体重不再下降？牢记6个方法突破瓶颈期，让你成功瘦下来

很多人发现，刚开始减肥的时候体重下降是比较快的，但是减肥一段时间后，体重不再下降，这可能是减肥陷入了瓶颈期。

减肥瓶颈期，身体的代谢收支处于平衡状态，无法继续创造热量缺口，体重就不会继续往下降了。这个时候我们需要更换减肥方式，打破身体舒适区，才能进一步促进脂肪的分解。

体重不下降时，牢记6个方法，突破瓶颈期，让你成功瘦下来：

1、进行高低碳水循环饮食

碳水主食是给身体提供代谢动力的营养物质，而低碳水饮食会让身体感到能量不足，进而降低代谢速度。

减肥瓶颈期的我们，可以采用高低碳水循环饮食的方法。在高碳水日，适量增加碳水的摄入，比平时提升50%，选择全麦面包、糙米等优质碳水，为身体补充足够的能量，提高代谢动力。

在低碳水日，则减少碳水的摄入，比平时减半摄入，迫使身体消耗储存的脂肪来提供能量，这样循环切换，可以打破身体的适应模式，促使脂肪持续分解。

2、补充优质蛋白，别只吃蔬菜水果

很多人为了减肥，只吃蔬菜水果，导致身体无法摄取足够的蛋白质，肌肉也会随之随之。这个时候我们应该重新调整饮食，每天每公斤体重要补充1.2克蛋白质，如果你是70公斤，那么一天至少要补充84克蛋白质。

你可以从鸡胸肉、鱼肉、豆腐、牛奶、虾、蛋类食物中获取，每餐补充20-30克蛋白质，有助于肌肉的合成，还能更好的稳定食欲，降低暴食几率，还能提高身体的代谢能力。

3、加入力量训练，

有氧运动虽然可以提升活动代谢，但是也会造成肌肉的损耗，而加入力量训练可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。

我们可以选择一些适合居家锻炼的力量训练动作，如深蹲、俯卧撑、卧推、反向划船等动作，借助一副哑铃就能开启锻炼，2-3天锻炼一次，每次30分钟左右，在运动后身体会持续燃烧热量，突破瓶颈期。

4、控制有氧运动时长，并且提升有氧强度

长时间的低强度有氧运动，身体会逐渐适应这种运动模式，消耗的热量也会越来越少，减肥就会陷入瓶颈期。

因此，我们需要提升有氧运动强度，选择燃脂效率更高的运动，比如开合跳、打球、跳绳第二个训练，并且每次有氧运动时间不要超过50分钟，这样可以燃脂的同时减少肌肉的流失。

进行高强度有氧运动的时候，每次只需要20分钟就能达到慢跑一小时的效果了，这是因为高强度间歇训练后能让身体在运动后继续消耗更多的热量，燃脂效率会更高。

5、每天多睡一个小时

睡眠不足会影响身体的激素平衡，第二天会更渴望高热量食物，不利于管住嘴。减肥瓶颈期的人，不如提早一个小时睡觉，保证充足睡眠（睡足8个小时），可以促进瘦素分泌，夜间是也能消耗更多脂肪。最重要的是第二天食欲会更稳定，身体新陈代谢水平也会更旺盛，更容易吐瓶颈期。

6、保持良好的心态

减肥瓶颈期是大多数人会经历的一个阶段，有的人半个月突破，有的人需要几个月才能突破。不要因为陷入瓶颈期而自暴自弃，瓶颈期的出现也意味着我们取得了阶段性的成功，你已经远离了最胖的自己。

而通往成功的彼岸，总会出现一个绊脚石，只需要坚持足够的耐心，最后就能踏过去，我们就能取得最后的胜利，逆袭成为更好的自己。