击垮跑者的8个坏习惯，你最怕的是哪个？

优秀的跑者各有各的优秀，而大多数跑者之所以时有困惑、进步太慢，恰恰是因为有诸多类似的坏习惯。

这些坏习惯默默阻碍你成为更好的跑者，难以享受跑步的乐趣。

好习惯的功用是慢慢累积的，而坏习惯的破坏性，却是加速的。今天，和大家说说8个被大多数跑者忽视的坏习惯，看看你是否陷在坑里！

以为跑了步

就可以在夜晚大吃大喝

有着长期跑步习惯的人大多有很好的身材，标准的体重，这是跑步带给人的奖赏，但也有不少跑者并不注意晚上的饮食，以为大吃大喝也无妨。还有一部分人因为白天工作繁忙，到了吃饭这里只能随便应付了事；晚上终于有了点空，跑完步，路过夜宵摊子，就不受控制的放肆自己了。

有这些坏习惯的人，还会安慰自己：你看，我体重没变呀～

真相是：夜晚进食会加重肠胃和肾脏负担，即使体重变化不大，长期下去对身体也没有任何好处。

>>>>建立新习惯

你爱大吃大喝，是因为用吃东西这种方式犒赏自己的感觉太美好了。辛苦训练+放肆吃喝，已经形成了习惯性循环。有没有另外一种犒赏方式，既能奖励自己，让自己开心，同时又不会让身体负担太多呢？

你知道吗，一个有趣的研究表明： 吃少量零食和吃大量零食，体验到的快乐差不多。

所以如果你想改善晚上大吃的习惯，记住以下几点：

·晚饭尽量在睡前3小时吃

·选择坚果、苹果、奶酪这类健康小零食

·长跑过程中注意补给，缓解跑后饥饿感

·赛后恢复餐，少吃+早吃

食用过量碳水化合物

其实这条不仅适用于跑者，也适用于所有人。我们常常在饮食中食用过多的碳水化物，但问题是，吃太多碳水化合物带来的快感，常会让你忘记适度，忽略水果、蔬菜的重要性。

>>>>如何建立新习惯

吃饭的时候，不必一下子戒掉碳水化合物——你只需要每次把要吃的水果、蔬菜和其他高纤维素的食物量控制到和碳水化合物相当，就可以在不牺牲快感的同时，慢慢改善旧习惯。

这样做的结果是，你会感觉很快就吃饱了，也再吃不下低热量、高营养的其他淀粉类食物了。

训练强度越高，越想大吃一番

你只是进行了一次高强度训练，就觉得已经到了可以肆意吃汉堡、薯条和冰激凌的时候了？

康奈尔大学的食品和商标实验室主管布莱恩汪辛克博士的研究表明，99%认为自己训练强度大的人，都趋向于吃的更多。

这样做的后果通常是摄入过量，不光长肉，还会对身体肠胃造成各种负担。

>>>>如何建立新习惯

不要压抑自己想吃东西的想法，因为越压制，这些想法越多，甚至还会摧毁你想要改变的信心。建议：

·调整大吃的时间，避开睡前吃太多东西

·多吃坚果、水果和蔬菜（注意买些好吃的，这样对零食还能有期待，不过也不要吃太多），他们不但健康，还会促进消化和营养吸收。

跑后喝啤酒（甚至喝很多）

毋庸置疑，跑后（甚至跑马拉松期间）聚餐喝酒能够促进社交，但是啤酒会增加“无营养的热量”（约每杯含有150卡热量）。

一位科学工作者发言：“要消耗掉喝进去的一杯啤酒的热量，你需要在下次跑步时多跑1英里！”

>>>>如何建立新习惯

还是那句话，不要完全否定自己跑后和小伙伴聚聚的想法，但是你可以点苏打水来代替酒。

户外跑步戴耳机

戴着耳机，无论是操场跑还是路跑，你都无法听到有车靠近。如果在偏僻的地方，更有可能会忽略身边的各种危险，如：车辆、自行车、滑板、狗和歹徒，等等。

除此之外，音乐的节奏变化也很容易干扰自己的步伐和呼吸。非常容易跑错节奏，变得很累。更重要的是，音乐剥夺了你的注意力，让你在跑步过程中无法深刻体察自己。耳机不光把你和外界隔开，也把你和自己的身体隔开了。

>>>>如何建立新习惯

先问自己戴耳机的目的是什么。

如果你是通过听歌或者其他音频，把自己和外界隔开，那么你也可以集中精神到自己的呼吸、脚步、脚掌感觉和路边景色上面。

当你对自己的身体很熟悉，并在跑步中不断持续监控自己的身体状况时，你就会发现，跑步真的很忙。除了呼吸和心率，你还可以自我检视跑姿的正确与否。

注意力被牢牢占据后，自然就轮不到耳机来隔绝自己了。

跑步新手，因为激情疯狂训练

刚开始跑步的人，初体验跑步的乐趣，非常容易猛增跑量，疯狂训练，尤其是男性新手跑者。

过度的跑量是受伤的一大诱因，《公共科学》上就有论文表示：400+项研究数据都证明，周跑量60公里，对新手跑者就可能造成威胁。

>>>>如何建立新习惯

首先告诉自己，任何事情的进步都需要循序渐进。

捷径都是巧合，只有你踏踏实实稳扎稳打的练习跑步力量和技术，才可能获得提升。

如果你对跑步真的有极大的热情，在规律适量训练外，可以看看大神们写的书，拍的影片，不仅可以更多地享受跑步乐趣，还可以学会科学跑步的知识。

新手跑步，不仅跑量上需要循序渐进，速度上也应该求慢。只有稳扎稳打地在初跑时掌握正确的跑步技术和系统训练方法，才能在后续获得长足的进步。

再提醒一下，高温天气跑步尤其要注意！不要过多的追求速度、跑量，健康跑才是最重要的。跑步的终点，永远是安全回家。

忽略力量训练

力量不够的跑者，最容易受伤。人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。

当你的目标是把身体往前移动时，你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性。比如核心力量不够，就会导致跑步时大部分体重都由膝盖来承担。

>>>>如何建立新习惯

之前认为力量训练不重要的你，可尝试做一次力量训练后去跑步，去看看自己是如何跑的更轻松的，人一旦尝到甜头，就会顺着甜头走下去，关键是让自己迅速得到反馈（力量训练后跑的更轻松），当你真的从力量训练中得到收获，恭喜，你的习惯就要建立起来了！

关于具体的力量训练动作，可以参考：

认为学习跑姿，就是模仿优秀跑者

学跑姿就是做对动作，或者说是模仿优秀跑者的动作吗？大错特错。

你眼中的优秀无外乎各种优秀的运动员，世界冠军之类。不少人从仅有的有限视频资料中，看到优秀的运动员在跑步过程中舒展双腿，步幅很大，就照着把步子迈得更大，结果跨步严重，直接导致受伤。

精英运动员们步幅之所以大，是因为跑步姿势非常完美，通过前倾，自然会在保持跑姿的同时获得大步幅。只学标，不学本，反而会误入歧途。

跑步的动力来自重力。在跑步过程中利用重力自由的落下和拉起，才是最省力有效的方式。

>>>>如何建立新习惯

首先，如果你真的想模仿优秀跑者，就模仿自己的姿势跑法教练好了，他们深谙跑步的本质，从这里学习，可以让你保持好跑姿的同时，跑得更快、更远，不受伤。

除此之外，也可以去看一些优秀运动员跑步外的故事。

不少运动员的例子也并没有什么借鉴效果——他们可能在早期运动生涯取得了一些成就，但无一例外，都会因伤痛很快退出赛场，这即是错误的跑步技术导致。

很多朋友可能注意到了，当我们在说你有坏习惯的时候，我们没有建议大家“改正”坏习惯。

既然是习惯，它有各种害处，但也必然在某一方面帮助了我们（不然也不会成为习惯） ，于是我们用了概念“建立新习惯”来代替改正坏习惯，这样你才不会把行动重点放在“坏习惯”，而是聚焦到“新习惯”。

一个新习惯的养成包含了“触发点，惯常行为，奖赏”三个部分，而以上的建立新习惯的建议，也用了这个方法原则，希望你能建立新的好习惯，更好的享受跑步！

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「以上8个坏习惯，你中招了几个？」