睡够八小时还是巨累！多半因为这个原因

很多人都有这样的经历：明明睡够了8小时，但醒来还是巨累。打开睡眠监测APP，发现自己原来睡得稀碎，频繁监测到清醒时间，深度睡眠不足1小时。

很多人以为只要睡够八小时就万事大吉，但睡眠的总时长并不是唯一指标，更关键的是睡眠的连续性与完整性。

01

睡了八小时为啥却越来越累？

人的睡眠并非“一觉睡到天亮”，而是由多个阶段构成的一个完整循环。

低品质、断断续续的睡眠会大幅降低深度睡眠所占的比例，致使睡眠曲线向上偏移。

一段完整、健康且优质的睡眠，每晚大约会按顺序历经以下所有睡眠阶段4 - 6次，每个周期平均持续90分钟，就如同工厂轮班一样。

● 浅睡期N1期

● 浅睡期N2期

● 深睡期N3期

● 快速眼动期REM期

（注：智能手表通常无法区分N1、N2阶段，所以一般把这个阶段统称为核心睡眠）

图注：低质量睡眠，即便睡足8小时，睡眠阶段被分割得七零八落，让人很难进入深度睡眠

其中，深度睡眠和快速眼动期睡眠REM才是真正完成“夜间修复任务”、让我们全身心舒缓下来的时段。

而断断续续的睡眠，最直接的影响就是——我们的睡眠周期完全被打乱了！

本来要进入快速眼动期了——醒了——重新入睡——

本来要进入核心睡眠了——又醒了——重新入睡——

本来要进入深度睡眠了——还是醒了——重新入睡——

在完整的睡眠过程中，我们的心率和体温本应逐渐降低，此阶段的脑电图显示，我们大脑呈现出睡眠纺锤波，这对于记忆的巩固极为关键，尤其是程序性记忆与陈述性记忆。身体本应修复再生组织，构建骨骼和肌肉，增强免疫系统。

深度睡眠时期，还是大脑清除代谢废物的重要阶段。2024年发表在《自然》杂志的一项研究指出，在深度睡眠期，神经元会同步放电，产生大脑内特有的节律性离子波，促进代谢废物的清除。

快速眼动期睡眠REM则对情绪调节起着至关重要的作用，长期剥夺REM睡眠会引发焦虑、烦躁等负面情绪反应。

晚上频繁醒来，深睡和REM时间都很短，这意味着即便睡够了8小时，真正留给身体修复、清洁和情绪整理的时间都远远不够。

02

碎片化睡眠

影响的远不止睡眠本身

睡觉可不只是为了休息，你的血管其实也依赖它来保护。

一项对近4000名中年人进行跟踪的研究发现，睡眠时间过短（不足6小时）或总是被吵醒，都会增加多个部位动脉粥样硬化的风险。

研究团队让参与者佩戴设备连续监测一周的睡眠情况，同时为他们进行颈动脉、股动脉超声和心脏CT检查，结果如下：

● 睡眠时间不足6小时的人，血管硬化的风险升高了27%；

● 睡眠频繁被打断的人，多个动脉同时出现问题的几率升高了34%；

● 虽然心脏动脉钙化评分差异不大，但睡眠问题对其他部位血管的早期损伤已经显现。

简单来讲，睡不好，血管比你还“闹心”。

除此之外，断断续续的睡眠，还会影响免疫系统，甚至波及代谢与认知——

四川大学华西医院开展了一项颇具趣味的研究：他们采用间歇性唤醒的方式，模拟人类“辗转反侧睡不好”的状态，观察这种断断续续的睡眠会对小鼠产生何种影响。

结果十分明显，小鼠的血糖急剧上升，葡萄糖耐受性变差，胰岛素也不那么“灵敏”了——这些都是代谢出现问题的信号。

甚至小鼠的大脑也“不好使”了，比如断断续续睡眠的小鼠表现得更容易“迷路”：

● 在目标区域停留的时间更短、穿越次数更少；

● 在新物体识别测试中，它们明显认不出“陌生面孔”了。

深度睡眠对人类大脑同样意义重大，在这个时间段，大脑会启动“清洁机制”，清除β - 淀粉样蛋白等，帮助我们预防像阿尔茨海默病这样的疾病。

但如果你的睡眠一直被打断，这个机制就会受到干扰，大脑的“夜间清扫队”也无法正常工作。

03

给自己营造一个完整的夜晚

在现代生活中，影响我们睡眠质量的因素太多了：

呼吸暂停综合征、睡觉打呼噜，或者是家里有宠物、楼板隔音太差……这些看似微不足道的干扰，都会打断你本应进入的深度睡眠阶段。我们可以提前、主动做出一些改变，把夜晚还给睡眠：

● 饮酒并不能真正帮助入睡，反而会导致睡眠相位前移，使睡眠变得断断续续；

● 下午4点后减少咖啡、茶的饮用；

● 睡前2小时减少饮水量，避免夜里频繁起夜；

● 如果不能把手机放在卧室外，试着减少睡前刷短视频对大脑的刺激，换一些更舒缓的内容；

● 使用耳塞，拉好遮光帘，播放白噪音，打造一个安静、黑暗的卧室环境；

● 佩戴睡眠手环或使用睡眠仪，记录觉醒次数和深浅睡眠时间，了解自己的睡眠状况；

● 如果你有打鼾、呼吸暂停的情况，尽早就医；

● 如果是新手爸妈，可以帮助宝宝建立固定的睡眠节奏，两人可以分担夜间起床的任务，尽量保证每人至少有一段连续的睡眠时间。

另外，睡眠对老人而言尤为重要。

很多人会说，“老人嘛，本来就睡得少”，但这句话其实只说对了一半。

约43%的老年人表示存在入睡困难或睡眠维持困难的问题，这是因为随着年龄的增长，人体的昼夜节律逐渐提前，褪黑激素分泌减少、生物钟退化，导致睡得浅、醒得早。

老人的睡眠需求并没有减少，只是更难获得高质量、完整的睡眠。有研究发现，老人睡眠时间短、睡眠模式不规律，与认知障碍的发生率显著相关。

你可以帮助他们：

● 换上遮光效果更好的窗帘

● 夜晚为他们关掉电视，减少蓝光干扰

● 为他们准备眼罩、耳塞

● 陪伴他们建立一个规律、放松的睡前流程

我们常常用“熬一晚”来换取一个成果、换一夜开心，却忽略了完整、高质量的睡眠，是身体自我修复、积蓄能量的每日基础工作。

无论是你自己，还是你深爱的家人，都值得拥有一个安静、舒适、不被打扰的夜晚。

当我们拥有一个完整、高质量的睡眠，相信每个身体器官都会为此感到愉悦。

资料 | 人民日报

编辑| 李玲

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