股四头肌：给膝盖装个「天然减震垫」

这是达医晓护的第5612篇文章

膝盖堪称人体最 “玻璃心” 的关节 —— 走多了疼、蹲久了酸，稍不注意就闹脾气。而藏在大腿前侧的股四头肌，就是它自带的 “贴身保镖”。这组肌肉通过髌腱连着髌骨，相当于给膝关节装了套动态稳定系统。要是它没劲，髌骨就会像脱轨的火车乱晃，软骨磨损那是分分钟的事。别慌，下面这套 “护膝特训计划”，手把手教你给膝盖上保险！

1. 直腿抬高：给膝盖请个「私人管家」

动作指南

平躺着，两条腿伸直并拢，手往屁股旁边一放，掌心朝下当 “定海神针”。单腿伸直慢慢抬，抬到约 30° 就行，膝盖别打弯，大腿肌肉绷紧保持 10 秒。

训练强度

一条腿 30 次换边，每天 3-4 组，轻松拿下！

划重点

• 腰腹收紧别 “塌腰”，不然就成练腰了

• 脚尖得朝天，别像跳芭蕾似的内旋外旋，那是 “歪瓜裂枣” 姿势

• 想加难度？脚踝挂个 0.5-2kg 沙袋，瞬间升级 “负重版”

锻炼目的

让股直肌末端更听话，髌骨轨迹不跑偏；术后康复期也能练，唤醒肌肉 “静态工作模式”

2. 靠墙静蹲：给大腿来场「贴墙罚站」

动作指南

后背紧紧贴墙站好，脚分开与肩同宽，脚尖朝前别外八。慢慢屈膝下蹲，直到大腿和地面平行（膝盖 90°，新手可以蹲浅点），膝盖别超过脚尖，双手自然下垂当 “小跟班”。

训练强度

保持 3-5 分钟，每天 2-3 组，挑战你的 “定力”！

划重点

• 膝盖角度在 80-100° 之间，别蹲太猛给髌骨 “加压”

• 重心放脚跟和脚掌中间，别往两边歪，不然就成 “跛脚鸭”

• 用鼻子吸气嘴巴呼气，别憋气憋成 “红脸关公”

锻炼目的

股四头肌和腘绳肌学会 “合作共赢”，膝关节稳定性增加；走路跑步时软骨不撞车，运动更安心。

3. 单腿闭眼站立：给膝盖装个「平衡导航」

动作要点

单脚站在平地上，闭上眼睛当 “盲人”，努力保持站直，怕摔可以扶墙当 “拐杖”。

训练强度

每条腿撑 30-60 秒，每天 2-3 组，练出 “金鸡独立” 神功！

锻炼目的

激活股四头肌的 “位置感知雷达”，让膝盖在运动中更 “聪明”

4. 弹力带抗阻伸膝：给大腿加个「阻力游戏」

动作要点

坐着屈膝 90°，脚踝绑上弹力带，另一端固定在凳子腿当 “拔河对手”。慢慢伸直膝盖到最直，保持 10 秒再慢慢收回。

训练强度

单腿 30 次换边，每天 3-4 组，跟弹力带 “较劲到底”！

隐藏福利

强化肌肉 “主动发力技能”，让股四头肌从 “懒散员工” 变 “得力干将”

作者：上海市第六人民医院 邱勇嘉 主管技师

袁 锋 主任医师

绘图：复旦大学附属浦东医院 钱艳娜 技师

排版：上海市第六人民医院 凌 燕 护师

审核：上海市第六人民医院 袁 锋 主任医师

张程远 主治医师

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