【医点就通】骨质疏松不是老年病！30岁后就要开始“存骨量”

医点就通

许多人认为骨质疏松是老年病，但西安工会医院骨科副主任医师史超提醒：“30岁后骨量已进入缓慢流失期，若不主动‘存骨量’，中老年后可能面临腰背痛、身高变矮，甚至轻微外力导致骨折的风险。”

30-35岁是骨量储备关键期

30-35岁前骨量持续积累，达到峰值后，每年以约1%的速度流失。“年轻时储备的骨量越充足，中老年后发生骨质疏松的时间就越晚、程度越轻。”史超医生指出，若忽视早期干预，骨量流失可能导致脊柱变形、椎体压缩性骨折，严重影响生活质量。

骨质疏松的隐形信号与高危因素

早期症状：

• 久坐后腰背酸痛，活动后缓解

• 身高较年轻时缩短超过3厘米

• 轻微碰撞或跌倒后易发生骨折（如髋部、腕部）

高危人群：

• 长期缺乏运动、日晒不足者

• 钙/维生素D摄入不足（如饮食单一、过度节食）

• 吸烟、酗酒、长期饮用咖啡或碳酸饮料者

• 患有内分泌疾病（如甲亢、糖尿病）或使用激素类药物者

1. 补钙：每日饮食“1+1”组合

牛奶：每日1杯（约300ml），提供约300mg钙，易吸收且利用率高。

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、西兰花等富含钙及维生素K，促进骨钙沉积。

加餐选择：豆腐、坚果、鱼类（如三文鱼）可作为补充。

2. 补维生素D：户外活动20分钟/日

阳光合成：“维生素D是钙吸收的‘钥匙’，每日晴天户外活动20分钟，暴露面部、手臂即可满足需求。”

食物补充：蛋黄、肝脏、强化维生素D的乳制品可辅助摄入。

3. 多运动：给骨骼“施加压力”

负重运动：快走、跳绳、爬楼梯、跳舞等，通过肌肉对骨骼的牵拉刺激骨形成。

抗阻训练：举重、弹力带练习等增强肌肉力量，间接保护骨骼。

避免久坐：每1小时起身活动，减少脊柱负荷。

年轻人警惕“手机驼背”：不良姿势加速骨量流失

史超医生特别提醒，长期低头看手机、伏案工作会导致脊柱变形、肌肉劳损，进一步加剧骨量流失。他建议：

• 保持正确坐姿，屏幕与视线平齐，避免含胸驼背；

• 每30分钟做颈部、腰部拉伸，缓解肌肉紧张；

• 每周进行3次以上户外运动，增强骨骼肌肉协调性。

“骨骼健康需终身维护，30岁后更应主动干预。”史超主任呼吁，通过合理饮食、科学运动、定期检测骨密度（尤其女性绝经后、男性50岁后），可有效延缓骨量流失。

稿件来源 | 骨 科 史 超

内容编辑 | 外宣办 刘泓畅

稿件审核 | 骨 科 蔺亚平

发布审核 | 外宣办 谭晓青

《西安工会医院·西安康复医院宣传片》