只要一个哑铃，暴增全身肌肉，27个最科学的动作！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

本文主要讲解27个最佳哑铃训练动作，无论健身房练还是居家练，都可以全面可靠的使用！全文约5700字，请点赞+收藏+转发。

主题：哑铃、健身、增肌。

其实，健身有时候并不需要那么多花里胡哨的工具，有一对哑铃就够用了，可以练遍全身，灵活性非常高！

尤其是当你去不了健身房，只能在家里训练的时候，哑铃能发挥很大的作用。

那么，索队今天就来介绍27个全身哑铃动作，这将是全套的哑铃动作，非常适合大家收藏、转发、学习。

注意：本系列是展示各个肌群的常见动作，至于这个动作是否“足够有效”、“足够增肌”不是本系列探讨的内容，希望杠精不要瞎逼逼“xx动作没效”。

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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将身体分成不同运动模式的肌群

我们可以把身体大致分成几个不同的肌肉群，每个肌肉群负责不同的运动模式。

比如胸肌、三角肌前束、三角肌中束和肱三头肌，主要是负责“推”；背部和肱二头肌，主要负责“拉”；臀大肌和腘绳肌，负责髋关节伸展；股四头肌负责膝关节伸展。

通常比较聪明的做法，是从高脚杯深蹲、哑铃罗马尼亚硬拉、哑铃卧推和哑铃划船等练习开始训练，这样能把全身的大肌群都训练到，同时在在刺激较小的肌群方面也很到位。

然后再转到较小的动作，比如哑铃弯举、肱三头肌臂屈伸和侧平举。

当然了，如果你也会去健身房训练，不妨参考索队的《训练计划大全》。

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股四头肌训练

想把股四头肌练好，最有效的方法就是各种深蹲变式。

所以，对于股四来说，最合适的哑铃练习就是高脚杯深蹲和分腿蹲这类动作，这两个动作都能同时练到股四头肌、内收肌、臀大肌，还有维持姿势的稳定肌群。

如果你想把下肢练得更均衡，同时提升运动能力，通常高脚杯深蹲和分腿蹲2个动作都做会更划算，你可以这次练习高脚杯深蹲，下一次练习分腿蹲。

如果你只是单纯想增肌，在这2个里面选一个练也没问题。

1.哑铃高脚杯深蹲

哑铃高脚杯深蹲可以说是最好的整体哑铃练习，尤其是对于初学者来说。

这个动作也属于一种深蹲的变式，所以主要练到的是股四头肌、内收肌和臀大肌（但不怎么练到腘绳肌）。

它还可以很好地锻炼到背部的姿势稳定肌、腋下的前锯肌，以及手臂和肩膀的一些肌肉，是个全属性的动作。

缺点是，当你水平越来越高之后，想要给下肢再施加更多的压力就比较难了。

如果你手上的哑铃最大只有25或者50公斤，迟早会练到还没力竭就可以连做12+次的程度，到那时候，你就可以把动作换成哑铃前蹲。

2.哑铃前蹲

哑铃前蹲和高脚杯深蹲其实是一样的，只是把一只哑铃换成两只，这样你就能举起两倍多的重量。

这2个动作训练的肌群也是一样的，但对手臂的负担会更小一些。

当你的高脚杯深蹲练得很轻松、力量提升到一定的程度时，就可以进阶到这个动作。

哑铃前蹲的缺点是：如果你手里的哑铃不够重，你可以很快就把它练得差不多了。

到这个阶段，你可能需要改成单腿训练，做各种分腿蹲的变式。

3.哑铃分腿蹲

哑铃分腿蹲非常适合增肌、提高运动能力，还能强化腹股沟肌肉。

这个动作对于股四头肌里最难练到的肌肉——股直肌，也非常有效。

股直肌直接穿过膝关节和髋关节，在高脚杯深蹲里并不能被充分地激活。

健美运动员一般是通过腿部伸展来解决这个问题，但我们需要的是哑铃动作。

分腿蹲会在动作底部在臀部和膝盖处充分拉伸后退的股直肌，相当于在动作的底部给到很好的“负重拉伸”刺激。

腘绳肌训练

用哑铃专门练腘绳肌的动作其实不多。

不过好在，哑铃罗马尼亚硬拉基本能满足你需要的一切。

哑铃罗马尼亚硬拉

哑铃罗马尼亚硬拉能够在髋关节和膝关节两个位置，让你的腘绳肌在被充分拉长的状态下用力。

同时还能增强你的臀大肌、下背部、上背部和前臂，对增肌来说，真是相当给力。

哑铃罗马尼亚硬拉的问题在于你可能很快就能变强，尤其是如果你的哑铃不够重的话。

到那一步的话，你可以把一条腿稍微往后移动一些，用它来保持平衡，主要用前腿发力，这就是所谓的支架罗马尼亚硬拉。

你也可以切换到登阶动作，索队后面就会介绍。

臀部训练

最适合臀部的哑铃练习是高脚杯深蹲、哑铃罗马尼亚硬拉、哑铃登阶和臀推。

所有这些动作都具有一个共同点，那就是能够通过较大的活动范围去锻炼臀部，而且研究发现，他们带来的肌肉增长大致也差不多（Daniel L Plotkin,2023）。

如果你想要均衡的臀部肌肉生长，索队建议你做高脚杯深蹲、哑铃罗马尼亚硬拉和哑铃登阶。

对大多数人来说，这三个动作就足够了。

1.哑铃登阶

哑铃登阶与硬拉的相似度出奇地高，只是它是一次练一条腿。

如果你在动作底部把臀部拉伸到位，并且你不用惯性去借力太多蹬上去，那它就是个相当不错的练臀动作。

2.哑铃臀推

臀推是由臀王Bret Contreras博士发明的，从一开始就伴随着不少争议。

臀桥的优点是：能够通过较大的活动范围来锻炼臀部，同时还可以很好地去孤立你的臀部肌群，方便你把臀部肌群练到接近力竭。

臀推的缺点是：在动作底部（也就是肌肉增长刺激最强的区间），臀部受到的阻力并不大，刺激没有那么强。

不过，如果你把臀推放在深蹲和硬拉等动作之后当做收尾动作来做，那么这就不算是问题了。

背部训练

我们背部的肌肉相当多，而且几乎所有肌肉的功能都是彼此重叠的。

要把这些肌群都练到位，需要把水平拉动作（比如哑铃划船）和垂直拉动作（比如哑铃仰卧上拉）组合起来。

同时，我们既需要有窄握的动作，也要有外展肘的动作（比如反向飞鸟）。

最后，我们还要加入一些能训练竖脊肌的动作，比如俯身划船和哑铃罗马尼亚硬拉。

1.单臂哑铃划船

单臂哑铃划船是背部训练里最经典的哑铃动作，是你背部日常训练计划的核心。

它对三角肌后束、肩袖和背阔肌特别有益。

唯一的缺点是，它基本不怎么训练到竖脊肌，不过我们可以通过下一个动作来弥补。

2.俯身哑铃划船

俯身哑铃划船和单臂哑铃划船类似，但我们必须靠竖脊肌去支撑身体和重量，这就使得俯身哑铃划船特别有利于把背部练厚。

如果非要我选一个“背部训练最好最全面的哑铃动作”，那我是一定会选它的！

3.哑铃仰卧上拉

哑铃仰卧上拉非常特别，因为它可以把上背的肌肉拉到比较长的长度去用力，相当于在“长肌肉长度”位置发力。

不过关于这一点也是有争议的，目前还不清楚它能否很好地训练背阔肌。

但它对于背阔肌下面的大圆肌，训练刺激就很不错。

如果你有引体向上杆，你可以做正手或者反手的引体向上。

但如果你手上只是一个哑铃，那么在计划中加点哑铃仰卧上拉是非常值得的，毕竟它算是唯一一个可以让你的手臂举过头顶的哑铃背部动作。

5.哑铃农夫行走

哑铃农夫行走，主要可以训练上斜方肌和稳定肌。

有些健美运动员更喜欢做哑铃耸肩，这也完全没问题，尤其是你的训练空间不大、没法来回走的时候。

胸部训练

用哑铃练胸，最好的动作是哑铃卧推、哑铃飞鸟和赤字俯卧撑。

我知道俯卧撑通常不算是哑铃动作，不过如果你手里握着哑铃做俯卧撑，在每一下的底部都能让胸部在两只哑铃之间下放地更深，从而获得更大的拉伸刺激，从而带来更多的肌肉增长。

1.哑铃卧推

哑铃卧推可以说是史上最好的练胸动作。

相比杠铃卧推，它能让胸肌在更大的活动范围内发力，拉伸更充足，并且把更多的训练刺激集中在胸肌上。

哑铃卧推的不足：对肱三头肌的训练刺激不如双杠臂屈伸、杠铃卧推和俯卧撑这么强，但我们可以用肱三头肌臂屈伸来弥补这一点。

2.上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推是训练上胸（和三角肌前束）的最佳哑铃动作。

上斜的角度和上胸的肌纤维走向能更好地对齐，它不是强制性的联系，但如果你有一个倾斜卧推椅，可以把平板卧推和上斜卧推混合着练。

上斜哑铃卧推的缺点是：它对中胸和下胸的刺激一般，而这两块正是胸部中体积最大的肌肉，所以哑铃卧推、俯卧撑和哑铃飞鸟才格外重要。

3.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟的历史就很曲折坎坷了。

它曾经受到经典健美运动员的疯狂喜爱（包括像阿诺德·施瓦辛格等等的著名健美运动员在内），后来当健美运动员开始使用器械来保持肌肉的持续张力时，它就失宠了。

不过，现代研究表明，通过更大的活动范围中去刺激肌肉更为重要，而这正是哑铃飞鸟最擅长的（Dustin J Oranchuk，2019），它又重回了“胸部孤立动作之王”的宝座。

肩部训练

我们的三角肌有三块肌肉，分别是三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。

可以通过推类的动作（比如卧推和过头推举）去训练三角肌前束，通过拉类的动作（比如划船和TYI练习）来训练三角肌后束。

至于剩下的三角肌中束，用哑铃侧平举和哑铃直立划船就能搞定了。

1.哑铃过头推举

哑铃过头推举是练肩最好的哑铃动作。

它对三角肌前束的刺激尤其到位，同时也能很好地练到三角肌中束、上斜方肌和姿势稳定肌，可以说是整体上最好的哑铃动作之一。

哑铃过头推举的缺点是：对肩关节的灵活性要求比较高，有些初学者一开始没法完全将手臂举过头顶，你可以先从半跪的版本开始练习。

2.半跪式过头推举

半跪式过头推举对三角肌前束、三角肌中束和上斜方肌的刺激，跟普通站姿过头腿举一样猛。

它的优点在于：它可以强化你的躯干稳定性、提高肩部活动能力，并增强将哑铃推过头顶所需的力量。

3.侧平举

侧平举是练习三角肌中束最好的哑铃动作。

它简单、容易、好上手，而且效果很好，特别适合初学者。

缺点是：它在动作的顶端是最难的，这对于刺激肌肉生长来说并不是很理想。

4.侧卧侧平举

侧躺着做的侧平举，可以在较长的肌肉长度下更强烈地去刺激三角肌中束，这对增肌来说至少会占一点优势。

缺点是设置起来比较麻烦，而且一次只能训练一只手臂。

不过，这对于那种顽固的肩膀来说，可能会有奇效。

5.反向飞鸟

反向飞鸟是一种简单的哑铃动作，可以训练三角肌后束，同时它也能很好地练到上背部的肌肉，包括中下斜方肌。

6.哑铃TYI

哑铃TYI可以看作是更“运动化”的三角肌后束飞鸟版本。

思路是改变运动模式，以便刺激到上背部更多的肌肉。

有的力量教练，会用这个动作，去提升职业棒球投手的肩部力量。

肱二头肌训练

用哑铃练手臂可再适合不过了。

练肱二头肌最好的哑铃动作是哑铃弯举和卧姿二头肌弯举，另外搭配一些拉类的动作也有帮助（比如划船、引体向上）。

1.哑铃弯举

哑铃弯举是所有肱二头肌动作里最经典的。

它属于“全面型”的二头肌训练动作，可以兼顾练到短头、长头。

它不算在哪一方面特别突出，但也几乎没有什么缺点，是一个扎实靠谱的动作。

2.卧姿二头肌弯举

卧姿二头肌弯举是常规哑铃弯举的更高级变式。

第一个好处是它可以将力量曲线向侧面翻转，在动作底部对肱二头肌的刺激更强。

第二个好处是它可以在肩关节处拉伸肱二头肌的长头，使其在更长的肌肉长度下发力。

这个动作真的很不错，索队强烈推荐大家去做它！

3.哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举可以将肱肌（二头肌下方的肌肉），摆在更有利的位置去发力，从而弯举举起重物。

当你把肱肌练大练强之后，会让肱二头肌看起来更鼓更厚，让你的手臂看起来更大更宽，而且锤式弯举对肱二头肌本身的刺激也不赖。

肱三头肌练习

用哑铃练肱三头肌，最好的两个动作是过顶臂屈伸和哑铃仰卧臂屈伸（也叫颅骨粉碎机）。

这俩动作都可以通过更大地活动范围去锻炼肱三头肌，而且都对长头进行了很好的伸展。

另外，这些也有助于进行俯卧撑这类的推类动作。

缺点是它需要相当多的肩部活动能力。不是每个人都能正确地做到这一点。

1.过顶臂屈伸

过顶臂屈伸可以说是最全面、最好的肱三头肌训练动作。

将手臂举过头顶，可以伸展肩关节处的长头，刺激更多的肌肉生长。

这个动作的缺点是对肩膀灵活性要求较高，不是每个人一上来都能标准完成。

2.哑铃仰卧臂屈伸（哑铃颅骨粉碎机）

哑铃仰卧臂屈伸的活动范围几乎不比过顶臂屈伸浅，可以有效练到肱二头肌。

它的优点是可以同时训练两只手臂，力量可以完美地转移到各种推举动作中，而且对肩部灵活性的要求也没那么高。

腹部练习

想要均衡锻炼腹肌的话，就需要把下腹动作（比如反向卷腹）、上腹动作（手罢工/手行走）和腹斜肌动作（单臂农夫行走）结合起来做。

同时，你的核心肌群也会在高脚杯深蹲、哑铃罗马尼亚硬拉、俯身划船、俯卧撑和哑铃过头推举这些复合动作中一起跟着增强。

一旦你把腹肌练到满意的程度后，就可以把这些孤立动作从计划中去掉，用复合动作维持就行。

1.哑铃反向卷腹

哑铃反向卷腹是锻炼下腹最好的哑铃动作。

你在把下半身卷起来时，哑铃可以充当配重、起到“对抗重量”的作用。

而且，这个动作对于改善体态和姿势也很有帮助。

2.手罢工/手行走

这个动作严格来说算是自重训练，而不是哑铃练习，但它真的很重要。

你用一点点往前“走”，通过肩关节运动，同时让上腹在负重下拉伸，对上腹、体态已经肩部灵活性都非常有益。

3.单臂农夫行走

单臂农夫行走是练腹斜肌最好的哑铃动作，同时它还能改善体态、增强握力，并且增强你的上斜方肌。

对初学者来说，这是一个被严重低估的动作。