今天你健身了吗？给同学们的暑假科学运动指南来了

今年8月8日，是第17个全民健身日。暑假天气炎热，如何科学有效运动锻炼？跟教育小微一起来看这份运动指南——

暑期运动有章法

在炎热的暑期运动，家长和孩子一定要注意运动时长和运动细节，做到科学运动。

运动黄金时段

室外6:00～8:00，18:00～20:00。这两个时间段日照角度低，紫外线强度弱。

室内10:00前或16:00后。要注意避免运动场馆空调直吹。

运动时长与强度

6～9岁每日累计进行中高强度运动≥60分钟，以游戏化运动为主。

10～15岁每日累计进行中高强度运动≥60分钟，每周3次力量练习。

16～18岁每周累计进行中高强度运动150～300分钟或高强度运动75～150分钟，配合进行2～3次抗阻训练。

四步防暑法则

预冷运动前10分钟饮用100毫升10摄氏度左右的电解质水。

分段每运动20分钟在阴凉处休息2～3分钟，测心率，确保心率不超过（220-年龄）×80%。

散热用湿毛巾敷颈动脉、腋下，或用喷雾降温。

补液少量多次补液，每15分钟饮用100～150毫升电解质饮料。

运动时，建议穿浅色系、透气速干面料服装。户外运动建议佩戴空顶帽，穿冰袖，涂抹防晒霜。如果出现头晕、恶心、抽筋等症状，要立即停止运动。

选择方式有技巧

人体三大供能系统在不同运动类型中权重各异，青少年可据此“因需选练”。

磷酸原系统

（锻炼时长6～10秒）

适合爆发力练习，如30米冲刺、立定跳远，可激活快肌纤维，提升速度和弹跳能力。

糖酵解系统

（锻炼时长30秒～3分钟）

400米跑、100米游泳（快速）、高强度间歇训练（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。

有氧氧化系统

（锻炼时长>3分钟）

慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动，能够燃烧脂肪，在降低体脂率的同时锻炼心肺功能。

建议每周进行2～3次力量练习和3次有氧运动，隔天进行不同的运动，形成互补。

家长陪练有指南

设定目标与孩子一起制订假期运动目标和实施计划，将其贴在客厅。

榜样效应家长每周至少与孩子同练3次，哪怕只是一起在楼下快走30分钟。

科技赋能使用运动手环记录步数、心率。

作者 | 国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方

来源 |学生健康报，转自健康中国微信号

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