植物基饮食≠只吃草！快来看看科学搭配秘诀，让营养翻倍

植物基饮食法，是以植物性食物为基础的饮食模式，核心是让蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等成为饮食“主角”，具有低热量、低饱和脂肪酸、低胆固醇等特点。长期坚持植物基饮食有助于体重管理，降低体脂率和内脏脂肪，改善肥胖相关代谢指标。

在此，来自华东医院临床营养科的陈艳秋主任医师告诉大家：植物基饮食法，从食材到烹饪大揭秘。

当季蔬果鲜 做法有区别

蔬菜是植物基饮食的重要部分，包括十字花科类、茄果瓜类、鲜豆类、食用菌类、海产菌藻类、根茎类等，应占餐盘一半。

每类蔬菜营养特点不同，建议选新鲜应季蔬菜，每天至少摄入5种（深色蔬菜占一半以上）。需注意，腌菜和酱菜不能代替新鲜蔬菜。

烹饪时，颜色浅、质地脆嫩的蔬菜可凉拌；胡萝卜素多的蔬菜在烹饪时可加亚麻籽油、橄榄油；纤维素含量高的蔬菜应适当加热；易熟的蔬菜急火快炒或快速烫熟；大块蔬菜可炖煮。

水果通常含糖较高，建议选含糖量低、不同颜色的水果，其中深色水果含更丰富的营养素。需注意，鲜榨果汁不能代替新鲜水果。即使要榨汁，也无需去除残渣，以最大程度保留膳食纤维。同时，要避免吃加工水果制品。

全谷配薯豆 选对不囤脂

全谷物保留了谷物全部天然营养成分，例如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等有益的植物化合物。建议全谷物在主食中的占比至少达1/4~1/3，小米、玉米、燕麦、藜麦、荞麦等可与精白米面搭配，融入一日三餐中。全谷物还可与薯类、杂豆搭配食用。

每日主食中，建议包含一种“米”（如紫米、小米）、一种“麦”（如燕麦、藜麦）、一种“豆”（如红豆、绿豆）和一种 “薯”（如红薯、紫薯）。

豆谷加坚果 植物蛋白好

豆类及其制品、坚果和种子是很好的蛋白质来源。与动物蛋白相比，豆类和豆制品具有低饱和脂肪酸、低胆固醇、高膳食纤维等优势；坚果和种子是健康脂肪（ω-3脂肪酸）的良好来源。日常饮食中，通过多种植物性来源可获取足够蛋白质。

融入主食：豆类与谷类搭配可互补蛋白质。如大米加红豆、绿豆，可做成红豆饭、绿豆粥；豆类还可加工成豆馅制作豆沙包等；坚果酱可与主食搭配，如全麦面包配花生酱、麻酱拌面。

融入菜肴：每餐可选豆腐、豆腐干、百叶等。

融入饮品：选豆浆、坚果奶（如杏仁奶、核桃奶）、植物蛋白粉等。

融入零食：不同坚果和种子混合制成健康零食，可适量吃。

油品换着吃 营养要均衡

优先选择不饱和脂肪酸含量高的植物油，如橄榄油、亚麻籽油、山茶油等，采用热锅冷油的烹饪方式。注意，不要长期只吃一种油，建议轮换使用不同种类植物油，以摄入不同脂肪酸和营养成分，达到营养均衡。

远离加工类 守住本真味

尽量避免糖、油含量高的加工食品，如糖果、蛋糕、炸薯条等。这些食品的能量高，但缺乏其他营养素，对健康不利。

会补营养素 适量晒日光

维生素B12和铁：两者在动物性食品中含量较高，植物基饮食者可能需要通过强化食品或补充剂来补充。

钙和维生素D：钙可从绿叶蔬菜、豆类和豆制品等富含钙的植物性食物中获取；维生素D可以通过适当日晒获得。

综合自：健康上海12320

编辑：耿洁玉

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