【媒体报道】吉林日报：科学减重有“门道”！这份饮食指南请收好

8月6日，吉林日报采访我院治未病中心副主任医师姚璠，谈饮食减重相关问题。原文如下：

科学饮食作为减重的核心环节，备受关注。关于饮食减重的说法有很多，比如“5+2轻断食”“地中海饮食”等等。这些说法都科学吗？到底如何通过合理搭配三餐、选对膳食模式实现健康瘦身？听听长春中医药大学附属医院治未病中心副主任医师姚璠从专业角度分享的饮食减重指南。

“科学的饮食方法包括选择低能量食物、控制烹饪方式和保持规律饮食。”姚璠介绍，在减重期间，应优选蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等食物，限量食用精白米面类，不宜食用高油烹饪及加工的谷薯类。

同时，应多吃富含膳食纤维的低能量食物，如叶菜类、瓜茄类等蔬菜，以及绝大部分浆果类、核果类、瓜果类等水果。在烹饪方式上，要保持饮食清淡，控制食盐、烹调油和添加糖的摄入量。此外，还需保持规律饮食，细嚼慢咽，每餐进食时间大约20至30分钟。

具体减重指南清单来了，请收好！

一、少食多餐、合理饮食、饮食清淡、合理搭配最相宜

1.少食多餐

少食多餐是减肥的不二法则，每天坚持吃1杯酸奶、1个白煮蛋和1个苹果。

2.合理饮食

控制总能量摄入，保持合理膳食。推荐每日能量摄入平均降低30%-50%或降低 500-1000千卡。控制饮食热量，先要了解自己每天所需要的热量，然后再算算一天吃的东西总共有多少热量，不能超过每天所需热量，这样就不会增肥。

3.饮食清淡

饮食要以清淡为主，尽量不吃零食，不要久坐，要加强身体锻炼，每周至少进行体育活动3-5次，如球类运动、游泳、骑车、跑步等，还要保证充足的睡眠，戒烟戒酒，有利于减肥的同时提高身体抵抗力，保持身体健康。

4.合理搭配

早餐：早餐可以吃水煮蛋+全麦面包，不加糖的豆浆+全麦面包/粗粮馒头干，牛奶+玉米/南瓜等。如果一个人不吃早餐，那到中午会因为过度饥饿而增加对食物的摄入量，再加上整个上午处于空腹状态，这样身体存储能量的保护意识就会增强，中午吃下去的食物会立刻被吸收，就更容易形成脂肪。所以早餐是一日三餐中最不可缺的一餐。

午餐：午餐的安排就尽可能多吃五谷杂粮，至少主食要这样安排，利用五谷杂粮代替白米饭或是白面馒头。五谷杂糖能增强饱腹感，减少对油腻类食物的摄入量，而且粗粮还能刺激肠胃蠕动，对减肥也有辅助功效。

晚餐：晚餐是最简单的，安排一盘水煮菜或是蔬菜沙拉即可。

二、膳食方案推荐

1.5+2轻断食

5+2轻断食结合了间歇性禁食和正常饮食。

这种饮食模式不是每个人都适合，一定要在医生的指导下进行。对于患有糖尿病、心脏病、妊娠或哺乳期的人群，需要特别小心和谨慎。以下是5+2轻断食的正确方法：

计划节食日：选择两个非连续的节食日。这可以根据你的个人偏好和日常安排来确定。

了解卡路里限制：在节食日，你需要限制每日的卡路里摄入量。建议女性控制在500-600卡路里，男性在600-800卡路里。确保你在这个范围内控制卡路里摄入，以促进脂肪燃烧和体重管理。

在摄入有限的卡路里时，选择高纤维、高蛋白质和富含维生素和矿物质的食物。蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类和坚果都是不错的选择。

控制进食时间窗口：除了限制卡路里摄入量，也可以考虑控制进食的时间窗口。一种常见的方式是将进食窗口限制在8小时内，例如早上10点到晚上6点。

保持水分摄入：确保在断食期间保持足够的水分摄入。水对于身体的正常功能至关重要，并有助于减少食欲和保持饱腹感。可以喝白开水、无糖茶和低热量的饮料。

2.16+8减肥法

16+8减肥法是一种间歇性禁食法，其基本原理是在24小时中，每日有16个小时进行禁食，剩余的8个小时内进行进食。16+8减肥法主要是通过控制饮食以及适当运动的方式来达到减肥的目的。

在减肥期间，还要注意平时的饮食健康，尽量吃清淡易消化的食物，也可以吃新鲜的水果和蔬菜，从而为身体补充所需要的营养。但是不建议吃脂肪含量过高的食物，也不可以吃热量过高的食物，否则会影响到减肥的效果。

3.地中海饮食

“地中海饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。用这种饮食方式进行减肥被称为“地中海减肥法”。地中海饮食就是通过选择摄入大量的新鲜水果和蔬菜，然后限制红肉的摄入，吃大量的鱼和少量的健康的脂肪，再适量地喝点葡萄酒。这样不仅可以减肥，还可以降低心脏病和癌症的风险。

4.想瘦身，先去祛“湿”

中医理论认为，湿气过重导致人体气血运行不畅，代谢缓慢，从而容易堆积脂肪，形成肥胖。祛湿不仅能改善水肿，肤色暗沉，消化不良等问题，还能通过促进新陈代谢和排除体内多余的水分来达到减肥的效果。

“实胖”人群需清热祛湿。饮食以清淡为主。适当选择入脾胃经，能清热祛湿的食材。如绿豆，苦瓜，蒲公英，丝瓜，莲藕，生菜，萝卜等。药膳推荐：绿豆粥，冬瓜荷叶汤。

“虚胖”人群宜健脾祛湿，可选择具有该功效的食材，如赤小豆，薏苡仁，白扁豆，茯苓，山药，芡实等。药膳推荐：薏苡仁赤小豆粥，莲子茯苓山药粥。

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