坚持这7件小事的人，成为长寿之人的概率大大增加！你能做到几个？

决定你能活多久、活得好不好的，可能不是基因或运气，而是你每天都在做的那些“小事”！越来越多的研究证实了，日常生活方式在长寿中的重要性。最近一项研究就发现，拥有7个生活方式的人，健康活到80岁的概率更大。

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坚持这7件小事，

成为长寿之人的概率大大增加

2025年，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究显示，遵循健康的生活方式，与健康长寿概率增加有关。与不健康的生活方式相比，拥有6-7个健康生活方式因素的人，健康长寿概率增加117%。

研究截图

其中：

7种健康生活方式：健康饮食、规律运动、减少久坐、健康睡眠、不肥胖、避免吸烟、从不喝或少量饮酒。

健康长寿的定义：活到80岁或以上，且没有患上15种主要慢性疾病。

研究共有2.6万余名参与者，年龄在64岁或以上，他们在开始时没有15种主要慢性疾病，根据7种生活方式因素的综合评分，将参与者分为：

（1）健康生活方式组（6-7分）

（2）中等生活方式组（3-5分）

（3）不健康生活方式组（0-2分）

结果发现：

与不健康的生活方式相比，拥有6-7个健康生活方式因素的人，活到80岁或以上的概率增加120%，活到80岁或以上且没有患上15种主要慢性疾病的概率增加117%。①②

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7个健康长寿习惯，

你能做到几个？

研究中，具体健康生活方式定义为：

（1）健康饮食：满足以下至少4项条件：红肉每周少于2份；加工肉类每周少于1份；新鲜水果或蔬菜每天不少于3份；全谷物每天不少于3份；精制谷物每天少于1.5份；鱼类每周不少于2份；少盐；

（2）规律运动：满足以下至少一项条件：每周至少150分钟中等强度运动；每周至少75分钟高强度运动；每周至少3天进行高强度活动（每次至少10分钟）；

（3）减少久坐：久坐总时间少于6小时；

（4）健康睡眠：每天总睡眠时间为7-8小时；

（5）不肥胖：身体质量指数（BMI）在18.5-30之间；

（6）避免吸烟：从未吸烟，或者戒烟至少10年（非因疾病原因）；

（7）从不喝或少量饮酒：女性每天0-14克，男性每天0-28克。①②

结合我们的生活习惯，建议——

1、饮食记住“5个一”

（1）品种杂一点：品种多，均衡补充营养。《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种及以上食物，每周25种以上。③

（2）总量少一点：坚持8分饱，什么菜都吃一点，什么菜都少一点，不要因为喜好某样菜而偏食多吃。

（3）口味淡一点：菜肴中的食盐、白糖等调味品尽量少些。食物原料各有其味，淡中有大味。

（4）菜果多一点：新鲜蔬菜、水果，富含各种维生素，多吃一点。

（5）吃得粗一点：燕麦、玉米、高粱、小米……建议全谷物、粗杂粮和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。

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2、运动每周150分钟

日常开展身体活动，应以有氧运动为主，同时结合力量训练、身体平衡和协调性的锻炼。建议每周最好有150至300分钟的中等强度的有氧活动，每天最好抽出30至60分钟运动，比如游泳、骑行、慢跑及健走等。此外，每周应有2-3天做些力量训练，比如俯卧撑、举哑铃等。

体育活动方式与健身效果

《全民健身指南》图

据《全民健身指南》，中等强度运动，心率需控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。④

此外，也可以看自己的运动感受，运动时能说话但不能唱歌，即为中等强度；无法连贯说话则为高强度。

3、工作间隙动一动

对于久坐族，建议每半小时起身走动一下，倒水喝或是上厕所，路上可以边走边进行颈椎活动或者上肢运动，放松肌肉。

坐着的时候也可以：

（1）抖抖腿、踮踮脚：抖腿可以促进血液循环，还能增加身体能量消耗。⑤

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（2）伸懒腰、拉个伸：拉伸有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅。平时可以伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等，但动作不能过猛、过快，同时最好辅以深呼吸。⑥

（3）站会儿办公：在日常工作中，可尝试使用站立式办公桌，有条件甚至可以开展步行会议（边走路边开会）。

4、最好睡够7-8小时

2024年《科学报告》上刊发的一项1.3万人研究显示：7-8小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物年龄衰老。⑦

睡眠与表型年龄的“U形”关系。研究截图

此外，保持稳定的睡眠习惯，对于减缓生物衰老过程也非常重要，最好固定在每天23点前入睡。总之，如果醒来感觉休息非常充分、精力十足，白天工作学习没有明显倦怠，就可以认定夜间得到了充足的睡眠。

5、老人BMI可以稍高一点

BMI（身体质量指数）是一个衡量人体胖瘦和健康的指标，计算公式为：BMI=体重（千克）/身高（米）的平方。根据世界卫生组织标准，BMI ≥30 为肥胖；而我国的标准更严格，BMI ≥28为肥胖。

一般高龄老年人体重不宜过低，根据现行相关BMI建议：

（1）18~64岁健康成人的BMI正常范围为18.5-23.9千克/平方米；③

（2）65岁以上老人的BMI应该略高，范围为20-26.9千克/平方米；③

（3）80岁及以上高龄老人的BMI范围应为22.0-26.9千克/平方米，高于一般成年人的推荐值。⑧

6、最好不喝或少量饮酒

建议不喝或少量饮酒，健康成人饮酒每日酒精量不超过15克③。如果要喝，建议四个“不”字放心上，即“不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒”。

《中国居民膳食指南》图

7、任何时候戒烟都不晚

浙江省宁波市医疗中心李惠利医院呼吸与危重症科副主任医师邵川2025年接受宁波晚报采访时强调，任何时候戒烟都不晚，吸烟的危害或许在一段时间后才陆续显现，但戒烟的好处立即可见。

·戒烟20分钟内，心率就会下降，血压也会轻微降低；

·戒烟12小时后，血液中的一氧化碳浓度会降至正常值；

·戒烟24小时后，一氧化碳将从肺部排出，使呼吸功能得到改善；

·戒烟2天之后，尼古丁所致的不良反应就会消失；

·戒烟2个月左右，手部和脚部的血液循环就会增加。⑨

无论你吸烟多久、年龄多大，戒烟都能带来立竿见影的健康改善！

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最后，这7件“长寿小事”，看似简单，贵在坚持！哪怕从今天开始改变一两项，也是向健康长寿迈出了一大步。

精选

文章

本文综合自：

①Relationship of healthy lifestyle with healthy aging and the mediation by plasma proteins: a prospective cohort study.The American Journal of Clinical Nutrition.2025.

②2025-06-28医诺维《长寿几率翻倍！苏大最新研究：这几个简单的方式，健康长寿几率或增加117%》

③中国营养学会.《中国居民膳食指南》

④2017-08-11国家体育总局《全民健身指南》

https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

⑤2024-03-22杭师大附院代谢病中心《国人平均每天坐9小时，运动能抵消久坐的伤害吗？》

⑥2023-07-26学生健康报《拉伸运动 真的很重要》

⑦Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024).

⑧中国营养学会.《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》

⑨2025-05-31宁波晚报《每天至少一包，宁波男子同时查出三种癌症！最终放弃治疗》

编辑：任璇

审核：吴戈 鲁洋