吃什么有益于大脑认知健康？看看Mind饮食

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长期的研究表明，饮食对我们罹患痴呆症、阿尔茨海默病及随年龄增长而发生的认知衰退有显著影响。那么，是否存在一种饮食能够有效保持大脑健康并降低痴呆风险呢？研究表明，“Mind”饮食可能正是答案。

Mind饮食（即地中海-DASH干预方案）结合了成熟的地中海饮食与DASH饮食（旨在预防高血压的饮食方案）。不过，它还根据对认知健康的独特益处进行了额外的调整。

地中海饮食与DASH饮食均源自地中海沿岸国家的传统饮食模式，二者都强调大量摄入植物性食物（如水果、蔬菜、坚果和种子）、低脂乳制品（如牛奶和酸奶），以及鱼类和鸡肉等瘦肉蛋白。这两种饮食方式都极少摄入红肉和加工肉制品。但DASH饮食则更加强调低钠食物，限制添加糖和饱和脂肪、反式脂肪的摄入，以帮助降低血压。

这两种饮食都已通过充分研究，证明能有效预防与生活方式相关的疾病，如心血管病和高血压，并且能保护大脑神经元，促进认知健康。

Mind饮食沿袭了这两种饮食的核心原则，但特别注重增加富含有益大脑健康的营养成分的食物，包括：

• 富含类黄酮和多酚的水果、蔬菜、茶和黑巧克力

• 含有丰富叶酸的绿叶蔬菜和豆类

• 富含Omega-3多不饱和脂肪酸的油性鱼类、坚果和种子

目前，已有大量研究证实Mind饮食对大脑健康的显著益处。例如，一项研究对906位老年人的饮食情况进行了调查，并根据他们摄入的降低痴呆风险的食物和营养素数量，给予Mind饮食评分。研究结果显示，在随后的五年跟踪中，Mind饮食评分较高的人，认知能力的衰退速度较慢。

另一项涉及581名参与者的研究发现，那些严格遵循Mind饮食或地中海饮食至少十年的人，在去世后的脑部检查中，发现淀粉样斑块的迹象较少，而淀粉样斑块是阿尔茨海默病的主要特征。研究还表明，增加绿叶蔬菜的摄入似乎是最关键的饮食组成部分。

此外，一项涵盖13项Mind饮食研究的系统评估也发现，长期坚持Mind饮食与老年人的认知能力和功能之间存在正相关关系。一篇综述论文甚至表明，严格遵守该饮食的人，患阿尔茨海默病的风险降低了53%。

需要注意的是，大部分研究都是基于观察性数据和食物频率问卷，因此可能存在信度和参与者偏见等局限性。该综述仅包括一项随机对照试验。该试验发现，在短期内，随机分配遵循Mind饮食的女性，其记忆力和注意力略有改善。

尽管如此，该领域的研究仍在继续，未来我们有望更清楚地了解Mind饮食的确切益处。

饮食建议

英国公共卫生指南建议人们遵循均衡饮食，以维持整体健康。但对于关注认知健康的人群，Mind饮食提供了更有针对性的方法。

虽然公共卫生指南建议每日至少摄入五份水果和蔬菜，Mind饮食则特别推荐选择绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）和浆果，因为它们有助于提高认知功能。

同样，虽然英国的指导建议选择不饱和脂肪而不是饱和脂肪，但 Mind 饮食明确建议这些脂肪来自橄榄油，因为橄榄油中的脂肪可能具有神经保护作用。

如果想在衰老过程中保护认知功能，以下是一些简单的日常调整，帮助我们更好地遵循Mind饮食：

• 在谷物、沙拉或酸奶上撒一些坚果和种子，增加膳食纤维和健康脂肪的摄入。

• 尽可能食用丰富多样的水果和蔬菜，力求让这些食物占据餐盘的一半。

• 罐装和冷冻食品的营养价值与新鲜食品相当，不必担心营养流失。

• 用烘烤或空气炸的方式烹饪蔬菜和肉类，而不是油炸，从而减少脂肪摄入。

• 在沙拉和酱汁中选择富含多不饱和脂肪和油脂的食物，例如橄榄油。

• 用豆类（如鹰嘴豆、豆子）替代肉类或肉类替代品，这些食物很容易加入到意大利面、辣椒酱、咖喱等菜肴中。

• 在沙拉中加入罐装鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼，或者将它们作为蛋白质来源之一。

这些小小的改变可能对你的整体健康产生深远的影响，尤其是对大脑健康。越来越多的证据表明，饮食与认知功能密切相关，即便是微小的饮食调整，也有助于随着年龄增长保护大脑。

About the author:

Aisling Pigott,Lecturer, Dietetics, Cardiff Metropolitan University

Sophie Davies,Lecturer in Nutrition & Dietetics, Cardiff School of Sport and Health Sciences, Cardiff Metropolitan University

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