书摘 | 如何对治：分心、烦恼、恐惧、不安、沮丧、抗拒等问题

在《观呼吸：平静的第一堂课》一书中，德宝法师叮嘱我们：正念是化解分心的良药。今天就分享来自德宝法师书中的摘录。你可以喝一杯茶，慢慢与智者的文字相遇。

正念是化解分心的良药。轻微的分心只需一瞥就可以化解，以觉知照射它们，它们瞬间就会消失无踪。根深蒂固的思维形态则需要把握破解的机会，持续以正念反复观照。它们本身没有什么力量，它们的力量来自于我们持续不断地喂养。如果我们拒绝用自己的贪、嗔、痴喂养，它们就会萎缩。

另外，从正念的角度来看，根本没有分心这一回事。心里生起的一切事物都只是另一次开发正念的机会。切记！呼吸，才是不可动摇的焦点，是专注的主要对象；分心则是注意的次要对象，它们当然和呼吸一样，是实相的一部分。禅修的目的不是为了永不间断地专注在呼吸上，这件事本身是无用的目标。禅修的目的不是为了达到一种完全不动与平静的心。虽然那是美好的境界，不过它本身无法带来解脱。禅修的目的是达到不间断的正念。正念，唯有正念，才能产生觉知。

常见问题：无法专注

一种过度活泼与跳跃的注意力是大家经常会有的经验，对于某些会引发这种现象的外在因素，你最好能在你的时间表中做一些简单的调整。心灵印象是深具影响力的东西，它们会在内心逗留很久。所有说故事的技巧都是对这些题材的直接操作。一部好的作品，它的文字与画面会对内心产生深远的影响。如果你刚看完年度最佳电影，接着在禅修时就会充满那些画面；如果你正在阅读惊悚小说，你的禅修就会充满怪物。因此，改变这些事件的顺序，改成先进行禅修，接着才去阅读或者看电影。

另一个具有影响力的因素是你自己的情感状态。如果你的生活中有一些冲突事件，扰攘不安的情绪就会被带进禅修中。尽量在禅修之前解决手边的纷争，你的生活就会进行得更平顺，在修行时不会胡思乱想。但是不要把这项建议当成逃避禅修的借口。有时候无法在打坐之前解决每一个问题，不要理它，径直去坐。是你自己短浅的目光困住了你，正好利用禅修放下一切以自我为中心的态度，你的问题在稍后会更容易获得解决。有时候心似乎永远静不下来，却找不到任何明显的原因。

内观禅修主要是唤醒觉知的修行。把心空掉并不比正念正知更重要。如果你的心很乱，无法安定下来，那么只要观察它即可。那全都是你，你将因此而在自我开发的旅程中更往前迈进一步。最重要的是，不要因为心的喋喋不休而感到挫折，那个唠叨不过是正念另一个关注的对象。

将注意力暂时移到分心上

内观禅修里的分心，是指任何会令你入神以致注意力偏离呼吸的事情。这为你的禅修带来一个崭新与重要的准则：当任何心理状态强大到，会让你偏离禅修的主题时，把注意力暂时转移到分心上，让分心成为你暂时的禅修对象。请注意“暂时”这两个字，它很重要。我们不是要你中途改弦易辙，也不是要你两三秒就换一个新的禅修对象，呼吸一直是你主要的焦点。你把注意力转移到分心上，并审视问自己三个问题：它是什么，它有多强，以及它持续多久。要审视多久呢，直到你足以认识它的特质即可。稍后我们也会拿导致分心的五盖举例具体说。

当你在心里默默回答这些问题时，你其实是在检查那个分心，然后你再把注意力拉回到呼吸上。这里再一次地请注意“默默”这两个字。这些问题不是为了引来更多的心理对话，那会把你引到错误的方向，引来更多的思考。

我们希望你从思考回到一个直接、无言与非概念性的呼吸经验上。设计这些审视的问题是要让你免于分心，并给你洞见以进入分心的内在本质，不是要让你陷得更深。它们会带你找出分心的症结，并帮助你脱离它，而且这一切全都在一个步骤内完成。

分心的运作过程

当一个分心，或者任何心理状态在心中生起时，它是从潜意识冒上来的，随后才升到意识心。那个时间差很重要，因为它让执著有足够的时间发生。执著几乎是在瞬间发生，并且是从潜意识开始。因此，当执著浮升到意识认知的层次时，我们已经陷在里面了。继续那个过程对我们来说是很自然的，当我们持续看它时，对那个分心的执著也变得更深。

到了这个时候，我们已经是在思考，而非单纯以注意力在看它。这整件事都在一瞬间发生。这告诉我们一个重点：在我们的意识觉知到一个分心时，就某种意义而言，我们已经被它迷住了。

对治分心的三个问题：“它是什么，它有多强，以及它持续多久”是对治这个特殊病症的良方。

为了回答这些问题，我们必须查明这个分心的特质。要查明，那就要把自己抽离它，在心理上与它保持一段距离，并且客观地看它。为了把它当成观察的对象，我们应该停止去想这个想法，或者感受这个感觉，这个过程本身就是正念，或是清晰无染的觉知。分心的执著像这样被打破以后，正念再重新拿回控制权。此时，正念平顺地移转到它主要的焦点，也就是回到呼吸上。

五盖（贪、嗔、昏沉、掉举、疑）

分心以各种大小、形状和气味的形式出现。佛教哲学为此做了一些分类，其中一种是名为“盖”（āvara nāni）（盖，指烦恼，因烦恼覆盖障碍了善的心念。盖有五种：贪欲盖，嗔恚盖、昏沉睡眠盖、掉举恶作盖、疑盖，合称“五盖”）的分类。

它们被称为盖，是因为它们会障碍禅修，包括正念与禅定的发展。注意一下，“盖”这个字似乎有负面的意涵，这些心理状态也确实是我们希望断除的。不过，那并不表示，它们应该被压抑、避开或遭受谴责。

让我们以“贪”为例。

我们希望避免延长心中生起的任何贪的状态，因为那个状态的延续会带来束缚与忧愁。这并不表示我们应该试图在它出现时，把它驱逐出去，我们只是拒绝支持它停留。我们让它来，然后再让它走。

当你初次以正念观察贪时，并没有赋予它任何价值判断。我们只是站在一旁看它生起。从开始到结束，整个贪的动向应该只用这样的方式加以观察即可。我们丝毫不帮助它，不阻碍它，也不介入它。无论它停留多久都随它去，我们利用它停留的时候充分学习。看看贪在做什么，看它如何困扰我们与他人。注意它是怎样让我们一直无法满足，且永远处于渴求的状态。从这第一手的经验，我们打从心底确定贪是不善的生活方式，这种觉知绝非理论性的。

所有“盖”的处理方式都一样，

以下我们就来一一检视

（一）贪。假设禅修过程中，你受美好的经验吸引而分心，那可能是一种快乐的幻想或得意的想法，可能是自尊的感觉，或者爱的思维，或是由禅定引发的身体轻安的感受。无论那是什么，接下来就是贪的心态，也就是渴望获得你曾经有过的想法，或者希望延长你所拥有的经验。

无论它的性质为何，你都应该用下列的态度来处理贪念：1）注意生起的想法或感受；2）注意伴随而来的贪念，将它们区分开来；3）注意那个贪确实的程度与范围；4）接着注意它持续多久，以及最后何时消失。当你完成之后，再重新回到呼吸的正念上。

（二）嗔。假设你受到负面经验的影响而分心，那可能是令你恐惧或困扰的事物，可能是罪过、沮丧或疼痛，无论这个想法或感受的实质为何，你发现自己在排斥或压抑，亦即想要避开、抗拒或否定它。

这里处理的方法基本上也一样：1）看着想法或感受生起，并注意随之而来的排斥心态。2）衡量那个排斥的范围与程度。3）看它持续多久，以及何时消失。接着，再重新回到呼吸的正念上。

（三）昏沉。昏沉可分为各种不同的程度与强度，从轻微的困倦到完全呆滞的状态都是。我们这里说的是心理状态，而非生理上的。睡眠或身体疲劳是完全不同的两件事，在佛教的分类系统中，这是属于身体的感受。心理的昏沉近似于厌恶，是心逃避苦所耍的聪明小手段。昏沉就像是关掉心这部机器的开关，是感觉与认知敏锐度的钝化。它是装睡，也是强迫自己变笨。

这处理起来可能有些棘手，因为它与正念的运作刚好相反。不过正念仍然是对治此“盖”的良方，处理的手法也一样：1）当困倦生起时，注意它的状态；2）注意它的范围与程度；3）注意它生起时，持续多久，4）以及何时结束。

这里唯一比较特别的是，动作要快，要早一点捕捉到现象。你必须在它刚开始时就捕捉到它，并且立即觉知。如果失去第一时机，它的发展可能会压过正念的力量。当昏沉战胜时，结果就是心往下沉，甚至睡着。

（四）掉举。不安与担忧的状态都是内心掉举的表现。你的心一直四处奔波，拒绝待在任何一件事上。你可能在同一个议题上反复不已。在这里，不稳定的感觉才是掉举的主要成分。心拒绝待在任何一处，它经常四处跳跃。这种情况的对策还是同样的基本程序。

不安透露一种特定的感觉给意识，你也许称它为一种味道或特质。无论你把它叫做什么，那个不稳定的感觉呈现出一种可被定义的特征。找到它，一旦你发现它，1）注意它呈现的范围与程度。2）注意它何时生起，3）看它持续多久，以及何时消逝，然后再把你的注意力重新拉回到呼吸上。

（五）疑。疑在意识上有它独特的感觉。巴利经典对它描述得很好，那种感觉就像是一个人蹒跚地走在沙漠上，来到一个四顾茫茫的十字路口，他应该走哪一条路？由于无法辨别，因此他只能站在那里踌躇。

禅修中最常出现的形式是类似这样的内心对话：“我为什么要像这样坐着？我真的有从这里得到什么吗？噢！当然有。这对我是有好处的，书上这么说。不，那太疯狂了，这是在浪费时间。不，我不会放弃，我说要做就一定要去做。或者我只是顽固而已？不知道，我真的不知道。”不要掉入这样的陷阱中，它只是另一个障碍，只是另一个障蔽你觉知实相的小烟幕弹。要想解决疑惑，只要觉知这个内心摇摆的状态为审视的对象即可。1）不要被它困住，退出一旁看它。2）看它有多强，3）看它何时来，以及能持续多久，然后看着它消逝，再回到呼吸上。

以上是处理分心的一般模式。

除了障碍你的负面情绪，也别贪念喜悦的经验

所谓的“分心”，我们这里是指会障碍禅修的任何心理状态。其中有些很微细，列出一些可能的状态或许会有用，这些负面的状态比较容易被认出来，包括不安全感、恐惧、愤怒、沮丧、激动与挫折等。如同上面所说。

渴爱与贪欲比较难被发现，因为它们可以被用在我们一般认为善良与高贵的事物上。你可能希望自己变得更完美，或者你可能渴求更高尚的美德，你甚至可能贪爱禅修本身喜悦的经验。要让你自己脱离这些高尚的感觉比较困难，不过，最后，它也只是助长贪欲而已。它是满足欲望，以及忽视当下实相的聪明方式。

不过，最为难的是，那些渗入禅修光明面的心理状态：快乐、平静、知足、同情，以及对一切众生的慈悲。这些心理状态是如此美好与亲切，令你很舍不得放下它们。这让你觉得像是人性的背叛者，其实不需要这样感觉。我们并非建议你排斥这些心理状态，或者变成冷血的机器人，我们只是希望你如实观察它们。它们是心理状态，它们来，然后它们走；它们生起，然后它们消逝。当你继续禅修时，这些状态会更常生起。重点是不要执著它们。方法一样：1）只要站在一旁看它出现，看它是什么，2）有多强，3）持续多久，然后看着它消退。它只是你的内心世界所上演的另一出无常表演而已。

就像呼吸有分阶段，心理状态也是一样。每一个呼吸都有开始、中间与结束，每一个心理状态也有出现、发展与衰退，你应该努力看清楚这些阶段。不过，这并非易事。但是只要有耐心，就可以在它们即将从潜意识冒上来时，认出它们。

从借助文字，到自动反应

刚开始练习这个技巧时，你可能必须借助文字。先以文字发问，再以文字回答。不过，不久之后，你就可以完全不用文字了。一旦心理习惯养成，就只注意那个分心，注意分心的特质，然后再回到呼吸上。那完全是非概念性的过程，并且速度会很快。分心本身可以是：声音、感受、感情、幻想，或任何事。无论它是什么，不要试图压抑它，不要强迫将它赶出心外。不需要那么做，只要以单纯的注意力小心观察它，你将发现你的注意力又毫不费劲地回到呼吸上。不要为了分心而自责，分心是自然而然的，它们总是来来去去。

虽然圣者这么说，你还是会自责，那也很自然。不过，只要将自责的过程看成是另一个分心，然后再回到呼吸上。

这个事情发生的顺序为：呼吸→呼吸→分心的想法生起→为了分心的想法而感到挫折→为了分心而自责→注意到这个自责→回到呼吸上→呼吸→呼吸。

如果你做得正确，那真的是一个非常自然与平顺的循环。其中的诀窍，当然，就是耐心。如果你能够学习观察这些分心而不介入，一切就很简单。你只是悄悄地通过分心，然后将注意力轻易地回到呼吸上。当然，同样的分心可能在片刻之后再度冒上来。如果真是这样，只要以正念观察它。如果你是在处理一个老旧而僵化的思维模式，这个情况可能会持续好一阵子，有时需要好几年。不要气馁，这也很自然。只要观察分心，再重新回到呼吸上。

不要对抗这些分心的想法，不要紧张或挣扎，那只会浪费你的能量。你花在抗拒上的每一分能量，都会进到思维情结中，并且让它变得更顽强。因此不要试图把这些想法赶走，你永远不可能获胜。只要小心观察分心，它最后自己会离开。很奇怪，你愈以正念观察这些干扰，它们就变得愈弱。只要观察的时间与频率足够，它们就会消失。对抗它们，它们反而会获得力量。以离染的心看它们，它们则会凋谢。

感谢您愿意花时间来进行正念阅读

祝您平安，幸福，喜悦，自在！

也欢迎分享给身边有需要的朋友、伙伴

欢迎加小编微信

邀请您进入正念交流小群

一个有温度的地方

（请注明申请加入正念小群）

加个关注/设个星标不失联

内容引用：德宝禅师《观呼吸》，编辑：一心正念

声明：图片来源网络，转载只为分享，如有侵权，请联系删除，谢谢！