几块钱的茭白，是“控糖高手”？医生：多吃有5好处，不懂太可惜

菜市场一进门，总有一排被人忽视的蔬菜，茭白。五十多岁的李大爷每天都去散步，碰见菜贩子喊着“三块钱一斤新鲜茭白”。他犹豫了半天，拿起几根回家尝了尝，结果家里儿子嫌弃这菜“没啥油水”，都推给老两口。李大爷本来有点血糖偏高，吃药、控糖搞得心累。谁知道半年后体检，医生说他的空腹血糖降了，胆固醇也顺带下来了不少，问他最近是不是吃了啥特别的。李大爷一拍脑袋，才想起这半年基本上天天换着法子吃茭白。

真有那么神吗？小小一根，价钱还不贵，居然是“控糖高手”？其实不少人有点半信半疑，觉得茭白就是水货，顶多脆脆的。但你不妨往下看，或许就明白，身边这些被低估的普通食材，才可能真的是生活里的宝藏。

其实，国内不少营养师、临床医生一直在推动高纤低糖饮食。茭白正是这类食物的代表。一根100克左右的茭白，含糖量只有1克出头，而且属于低升糖指数蔬菜。对于需要控制血糖的人，比如糖尿病、糖耐量异常或者胰岛素抵抗，不过量食用茭白，基本不会引起血糖大幅波动。

这个“控糖”效果种在茭白特殊的膳食纤维上。它里面富含不溶性膳食纤维，这种纤维在肠道里像刷子一样，把多余残渣“扫”出去。更关键的是，茭白这种纤维能延缓碳水化合物的消化吸收速度。你吃了米饭、面条，血糖就容易一下子飙上去，但加一盘茭白一起吃，血糖升高速度会明显慢下来。

查一查专业文献，《中国临床营养杂志》的一项研究显示，高纤维素膳食能让糖友的晨起血糖下降7-12%，并且肠道菌群情况改善，很多人胀气、便秘、口干等慢慢消失。茭白，就是那个“高性价比”的好帮手。

市面上流传着“多吃茭白有5大好处”。咱们一个个拆开聊，看看是不是真的靠谱。

一，稳血糖，减少血糖波动

茭白的“稳定血糖波动”绝对不是噱头。100g只有大约25大卡热量，升糖指数极低，还能帮着调节体内的糖代谢。还能延缓主食的消化。家庭饭菜里多配上茭白，血糖浮动小，胰岛素压力也就随之减下来。

二，利尿去水肿，身体轻松不浮肿

糖尿病人老嫌自己腿肿、脸肿，大多和排水不畅、体内钾钠失衡有关。茭白钾含量高达180mg/100g左右，跟小白菜啥的比不差多少。钾有助于排出多余的钠，间接带走体内积水。吃点茭白，有人反馈早上起来脸“变精神”了不少。

三，通肠道，缓解便秘和胀气

茭白膳食纤维含量1.9g/100g左右，这数值几乎是黄瓜的3倍。对于平时蔬菜吃得少、老犯便秘的朋友来说，茭白就像肠道里的小清洁工，不仅能“扫垃圾”，还让肚子舒服，减轻腹胀。

四，低热量，控体重真踏实

现代医学已经反复证明，想控糖，体重是必须得盯紧的指标。茭白热量极低，基本可以“敞开吃”，不用担心会长膘。一根茭白（约120g），全吃下去热量只有30大卡左右，连普通饼干热量的十分之一都不到。想减肥、预防糖尿病的人，坚持多吃，通常会发现吃完容易有“饱”的感觉，少吃好多零食和加工食品。

五，降火润燥，改善口腔和睡眠不适

天生属性偏凉，有“清火去燥”一说。夏天特容易燥热、上火，嘴巴起泡、喉咙发干、晚上容易睡不踏实，多吃茭白可以有明显的缓解。而且医学研究还发现，茭白里面有一类酚类化合物抗氧化物质，对心脑血管和慢性炎症也有一定的抑制作用。

茭白虽好，怎么选、怎么做、怎么配也有不少门道。盲目吃不一定效果好，甚至可能吃反了。

首先，不要隔夜吃。茭白存放时间久了，口感变柴，营养也会有损失。

其次，不建议放太多油炸或者重调料。茭白适合清炒、煮汤、凉拌，还可以和胡萝卜、木耳、瘦肉搭配。糖友做法推荐用少油快炒，也可以用姜片或者蒜末来中和茭白的寒性，减少肠胃不舒服。

另外，选购时挑手感紧实、颜色白嫩、没斑点的茭白最佳。太老的纤维粗，肠胃差的人不建议吃多。

茭白偏寒，肠胃虚弱、经常腹泻或者脾胃虚寒的人，建议每次食用在100-150克左右，不宜一天三四顿全靠它。

最后建议经常变换做法，多样搭配，这样既不腻，还能补充各种营养。对于控糖人群，可以每周吃2-3次，每次一到两根，夹杂主食或蛋白质一起吃，会起到更好控血糖的效果。

健康其实很简单，有时候就藏在三五块钱一斤的茭白里。不是所有的降糖食物都又贵又难买，更不是药物才靠谱。动动手，加点茭白进餐桌，你真的会发现血糖、肠道、睡眠都有悄悄的变化。