喝茶还是喝咖啡？提神持久战，研究发现：这个更好

■按：

比咖啡、绿茶更提神，还能稳定情绪、抗氧化。

当下，如果你问打工人，在维系人类社会生产力上起决定性作用的东西是什么？

答案或许是——咖啡因。

现代经济快速发展，工作生活节奏加快，似乎只有具备提神效果的饮料才足以在全球流行，例如茶、咖啡、碳酸饮料。如今，抹茶也开始加入这一行列，并在全球范围内掀起热潮。

英美、澳大利亚等地的咖啡馆里，抹茶拿铁已经成为常规菜单，在东南亚，抹茶搭配椰奶制作的饮品广受欢迎。

作为全球知名抹茶产地，日本近10年绿茶出口额增至4倍，在2024年更是创下历史新高，达到364 亿日元，约合 18 亿元人民币，其中超过七成出口额来自抹茶等“粉末状茶叶”。

在国内，“抹门”（抹茶忠实消费者）队伍也迅速壮大。热潮之下，抹茶开始成为每一家头部茶饮品牌上新的重要思路。据咖门《2025中国饮品行业产品报告》统计，2024年，50家头部茶饮品牌共推出73款抹茶新品。

然而一杯抹茶饮品下去，有人说“喝完无痛失眠到天明”，“亲测，本牛马的真鞭子，喝完夜里能耕2里地！”

抹茶为何让人失眠？为什么越来越多专家建议用抹茶替代咖啡？

01.

抹茶是一种绿茶，但抹茶粉≠绿茶粉

抹茶是一种绿茶，但因其独特的种植、生长和加工工艺，导致它在风味和营养上明显区别于我们日常熟悉的绿茶与绿茶粉。

根据国家标准《抹茶》（GB/T 34778-2017）（以下简称“国标”）抹茶是指：以采用覆盖栽培的茶树鲜叶经蒸汽（或热风）杀青后、干燥制成的叶片为原料，经研磨工艺加工而成的微粉茶状产品。覆盖栽培、杀青、干燥、研磨这四个步骤是抹茶有别于普通茶叶最重要的工艺特色。

首先是覆盖栽培。

当茶树长到“1芽2叶”时，茶农便会通过黑色遮阳网等方式将茶树进行覆盖以避免太阳光直射，覆盖时间大概20天。这样能够加速叶片叶绿素的合成，叶片最终呈现出鲜亮的绿色，拥有独特的覆盖香（接近海苔的香气）。

（左边是抹茶，右边是一般的绿茶粉。）

与此同时，这一独特的种植方式也使得抹茶中生物活性化合物的浓度高于绿茶。多项研究结果显示，遮光生长的方式能够减少茶多酚含量（降低茶叶苦涩感）的同时，又能最大限度保存让抹茶最终呈现出甘甜滋味的茶氨酸成分。

因此从最终粉末的颜色和口感就能很好地区分抹茶和绿茶粉。在制作上缺少覆盖这一步的绿茶粉相对颜色更黄绿、灰绿，口感苦涩，缺少抹茶粉独有的“海苔香”。

当前，茶氨酸的含量也是当前抹茶等级划分的重要依据。按国标，当前国产抹茶分为一级和二级。二级抹茶中茶氨酸质量分数不低于0.5%，而一级质量分数不得低于1%。

新鲜采摘下来的茶叶，经过蒸汽等方式进行杀青、梗叶分离、干燥之后，就成了制作抹茶的最终原料，碾茶。并进入最后的研磨环节。研磨过程的温度控制同样影响抹茶的品质。研究显示，机器高速运转所带来的高温会促使茶叶中的叶绿素分解和氧化，并导致茶多酚等成分损失。

传统的抹茶是通过人工石磨进行研磨，除了摩擦过程中不易产热这一优势之外，抹茶的粒径大致可以达到100 微米，然而人工石磨的生产效率低，难以形成大规模生产。

由于前期我国并没有推出抹茶产品的相关标准，不少商家把绿茶粉和抹茶混为一谈，从而导致市场上所谓的“抹茶粉”品质良莠不齐。2018年实施的国标中首次对抹茶的粒径进行了严格的规范——无论一级还是二级，粒度（D60）都必须小于等于18微米——约相当于800目的细度，远小于白砂糖（500微米）、黄豆粉（30~50微米）及一般粉末茶（约30微米）。极细的粉末让抹茶在冲泡后不容易沉淀，入口浓郁顺滑。

可以说，抹茶从种植到加工的每一步都对抹茶的品质有着重要的影响。而作为消费者，判断一款好的抹茶，可以通过其颜色、香气、味道和质地这几个方面进行判断。高品质的抹茶往往呈现出鲜艳的绿色，有清新的香气，口感上苦味微弱且回味甘甜，质地非常细腻。

02.

抹茶的咖啡因高，饮用后缓慢释放

了解了抹茶的制作工艺，自然也就不难理解为什么有时它会让你失眠。茶本身含有咖啡因，而抹茶作为绿茶的一种，自然也含有咖啡因。更关键的是，与绿茶等茶类只摄取茶叶冲泡的茶汤饮用方法不同，抹茶是将整片茶叶研磨成粉后直接全部饮用，将“喝茶”转变为“吃茶”。这意味着你摄入了茶叶中全部的咖啡因，而不仅是茶叶融入茶汤的那一小部分。

此前，曾有研究对比了绿茶、咖啡豆和抹茶中的咖啡因含量发现，抹茶的咖啡因是最高的。

不过，需要注意的是，这不代表一杯抹茶饮品的咖啡因含量就绝对高于一杯美式咖啡的咖啡因含量。

关键在于用量，以日常在家制作配方计算，一杯抹茶饮品大约需要使用2g～4g抹茶，而一杯美式则需要18～19克咖啡粉。这样换算下来，一杯美式的咖啡因总量仍高于抹茶。当然，这在“抹门”信徒那里可能不成立。他们大多钟爱“浓抹”“苦抹”的厚重口感，抹茶粉用量远超常规配比，这时一杯抹茶的咖啡因含量就可能逼近甚至超过美式。

除了咖啡因含量不同，抹茶与咖啡在提神机制上也有很大不同。咖啡的咖啡因起效快，退得也快，能量骤降后还可能产生进一步产生疲惫感。为了持续达到提神效果，你必须一杯接着一杯“续命”。

而抹茶则是缓慢地释放咖啡因，因此在能量水平保持方面会更稳定、时间更长。多项研究结果显示，这是因为，与单纯含有咖啡因的咖啡相比，抹茶含有的茶氨酸会与咖啡因产生协同作用，减缓咖啡因的吸收，从而避免血液中咖啡因浓度骤升，从而产生心悸、焦虑紧张等情况的风险，同时还能缓慢提供约4～6小时的平稳能量，提高注意力和专注力，使人保持清醒但又不会过于兴奋。

因此当前越来越多专家建议，如果你需要长时间专注工作时，可以用抹茶代替咖啡来完成咖啡因摄取。

此外，值得一提的是，除了咖啡因，抹茶是一种富含多种生物活性成分的特殊茶叶，如茶多酚、茶氨酸、茶多糖等。这些成分具有抗氧化、抗炎症、抗菌、缓解焦虑以及对心血管健康、代谢调节等方面的积极作用。

一般的茶叶也含有大量的营养元素，但这些营养元素在冲饮时只有少部分能够融入茶水中。也就是说，喝茶这种方式会导致茶叶中绝大多数的营养元素连同茶叶残渣一起被丢弃了。而与传统饮茶方式不同，抹茶的饮用方式可以将茶叶中不溶于水的生物活性物质摄入体内，从而能够尽可能发挥茶的健康功效，因此抹茶也被认为是目前最能充分发挥茶保健功效的茶类。

参考资料：

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[2]张依,范秀章,赵亚丽,等,抹茶的功效性成分、药理作用及其应用的研究进展[J].食品安全导刊,2022(20):113-115.

[3]曾淋,毛雅琳,汪芳,等.不同遮荫方式及加工工艺对碾茶品质的影响[J].食品研究与开发, 2023, 44(15): 118-126. DOI:10.12161/ j.issn.1005-6521.2023.15.018

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作者：郑艺阳

微信编辑：vivian

责任编辑：肖道

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