长期进行引体向上，你会收获什么好处？

引体向上，是一个锻炼上肢的王牌动作，不仅是健身房里常见的锻炼项目，也是学校体育测试和军队体能训练中的重要组成部分。

如果你能保持隔天一次引体向上训练，每次进行力竭的个数（10-15个/组），重复5组，长期进行引体向上，这些好处会找上你：

1.塑造倒三角身材

引体向上可以锻炼背部肌肉，比如背阔肌、斜方肌中下束、菱形肌会明显增厚，形成宽厚的"倒三角"背部，还能锻炼手臂肌群，改善拜拜肉问题，肱二头肌也会逐渐变得粗壮结实，穿衣服的时候身材会更有型。

2. 代谢率提升，高效燃脂

引体向上属于复合动作，一次动作调动多个肌群，有效预防年纪增长后出现的肌肉流失问题。而随着肌肉量的增加，基础代谢值会随之提升，每天可以燃烧更多卡路里，有效抑制脂肪堆积，提升燃脂效率，保持更好的身材。

3. 增强骨骼密度

人过了35岁后，骨骼密度会逐渐下降，尤其是中老年人，骨质流失会加快，容易出现骨质疏松等问题。

引体向上是一种负重运动，训练的时候会给骨骼一定的压力刺激，可以促进骨骼细胞的生长和代谢，有助于增加骨骼密度，预防骨质疏松，可以降低日常生活受伤风险。

4. 促进心血管健康

引体向上在训练的过程中，血液循环会加快，心率会明显上升，可以锻炼心脏的泵血功能，并且提高血管的弹性，有助于废物的及时排出，更好的调节血脂、血压，降低心血管疾病的发生风险，进而提升心血管健康指数。

5. 激素水平优化

进行大重量复合动作会刺激睾酮和生长激素分泌，这对增肌减脂、精力提升都有积极作用。

而坚持引体向上训练可以刺激男士体内睾酮的分泌，睾酮水平提升15-20%，有助于保持旺盛精力，充沛体能，减缓衰老速度。

6. 改善体态

对于久坐不动而出现驼背、圆肩等体态问题的人，坚持引体向上可以帮助改善这些问题。进行引体向上时，身体需要保持挺直的姿势，可以增强脊柱周围的肌肉力量，提高脊柱的稳定性。

同时，引体向上能够拉伸和放松肩背紧张的肌肉，纠正肩部内扣和驼背的现象，让身体逐渐恢复正确的生理曲线，使身姿更加挺拔、优雅。

如何进行引体向上训练？

大部分缺乏锻炼的新手很难完成多个引体向上训练，建议你可以降低难度，从反向划船、悬挂引体向上等降阶训练开始，随着力量的增长，再进行标准引体向上训练。

如果你能一次性完成20个引体向上训练，则可以提升训练难度，尝试宽距引体（侧重背阔肌）、窄距引体（侧重肱二头肌）、负重引体（腰间挂哑铃片）。