6 种你以为能减肥，其实热量“爆炸”的蔬菜，这样吃不怕胖！

（来源：中国科协）

转自：中国科协

蔬菜，向来是健康饮食的代名词——富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量还低，这让它们成为减肥人士的首选。但你可知道，某些看似健康的蔬菜，竟暗藏着令人意外的“热量陷阱”？

有些披着蔬菜的外衣，却有着堪比主食的热量值。如果不加甄别地大量食用，这些“热量刺客”很可能让你的减肥大计功亏一篑。今天，我们就来说说 6 种热量“爆炸”的蔬菜。

1.鲜豆类

隐藏的高热量蔬菜

很多人喜欢在夏天来一盘水煮毛豆，或是在菜肴中加入鲜嫩的蚕豆和豌豆，认为是高蛋白、低脂肪的健康选择。它们的确是健康食材，但对于减肥人群来说，其热量和碳水化合物含量需要注意，在日常生活中，我们可以把一些豆类替代部分主食吃。

1、毛豆

毛豆其实就是“年轻”时候的黄豆，口感清甜、蛋白质丰富，是餐桌上很受欢迎的豆类蔬菜。但在蔬菜里，它的热量确实不低。

​根据《中国食物成分表》中的数据，每百克毛豆（鲜）的热量为 131 千卡，碳水化合物含量为 10.5 克，蛋白质含量高达 13.1 克，还有 5 克的脂肪，这个热量几乎相当于 1 小碗蒸米饭了（116kcal/100g），并且远高于同等重量的瓜茄类、叶菜类蔬菜。

不过，毛豆同样富含膳食纤维，不溶性膳食纤维为 4 克/100 克，与吃 400 克大白菜摄入的膳食纤维含量相当，饱腹感强，并且富含丰富的蛋白质。毛豆依然是健康的食材，只是比起“随便吃的青菜”，毛豆更适合适量食用。如果合理食用则有助于控制食欲，帮助减肥。

控制热量的吃法

热量参考： 131 千卡/100 克（鲜毛豆）

建议食用量：毛豆的钾、钙、镁、锌、硒含量，在蔬菜中都属于前排，减肥期间，建议单次摄入量控制在 100 克以内（带壳毛豆约 2 大把）。

替代部分肉类：可以优化蛋白质结构。毛豆的蛋白质含量高，而且氨基酸组成比较合理，在人体内的利用率高，所以也可以当肉吃，拥有“地里长出来的肉”的美称。将一餐中部分红肉换成毛豆，不仅可以形成蛋白质互补，促进蛋白质吸收；还能降低饱和脂肪摄入，对心血管健康有益。

替代部分主食：有助于稳定餐后血糖。由于毛豆含有丰富的膳食纤维和蛋白质，它的升糖指数（GI）远低于精白米面。用它替代一部分主食，不仅能减少总碳水化合物的摄入，还能使餐后血糖更平稳，也可避免因血糖骤升骤降导致的饥饿感。

注意烹调方式：最推荐水煮毛豆。冷水下锅，一般水开后继续煮 5~10 分钟就好。

2、蚕豆

新鲜蚕豆一般是春末夏初的时令美味，粉糯的口感正来自它较高的淀粉含量。

每 100 克蚕豆（鲜）的热量约为 111 千卡，碳水化合物含量为 19.5 克，蛋白质含量为 8.8 克，它的碳水化合物含量比不少薯类（如土豆、红薯、山药）还要高，是典型的高碳水蔬菜。

但蚕豆同样是一种高蛋白、高膳食纤维的食物，而且脂肪含量（0.5g/100g）也很低，适量食用既能满足口腹之欲，又能为身体补充营养。

控制热量的吃法

热量参考：111 千卡/100 克（鲜蚕豆）

建议食用量：蚕豆的锌含量还不错，为 1.37 毫克/100 克。如果喜欢吃蚕豆，建议最多别超过 100 克新鲜蚕豆，可满足一般成年男性和女性每天锌推荐摄入量的 11%~16%（以 100 克蚕豆计算）。

减少同餐主食：一餐中如果有蚕豆，就少吃几口米饭、馒头等主食。

与动物蛋白搭配食用：蚕豆也是补充蛋白质的不错食材，可以与鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋等一起吃，能形成蛋白质互补，提高吸收利用率。

注意“油炸”陷阱：油炸蚕豆是常见的小吃，但经过油炸后，热量会飙升，太容易胖人了。需要注意的是：蚕豆并非人人都能吃，对于患有遗传性 G6PD 缺乏症（蚕豆病）的人群来说，食用蚕豆可能诱发急性血管内溶血，出现黄疸、贫血、酱油色尿等症状，严重时可危及生命。

3、豌豆

无论是清炒还是做配菜，青翠的豌豆总是能为餐桌增添一抹绿色。根据《中国食物成分表》中数据，每 100 克豌豆（带荚、鲜）的热量为 111 千卡，碳水化合物含量达 21.2 克，比蚕豆还要高，同时富含膳食纤维和蛋白质，分别为 3 克/100 克、7.4 克/100 克。

控制热量的吃法

所含热量：111 千卡/100 克（带荚、鲜豌豆）

建议食用量：豌豆的维生素 B1 含量较高，为 0.43 毫克/100 克，吃50~100 克新鲜豌豆，约 15~30 个带荚豌豆，这就能满足一般成年男性和女性每天维生素 B1 需求量的 31%~36%（以 100 克豌豆计算）。

替代部分主食：豌豆既能当菜，也能当饭，完全可以替代部分主食来吃。最推荐的吃法是放在米饭里，代替部分大米焖饭，不仅能减少精制碳水化合物的摄入，还能多补充些蛋白质、膳食纤维。

一些豆类蔬菜的热量和碳水含量确实比叶菜类高，但它们富含优质蛋白质、膳食纤维和多种微量元素。只要注意食用量，并适当替代部分主食，就能既享受美味又获取营养，没必要“谈豆色变”。

2.高淀粉蔬菜

披着“菜”皮的“主食”

这类蔬菜的共同特点是含有大量淀粉，所以碳水化合物含量高，热量高。在植物学分类上虽属蔬菜，但从营养学角度看更接近主食。如果我们将它们当作普通蔬菜随意吃，而不减少主食的摄入，很容易日渐肥胖。

1、土豆

土豆是薯类食物，属于重要的粮食作物，淀粉含量自然不低。只不过，在我国的餐桌上，酸辣土豆丝、土豆烧肉等菜肴的出现，让很多人忽略了它的“主食”身份。

100 克新鲜土豆的热量为 81 千卡，碳水化合物含量为 17.8 克，虽说比蒸米饭的碳水化合物（25.9g/100g）低一些，但远高于大部分蔬菜，适合做主食来吃。

如果在吃炒土豆丝的同时，还吃很多米饭、面条等主食，就很容易碳水和热量都超标。

控制热量的吃法

热量参考：81 千卡/100 克（新鲜土豆）

建议食用量：《中国居民膳食指南》建议薯类食物每天吃 50~100 克，相当于最多吃一拳头大的土豆。

减少部分主食：吃了炒土豆丝、无油土豆泥、炖土豆，要减少或偶尔不吃米饭、馒头、面条等主食。

警惕烹调方式：首选蒸、煮、烤。蒸土豆、煮土豆或无油烤土豆是最佳吃法，能最大限度地保留营养，热量最低，且饱腹感极强。放凉后的土豆会产生更多抗性淀粉，有助于肠道健康，升糖指数也更低。少吃炸薯片、炸薯条、芝士焗土豆泥，它们脂肪含量往往较高，不利于控制体重。

2、菱角

菱角作为一种水生蔬菜，质地爽脆，煮熟后口感粉糯绵甜，是秋季的时令美味。

​每 100 克生菱角（老、鲜）的热量约为 101 千卡，碳水化合物含量高达 21.4 克，都比土豆更高，与蒸米饭相当（25.9g/100g），热量和蒸米饭也不相上下（116kcal/100g）。很多人把菱角当零食吃，这可要小心长胖哦！

控制热量的吃法

热量参考： 101 千卡/100 克（生菱角[老、鲜]）

建议食用量：菱角的钾含量还不错，为 437 毫克/100 克，是香蕉的近 2 倍。每天最多别超过 100 克，约 8 个菱角。

不胖人的吃法：正餐时用菱角替代部分主食，在控制热量的同时还有助于补钾。平时如果有吃薯片、饼干这类零食的习惯，可以将这类食物换成菱角。

注意事项：水生蔬菜存在感染寄生虫的风险，安全起见最好蒸熟或煮熟食用。

3、慈姑

慈姑是另一种常见的水生蔬菜，常用于炖汤或红烧，慈姑烧肉和土豆烧肉有异曲同工之妙。

​慈姑的热量和碳水化合物含量也不低，分别为 97 千卡/100 克、19.9 克/100 克，二者都比土豆、红薯要高。钾含量比菱角还优秀，高达 707 毫克/100 克，是其 1.6 倍，同时还含有丰富的镁、铁、锌、维生素 B1。

控制热量的吃法

热量参考：97 千卡/100 克

建议吃法：慈姑一般是作为配餐出现在餐桌上，有淡淡的苦味，吃的量不多。适合与冬瓜、菌菇、鸡肉等低热量食材一同炖煮，既能享受美味，又能控制热量。如果吃得多，建议少吃几口主食即可。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8

[3]李小玲,易银芝,李梅,谢永红.蚕豆病诊疗及护理的研究进展[J].全科护理,2018,16(32):3985-3987

[4]Leeman M et al．Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects［J］． European Journal of Clinical Nutrition，2005，59(11) : 1266-1271

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员