如何玩转定向运动？金牌选手为你解答

今年五月

上海队勇夺第十五届全运会群众赛事活动

定向男子团体赛金牌

这也是上海在十五运会群众赛事活动的首金！

此外，在无线电测向女子团体赛中

上海队也斩获一枚银牌

定向运动在国际上被称为

“奔跑中的国际象棋”

定向运动员要兼具

体能、技能、心理和天赋

通过科学选材和系统训练逐步提升

如果你对定向运动感兴趣

可从基础体能和地图阅读入手

参与学校或俱乐部活动

逐步向专业方向发展

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期一起走近

科技与体育融合的

定向运动和无线电测向

定向运动团体赛中，对每个选手的能力要求是否不同？

短距离

短距离以速度与爆发力为核心，快速反应快速决策。

中距离

中距离拼策略，技术与综合体能并重，地图阅读与线路规划、动态调整能力突出。

长距离

长距离以耐力与地形适应能力主导，突出地形导航与抗干扰能力及心理韧性。

无线电测向是一项什么样的运动?

无线电测向是从军事项目而来——运动员手持测向机，在旷野、树林等复杂环境中，需要同时分析信号强度、地形路线和干扰因素，快速、准确定位能发射无线电波的小型信号源目标。以一台3.5MHz测向机为例：在确保设备完整的前提下，进行频率设置，调节到与目标频率相一致，同时将音量调节到适当的水平，利用各种技术去寻找场地里的隐蔽电台，调节到位的话，耳机里会清晰的听到持续的“滴——滴”声，越靠近电台，声音越急促洪亮。

定向是一项技术与体能并重的运动项目

二者缺一不可

以拿到首金的运动员许阿溶为例

从2024年年初开始

他平时每个月需要达到三、四百公里的跑量

为比赛的体能打下基础

周末、节假日的时间则会到野外去训练

偶尔也会参加一些周边省市的比赛

检验阶段性的训练成果

对定向运动感兴趣的小伙伴

接下来可以跟着冠军

练习一些实用的拉伸放松动作

也适合每一位热爱体育运动的人

在日常锻炼后进行放松

大腿后侧（胭绳肌）

动作要领：

坐姿：坐在地板上，双腿伸直。将泡沫轴放在一侧大腿后侧下方（靠近臀部坐骨下方）。

支撑：双手放在身体后方地面支撑身体。

抬起臀部：将臀部抬离地面。

滚动范围：缓慢向前移动身体（或向后移动臀部），让泡沫轴从臀部下方（坐骨结节稍下方）滚动至膝盖上方（腘窝前停止）。

腿部动作：可以轻微内旋或外旋大腿（脚尖向内或向外），分别侧重放松腘绳肌的内侧（半腱肌、半膜肌）和外侧（股二头肌）。

压力控制：通过手臂用力程度和对侧腿是否交叉加压来控制压力（可将另一条腿交叉叠放在要放松的大腿上增加重量）。

注意：

靠近臀部下方时，如果感到明显的刺痛、麻木或电击感（可能触及坐骨神经），应立即停止或调整位置（稍往大腿中部滚一点）。

易犯错误：

滚压腘窝：直接压在膝盖后窝（胭窝），这里有重要的血管神经，非常危险！

滚压坐骨：直接压在坚硬的坐骨结节上，不舒服且无效。

腰部代偿：滚动时过度拱腰或塌腰。

忽略神经反应：出现明显刺痛麻木感仍强行滚压。

不区分内外侧：没有旋转腿部。

大腿外侧（髂胫束 IT Band）

动作要领（侧卧）:

侧卧：侧躺，将泡沫轴放在下方大腿外侧下方（髋关节外侧下方）。

支撑：下方手臂屈肘撑地（或伸直支撑），上方手臂可以扶地或叉腰帮助稳定；下方腿伸直，上方腿屈膝，脚掌踩在身体前方地面支撑。

滚动范围：利用手臂和上侧腿的力量，缓慢上下移动身体，让泡沫轴从髋关节外侧滚动至膝盖上方外侧（避免压到膝盖骨侧面）。

压力控制：主要依靠上方腿的支撑力来调节压力。需要较大压力时，可减少上方腿的支撑力（甚至悬空）；感觉太强时，多用上方腿支撑。下方手臂支撑也起到调节作用。

注意：

IT Band本身是强韧的结缔组织，滚压的目标是放松其下方和周围的肌肉（阔筋膜张肌、股外侧肌等）。这个部位通常很酸痛，开始要轻柔。

易犯错误：

直接滚压大转子和膝盖：压在髋部外侧的骨突（大转子）或膝盖外侧骨头上。

滚动过快：尤其常见于这个疼痛感强的部位，但过快效果更差且更痛。

身体不成直线：躯干前倾或后仰，导致滚动轨迹偏移，无法有效覆盖IT Band。

核心松懈：腰部塌陷，身体不稳。

压力过大（初期）：一开始就用全身重量去压，导致剧烈疼痛甚至淤青发炎。应循序渐进。

憋气：因疼痛而屏住呼吸。

忽略上下支撑点的调节：不会用手臂和上方腿来精细控制压力。

胫骨前肌（小腿前侧）

动作要领：

跪姿/俯卧撑姿：推荐跪姿（膝盖下方可垫毛巾）。双手撑地，呈四足跪姿或高位平板姿势。

放置泡沫轴：将泡沫轴横放在一侧小腿前侧下方（脚踝上方）。

支撑与滚动：保持核心稳定，缓慢向前移动身体，让泡沫轴从脚踝上方滚动至膝盖下方（胫骨粗隆下方停止）。

脚部动作：可以轻微左右转动脚踝或上下勾/绷脚尖来寻找痛点。

压力控制：通过手臂支撑和另一条腿是否着地来控制压力（跪姿时，另一条腿可抬起悬空增加压力；平板姿时，另一条腿可抬起或脚尖点地分担重量）。

注意：

这个部位通常比较敏感，开始时要轻柔。

易犯错误：

滚压胫骨：直接压在坚硬的胫骨上，非常疼痛且无效。应放在胫骨外侧肌肉较丰厚的位置。

滚动过快/过猛：胫骨前肌薄且敏感，过快过猛易导致淤青和剧烈疼痛。

核心不稳：臀部抬得过高或塌陷，身体晃动。

忽略敏感度：一开始就用很大压力。

滚到膝盖：滚压到髌骨（膝盖骨）下方，造成不适。

手腕压力过大：在平板姿势下手腕不适。

从上海定向男团的首金

到无线电测向女团的银牌

这些成绩背后是选手们

对运动的热爱、坚持和不懈努力

以及教练团队的精心指导和保障

他们用自己的行动诠释了

“全民全运”的精神内涵

激励着更多人参与到全民健身的热潮中来

原标题：《如何玩转定向运动？金牌选手为你解答》

栏目编辑：华心怡

文字编辑：陆玮鑫

本文作者：上海体育