自我疗愈和关系重塑

难以在亲密关系中获得安全感，那该怎么办呢？把这些五花八门的疗愈行动和方法分成两个范畴，一是自我修炼，二是你和伴侣之间的互动训练。首先来看看自我修炼，前面说过，建立安全感的核心，其实在于建立一个强大，稳定的自我核心和价值认同，那么在亲密关系中缺乏安全感的人，该如何做呢？

首先，玛丽亚说，对于这些患者，自己就提出了一种简单有效的呼吸疗法，也叫4-4-8呼吸法，用来镇定自己的情绪；其实过程非常简单，玛丽亚也把它推荐给所有自认为有过度焦虑和情绪控制问题的读者，具体做法是：

1. 找一个相对安静的场所，坐下，如果可能，用瑜伽修炼中的打坐姿势。同时，用鼻子慢慢吸气，直到你感觉肺部充满了空气，保持这个状态持续四秒。

2. 憋气，持续4秒

3. 慢慢用嘴呼气，同时收腹，保持八秒。

4. 往复循环这个过程。

5. 给自己设置一个“神奇词汇”，也就是当你想到时，能够激发亲密，放松，感激，甚至敬畏，觊觎感的词汇；可以是某种物体，某个人，甚至毫不相干的东西，比如大海，空灵，甚至床单，巧克力。在不断重复吸气和呼气的同时，在心中默念这个词汇。

玛丽亚告诉我们，这套看似简单到不可思议的呼吸控制疗法，其实非常有效，目的只有一个，那就是帮助我们从当下的遭遇中暂时抽离出来，看清自己对状况的判断，是否遭受了创伤记忆和大脑防御机制的扭曲。

接下来，平复了情绪，我们就进入了下一个步骤:正确认识自己。比如，你可以拜托自己最信赖的朋友，亲人，让他们谈谈，他们心目中的你，你可以把这些详细的意见，记录在一个只有你才能看到的私密笔记本或者电脑文档里。你接触的人越多，你就越能建立一个相对综合、多面而客观的自我形象，而它往往比你内心的自我界定要优秀。

其次，如果你还可以给自己写一封问卷，自己向自己提问，回答时务必要坦诚，这些问题包括：

1. 你对这段亲密关系的满意程度？

2. 你想要改变这段亲密关系现状中的哪些地方？记住，答案越详细具体越好，在回答中，你会通过追问答案，来发掘自己意识深处隐藏的情感需求。

3. 为了促成这些改变，我能做些什么？这种自我审视，能够帮我们从消极的期待，和对伴侣的不切实要求中抽离出来，发挥你的主动性。

4. 这段关系中的哪些方面是我喜欢的？而伴侣身上有哪些特质，是吸引我的？这个问题的目的，是为了强化我们在亲密关系中的正向感觉，一旦你能具体明确这些具体环节，你就有动力促使它们定期，高频发生，扭转往日那种只关注负面的不良习惯，你的赞赏，会变成伴侣和你共同成长，面对困难的动力。

这种问卷考试，已经变成了她和现任阿尔韦托之间的定期活动项目。两人同时撰写自己的答案，然后彼此分享，随后以一顿丰盛的午餐或者晚餐作为结束。这种为两人特殊定制的特色约会，极大增加了彼此之间的亲密感与安全感。最后，玛丽亚还推荐了一种名为“自尊之树”的练习，特别推荐给那些被“不配得感”困扰，进而无法在亲密关系中获取安全感的读者：在纸上画出一颗大树，从树冠，到树干和地面下的树根都要包括。

然后，在树冠位置，写上那些你已经取得的成就，不论大小，只要你一想到就能感觉满意和自豪就行，玛丽亚说，哪怕是诸如考过了驾照，有一份工作可以自食其力，甚至工作日能做到准时起床都算。而在树干部分，你可以写上那些与每个树冠上成就相对应的技能，比如沟通，运动能力，共情能力等等。

最后，在树根部分，你应该写上这些技能背后，你所具备的品质，比如善良，坚韧，敏感，勇敢，坚持原则，诸如此类。在完成这件作品后，你可以把它挂在居室里，并且每解锁一项成就，就增添在树冠上，同时再加上你发现自己习得的全新技能，以及发掘出的新品质。在这个持续的创作过程中，你会发现，自己是一个持续在变得优秀，值得被爱的人，你和伴侣的关系，也会像这棵参天大树一样，持续繁茂。

说完了对自我认知的矫正，接下来就是情侣双方的互动沟通，通过增进了解，提升安全感。对于这一部分，作者玛丽亚谈的比较简略，而且许多内容和我们之前许多亲密关系主题听书作品中已经详细介绍过，在这里我就为你简单介绍下：例如在洛德斯的治疗中，为了达成更好的治疗效果，玛丽亚也邀请洛德斯的伴侣曼努埃尔一起参加治疗，目的是要让曼努埃尔了解，洛德斯提出的各种不合理要求后面，隐藏着什么样的情感需求。当曼努埃尔了解到，洛德斯的所作所为并不是无理取闹，而是一种对现有亲密关系的过度焦虑后，就表示愿意积极配合治疗，努力把这段关系延续下去。

在玛丽亚的安排下，洛德斯和曼努埃尔计划了一系列共同参加的活动，包括健身，烹饪，这种定期活动会培养两个人的彼此支持与依赖感，也能形成某种生活的稳定性，增强信任与松弛感。最后，两人还开始了一系列“脱敏”疗愈，比如洛德斯和曼努埃尔约定，每天两人在特定时间内关闭手机，来制造彼此的独立空间，培养彼此之间的信赖。

另外，包括玛丽亚在内，许多心理学与情感专家还建议，伴侣之间可以用一些精心设计的心理小游戏，来增加亲密度和信任感，在这里，我就为你列举几个，设计人是美国知名心理学家，曾担任过《今日心理学》杂志主编的爱泼斯坦。

合二为一：轻柔地用双臂环抱对方，闭上双眼，感受另一半的呼吸节奏，并尝试调整自己的，直至与伴侣同步，5分钟后停止，睁眼，你会发现双方的亲密度有了神奇般的提高。

灵魂凝视：双方面对面，采取坐姿或者站姿，凝视对方双眼，尽量不要眨眼，尝试看清对方眼中反映的自我形象，并在脑海中回忆双方共同经历的幸福或挫折的细节，持续两分钟后，双方进行交流。

爱之坠落：在确保安全的情况下，一方采取站姿，背对另一方，然后调整重心，尽量让自己的身体自然倒下，落入另一方的臂弯，然后交换角色，如此反复数次后，双方交换，你会感到对于另一半的信赖感有显著提高。