体”，于是放弃正常三餐、依赖蛋白粉，却不知过量蛋白质会加重肾脏负担、加速骨骼钙流失；有人相信了 “牛奶是牛喝的，不是人喝的”“茄子吸油能减肥”“绿豆治百病” 这些谣言，丢掉了膳食平衡，落下个营养不良；还有人觉得 “养生就是吃贵的”，花大价钱买所谓的“滋补品”，却不知道新鲜蔬果中有丰富天然的抗氧化剂，自己却 “每天吃够 300 克蔬菜” 的基础营养都没做到。

马冠生教授指出，这些误区的根源，在于国民的营养素养 “跟不上关注度”—— 全国仅有三分之一的人具备基础健康素养，大多数人只能从短视频、朋友圈获取碎片化的营养信息，甚至被错误信息误导。“不是不想吃好，是没人教他们怎么科学地吃”，这正是他开设课程的核心初衷：让大众的 “营养热情” 找对方向，用正确的知识指导三餐。

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为什么需要马冠生教授的营养课？

专业背书 + 落地能力双在线

面对 “关注营养却缺方法” 的困境，大家最需要的不是零散的 “饮食小技巧”，而是一套能扎根的 “营养知识体系”—— 既能看穿谣言，又能根据家人年龄、健康状况定制饮食方案。而马冠生教授，正是这套体系的最佳构建者，他的专业背景与实践经验，恰好匹配了大众对 “靠谱营养知识” 的需求。

他的专业资质足够扎实，为课程奠定了科学基石。从 5 年预防医学本科、3 年硕士到 4 年博士，马冠生教授接受了系统的营养理论训练，吃透了营养学的底层逻辑；在国家疾控机构工作 20 多年间，他牵头完成 60 余项科研项目，覆盖儿童营养、慢性病膳食干预等多个领域，发表中英文学术论文 500 余篇；2022 年他入选 “全球前 2% 顶尖科学家榜单”，2019-2024 年连续 6 年获评 “中国高被引学者”—— 这些经历让他对我国居民的营养现状、膳食问题有着最深刻的理解，课程中每一个知识点，都有科研数据和实践案例支撑，绝非 “随口说说的养生建议”。

他的教学与实践能力足够贴合百姓需求。作为高校教师，马冠生教授主编了《营养与食品卫生学》教材，亲自培养了近百名硕士博士，深知如何把 “蛋白质互补”“营养素协同作用” 等复杂理论，讲成普通人能听懂的话；更关键的是，他不是 “躲在实验室里的专家”，而是长期深耕科普一线：参与修订《中国居民膳食指南》《中国学龄儿童膳食指南》等权威文件，这些指南是我国家庭饮食的 “官方参考”；编写《马博士谈营养》等科普书籍，用生活化的语言解答常见问题；十年如一日在新媒体平台传播营养知识，积累了上百万粉丝 —— 他知道百姓最困惑的是 知识点在哪里，也懂如何把营养科学的理论知识，转化为容易做可实现的可操作方法，让知识能直接用在三餐里。

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这门课能带给你什么？

从 “懂理论” 到 “会实践” 的全面提升

《马冠生・营养健康 100 讲》不是简单的 “营养知识点堆砌”，而是一套能帮国人建立 “营养思维” 的课程 —— 让你不仅 “知道该吃什么”，更 “知道为什么这么吃”“怎么根据家人情况调整”。课程分为六个模块，层层递进解决实际问题，每天 10 多分钟，就能逐步搭建起自己的营养知识体系。

模块一 “营养健康基础”，讲透蛋白质、钙、维生素等 40 多种必需营养素的功能和食物来源 —— 不是让你背枯燥的定义，而是让你明白 每种营养素不是只针对某一个功能，而是如何影响九大生理系统，相互协同起作用的。比如“钙不只是有利骨骼健康，还对平稳血压有帮助”“铁不仅能补血，还能让孩子上课注意力更集中”“维生素 D不但能促进钙吸收，还能影响免疫力”，帮你建立 “营养素 = 健康基石” 的认知。

模块二 “食物中的营养”，拆解谷类、肉蛋奶、蔬菜水果、大豆坚果等五大类食物的营养特点：比如白肉（禽肉、鱼肉）和红肉（猪牛羊肉）各有优势，该怎么搭配吃；水果和蔬菜营养的区别，该如何搭配，不能互相替代；全谷物比精米白面多了哪些营养，该怎么选、怎么吃才口感好，又不影响健康价值。帮你学会 “看食物选营养”。

模块三 “生活中的营养”则聚焦 “落地执行”：教你买菜时怎么辨别新鲜蔬菜、优质肉类；不同食物该怎么烹调才能保留营养；吃外卖怎么更加安全且健康；怎么饮食能帮助睡眠，让你睡得更香……让营养知识真正融入日常，成为你可以执行的营养解决方案。

针对不同人群的需求，模块四 “生命周期营养” 覆盖了从婴儿到老人的人生全阶段：0-3 岁宝宝怎么加辅食才不挑食、不过敏；学龄儿童怎么吃能长高、专注力好；孕妇怎么吃能控重又补够叶酸、铁等营养素；哺乳期妈妈怎么吃才不胖还能保证母乳质量；老人牙口不好、消化弱，该怎么吃够营养？同时又覆盖了一日三餐，一年四季的饮食方案。

模块五 “疾病中的营养”则教你用饮食预防慢性病：高血压患者的饮食原则是什么；糖尿病患者该怎么选主食、怎么吃水果；想预防骨质疏松，除了补钙，还该搭配哪些食物，生活中有哪些注意事项。不是让你 “这也不能吃、那也不能吃”，而是教你 “怎么吃着舒服又控病”。

最后模块六 “破除误区—— 不再被谣言 “带偏”。逐一拆解目前最流行的营养热词，破除大众最容易信的谣言：“肠道菌群：它的核心功能到底是什么？”“代谢组学：测测尿液就能知道健康状况？”“肠道菌群：它的核心功能到底是什么？”“抗炎饮食应该怎么搭配抗压食谱”？…… 马冠生教授会从科学角度分析这些说法的漏洞，帮你建立 “自己判断营养信息” 的能力，再也不被谣言带偏。

100 节课学下来，你得到的不只是一堆知识点，更是一套能帮全家定制饮食的 “营养工具”。

正如马冠生教授所说：“营养不是苦行僧，不是让你滴油不沾、顿顿吃水煮菜，而是让你和家人在饭桌上吃得香、吃得明白，还能少生病。”

如果你也想把 “关注营养” 的热情，变成“吃出营养”的能力，想让孩子聪明又长高、老人健康少生病、自己吃对不焦虑——那么《马冠生・营养健康 100 讲》，就是你最该入手的 “营养指南”—— 跟着深耕营养领域 40 年的专家系统学，才能真正懂营养、会吃饭，让三餐成为守护全家健康的防线！

编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团

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