抗衰的尽头是练肌肉！这一组力量训练，在家练遍全身肌群

为什么说抗衰的尽头是练肌肉？

首先，肌肉是身体不可缺少的组织，肌肉多的人基础代谢值越高，每天可以消耗更多卡路里。30岁后肌肉会逐年流失，如果不主动干预，代谢会逐年下降，人就更容易“发福、显老”。

而练肌肉，可以有效阻止肌肉流失，提升基础代谢值，进而避免脂肪的堆积，有效预防跟改善肥胖问题。

其次，肌肉的生长可以支撑身体线条，让身体更紧致有型。很多减肥的人瘦下来后身材比较干瘪，这是因为减脂的过程中肌肉流失的原因。

而练肌肉可以支撑起皮肤，让身材线条更紧实、年轻，30岁后的人多练肌肉，可以减缓皮肤松弛、下垂问题，保持冻龄的颜值跟体态。

第三，练肌肉可以锻炼身体各大肌群，让力量更充沛。肌肉可以保护骨骼跟器官，帮助维持平衡能力、协调性，预防骨质疏松、关节炎等问题，降低摔倒、骨折的风险。

第四，练肌肉可以促进血液循环，提升心血管健康。研究表明，肌肉量充足的人，患糖尿病、心血管疾病、代谢综合征等慢性疾病的风险更低，身体会更“抗打”。

练肌肉不一定要去健身房，初学者在家就能开启锻炼，刚开始可以从自重训练或者矿泉水瓶进行负重锻炼，随着肌肉力量的提升，再利用哑铃、弹力带等器械进行锻炼。

下面这一组力量训练，在家练遍全身肌群，帮你增肌减脂，强身健体，抵抗衰老速度。

动作1、弓步蹲

锻炼臀腿肌群，同时带动核心肌群一起发展，可以提升下肢力量。

动作要点：

• 站立状态，一只脚脚向前迈一大步，屈膝下蹲，
• 前膝不超过脚尖，同时避免内扣，保持后膝不触地
• 保持上半身直立，核心收紧，当前面大腿跟地面平行，再回到站立姿势，
• 换腿重复，每侧做 12~15 次，共 4 组

动作2、单腿臀桥

改善久坐出现“扁平臀”、提升臀线。

动作要点：

• 平躺在垫子上，一只脚屈膝踩地，另一只脚往空中抬起
• 臀部发力抬起，使肩-髋-膝呈一条直线
• 顶峰收缩 1~2 秒，缓慢放下，但臀部不完全贴地
• 换腿重复，每侧做 12~15 次，共 4 组

动作3、（跪姿）俯卧撑

锻炼胸肌、三头肌，提升上肢力量。

动作要点：

• 跪在垫子上，双手支撑于地面，宽距比肩略宽
• 身体呈一条直线（不要塌腰或撅臀），然后屈肘，让胸部尽量靠近地面
• 再推起，恢复直臂状态。
• 动作做 12~15 次，共 4 组。
• 有能力的人，可以直接进行标准俯卧撑训练或者升级为窄距俯卧撑。

动作4、反向划船

锻炼背肌，可以改善圆肩驼背问题。

动作要点：

• 找一个稳固的平台（如床沿、沙发边、横杆等），身体在下方，脚踩地
• 双手略宽于肩，握住边缘，身体挺直成一条斜线
• 收紧背部，将胸部拉向平台，然后缓慢下放
• 进行 10~15 次，共 4 组

动作5、负重推举

锻炼三角肌、三头肌，塑造好看的一字肩。

动作要点：

• 双脚站立与肩同宽，双手各持一个水瓶（或哑铃），置于肩部两侧
• 肩部发力，将水瓶垂直向上推举过头顶，直到手臂伸直
• 缓慢下放回肩部位置
• 做 12~15 次，共 3 组

动作6、交替曲肘平板支撑

锻炼核心肌群，保护脊椎，改善体态。

动作要点：

• 双手直臂撑地，身体呈一条直线（不要塌腰/撅臀）
• 从直臂状态交替曲肘，保持核心稳定，收紧腹部肌群
• 每侧做 10~12 次（左右交替），共 4 组