夏日运动中的“黄金处方”！赶紧看过来

游泳不仅是消暑良方，更是骨科医生推荐的“零冲击”运动。水的浮力可显著减轻关节压力；划水动作能全面激活肌肉群，增强核心肌群力量；温和的水压还可促进血液循环。

如何科学游泳才能发挥其最大益处？下面为你解惑。

游泳多重优势

减轻关节压力

水的浮力可抵消人体约90%的体重负荷，膝关节、髋关节等承重部位的压力显著降低，尤其适合超重人群、关节炎患者及中老年人群。

肌群协同与脊柱保护

游泳时，腰背、肩颈、四肢肌肉协同发力，不仅能改善脊柱稳定性，还可缓解久坐导致的腰肌劳损。研究显示，规律游泳者腰椎间盘突出复发率降低30%。

循环促进与水肿缓解

水压对肢体形成温和挤压，加速静脉血液回流，减轻下肢水肿，对静脉曲张患者尤为友好。

泳姿选择有讲究

蛙泳

适合腰椎间盘突出患者，但膝关节炎人群需谨慎，蹬腿动作可能加重膝关节摩擦。

自由泳

对肩关节灵活性要求较高，可增强核心肌群力量，建议肩周炎患者减少单侧划水时长。

仰泳

脊柱呈自然伸展状态，能矫正轻微驼背，适合颈椎病患者。

蝶泳

对腰腹力量要求高，初学者或腰椎手术恢复期人群应避免。

装备选择不马虎

泳衣

建议选择氨纶含量18%-22%的修身款，减少水中阻力，避免过紧影响血液循环。

泳镜

贴合眼周的硅胶垫可防止进水，近视者建议佩戴有度数的泳镜，避免因眯眼而加重颈椎负担。

泳帽

硅胶材质更贴合头部，长发人群需扎低马尾，避免过度拉扯头皮和颈椎。

辅助工具

浮板适合初学者练习腿部动作，划水掌需在教练指导下使用，以免肩袖损伤。

隐形风险要警惕

肩袖损伤

自由泳、蝶泳过度划水易导致肩部肌腱炎。

肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌）是稳定肩关节的关键，若出现抬臂疼痛，应立即休息并冰敷。

平时可通过弹力带训练等方法强化肩部肌肉，以减少肩袖损伤风险（弹力带外旋练习：双手握弹力带，肘部贴紧身体，缓慢向外旋转手臂至与肩平行，重复10次）。

蛙泳膝

蹬腿时脚尖外翻角度过大，可能引发内侧副韧带劳损，建议佩戴游泳专用硅胶护膝或减少蹬腿幅度。

腰部扭伤

蝶泳或转身动作不规范可能拉伤竖脊肌，下水前务必进行10分钟动态拉伸。

抽筋

游泳时可能因肌肉疲劳、电解质失衡或热身不足引起抽筋，骨质疏松患者因钙代谢异常、肌肉协调性下降等因素，比一般人更易发生水中抽筋。

发生抽筋时要保持镇定，单手扶池边，将抽筋部位缓慢拉伸至疼痛缓解（如小腿抽筋可向身体方向扳脚尖）。

特殊人群适配方案

1.骨质疏松患者：避免跳水或深水区活动，建议每周游泳3次，每次不超过45分钟。推荐蛙泳或仰泳，利用水的浮力减少脊柱压力。游泳后多摄入富含钙和维生素d的食物（如牛奶、深海鱼），可增强骨密度。

2.腰椎间盘突出患者：优先选择仰泳，保持脊柱自然伸展；避免蝶泳和剧烈转身动作。骨科医生建议结合水中步行训练，强化腰背肌群。

3.膝关节炎患者：自由泳打腿动作对膝关节冲击较小；慎选蛙泳蹬腿，可佩戴专用硅胶护膝缓冲压力。

4.颈椎病患者：仰泳时头部后仰需适度，避免长时间过度牵拉颈椎；可穿插自由泳换气练习，缓解颈部僵硬。

5.下肢关节置换术后患者：术后3个月开始，初期以水中踏步为主，逐步恢复至自由泳，需由康复治疗师制定方案。

游泳是骨科领域的“全能运动”，但一定要遵循科学原则。建议每周游泳3-4次，单次时长不超过1小时，并结合陆地力量训练，才能实现骨骼关节的长久健康。

部分图：上海普陀、运动崇明、视觉中国

来源：沪小康

编辑：华心怡、沈毓烨

审核：叶蕙心

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