北京
01
馒头和面包谁升血糖更快？
要从对血糖的影响方面探讨馒头和面包孰优孰劣，就不能忽略不同软硬度、不同制作方式的面包、馒头对血糖的影响差异度。
比如，贝果、法棍之类油脂含量低、口感坚硬、耐咀嚼的面包，对血糖波动的影响相对较小。馒头则可以选择口感相对粗糙的杂粮馒头、窝头等来降低对血糖的影响。
图源：AI生成
我们选取食物成分、软硬度等因素近似的面包和馒头进行血糖生成指数的比较。
松软的白面包和白馒头无论成分还是软硬度都差不多，因此血糖生成指数也都比较高，前者血糖生成指数为88，后者为88.1，几乎没有差异。
而口感坚硬、耐咀嚼的贝果和法棍，血糖生成指数分别为70、57～72左右，相对来说是比白面包和白馒头低的，这和贝果、法棍属于硬质面包，耐咀嚼度高有关。
馒头中类似口感的可能要数杂粮馒头、荞麦面馒头等，二者的血糖生成指数分别为46、67。整体情况是，普通馒头的血糖生成指数和普通面包类似，部分馒头的血糖生成指数比类似口感的面包稍低。
这一局，面包和馒头难分伯仲。其实，无论是面包还是馒头，影响血糖生成指数的关键不在于名字叫什么，而在于食材成分、耐咀嚼度等。如果食材中有粗杂粮，或者口感较硬、耐咀嚼，则血糖生成指数较低，反之则较高。
02
想控糖，可以这样选
在选择面包、馒头时，想要对血糖控制有帮助，建议大家遵循以下几个原则：
1.选硬一点
无论是面包还是馒头，口感质地硬一点的，总归比口感软糯、入口即化的更不容易消化，血糖生成指数也就不那么容易升高。
比如法棍、贝果、恰巴塔、碱水面包，都是硬质面包，但要注意尽量选择不额外添加有糖馅料（如豆沙、甜奶酪等）的上述面包。
再比如馒头中的各种杂粮馒头，或者没发酵充分的死面馒头，都属于口感较硬、较难咀嚼的种类。
2.选“杂”一点
选择以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头，不仅营养更丰富，而且由于粗杂粮中富含膳食纤维，也能降低餐后血糖的波动，对控制血糖水平有帮助。
3.选“短”一点
挑选时注意看配料表和营养成分表，尽量选择没有夹心，原料简单、配料表较短的面包或馒头，以免摄入太多添加糖、油脂或其他食品添加剂。
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