大暑过后，开启科学减重之旅

“小暑大暑，上蒸下煮”。大暑作为夏季最后一个节气，常与三伏天重叠，是一年中最炎热的时期。在这高温湿热的环境下，身体新陈代谢加快，食欲受到抑制，排汗量增多，为体重管理提供了独特的生理窗口期。抓住这个时机，结合科学方法，往往能显著提升减重效率，但不当的减肥方式可能对健康造成损害。大暑之后，如何科学有效地减重呢？让我们一起来了解一下。

夏季减重，优势尽显

1.基础代谢率提升：高温环境下，人体为维持恒定体温，基础代谢率会小幅增加（约3-5%），安静时能量消耗更高。这意味着即使在休息状态，身体也能消耗更多热量，为减重创造了有利条件。

2.食欲自然抑制：湿热天气往往使人对高热量食物的渴望降低，更倾向选择清爽蔬果，无形中减少了热量摄入。例如，相比油腻的炸鸡，人们在大暑时更愿意吃一份清爽的蔬菜沙拉。

3.排汗促进热量消耗：出汗过程每蒸发1克汗液可带走约2.43千焦热量。通过合理运动和日常活动，增加排汗量，能有效促进热量消耗。同时，及时补充水分还能减少因口渴误判为饥饿感的机会。

科学减重，策略先行

01

饮食篇

1、高纤维低热量主食替代：用杏鲍菇削片替代面条（每100g仅35千卡），或选择蒸土豆泥搭配玉米粒、虾仁制成沙拉（土豆提供缓释碳水）。避免精制米面，优先选择冬瓜、豆腐等含水量＞90% 的食材，以增强饱腹感。

2、优质蛋白轻烹饪：早餐可选择鸡胸肉切片用生抽 / 胡椒粉腌制后清炒白菜（去皮减少脂肪），或水煮鸡蛋 + 虾仁；晚餐可食用卤制去骨猪肘（冷却切片蘸蒜蓉辣汁，控制单次摄入≤80g），或无油版麻婆豆腐（内酯豆腐+金针菇）。

3、水分补充型蔬菜：生菜卷（包裹黄瓜丝、胡萝卜丝、鸡胸肉碎）作加餐；凉拌木耳藕片黄瓜；菠菜焯水后切碎混合蛋液煎饼，都是不错的选择。

全日参考餐单（1600千卡内）：

早餐：燕麦麸皮（30g）+ 无糖酸奶（150g）+ 圣女果（50g）

午餐：杂粮饭（80g 生重）+ 白切猪肘（60g）+ 焯水包菜（200g）拌油醋汁

加餐：黄瓜（100g）+ 水煮蛋（1个）蘸生抽

晚餐：杏鲍菇“伪面条”（150g）炒蛋+西兰花（100g）或三鲜菌菇豆腐汤（虾仁30g），晚餐不晚于19点，采用“16 + 8”间歇空腹法（如 12:00 - 20:00 进食），睡前3小时禁食。

特殊提醒：脾胃虚弱者避免过量生冷，可将凉拌菜改为温拌（如洋葱土豆炖牛肉少油版）；高温天需每日饮水＞2.5L，用电解质水替代甜饮料。

02

运动篇

1、时段与方式：清晨或傍晚气温较低时进行户外运动，如游泳、慢跑或骑行，可使关节负担减轻；避免高温时段高强度活动，以防中暑。

2、适度强度：选择水中运动（如游泳）或传统养生功法（如八段锦），每次30-60分钟，每周3次左右，以维持热量消耗。

03

生活习惯篇

1、科学补水：定时饮用温水或淡盐水，避免含糖饮料，每日水分补充量需匹配排汗量。

2、睡眠与作息：保证7-8小时充足睡眠，规律作息，维护代谢激素平衡；适度接触自然温度，避免长期在空调环境。

专业助力，科学减重

如果通过生活方式调整您仍难以达到减重目标，建议寻求专业医生帮助。首都医科大学附属北京世纪坛医院减重与代谢外科拥有专业的医疗团队，在肥胖与代谢外科诊疗研究方面经验丰富。对于符合手术指征的患者，可通过手术治疗实现显著减重，并改善肥胖相关并发症。例如，单孔腹腔镜胃转流手术，仅通过脐部单一微小切口（约2-3cm）完成，具有创伤小、恢复快、疗效确切等优势，能帮助患者重塑健康生活。

大暑过后，是减重的黄金时期，但需遵循科学原则，结合饮食、运动与良好生活习惯。特殊人群（如心血管疾病患者或老年人）需严格控制运动强度，并在调整生活方式前咨询专业人员。

让我们抓住时机，在这个夏天，科学减重，拥抱健康与美丽！

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来源：减重与代谢外科

作者：孙彩丽

荐稿：廉东波

排版：李春慧

责编：曹翠峰 范晓 张洁

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