手机屏幕这样调，竟然能减少20%使用时间？

突击检查:

此时此刻

屏幕前的你

是不是正在躺着玩手机？

随着暑期生活的开启

大家的手机使用率

是不是也越来越高？

一直打游戏会不会毁了暑期生活？

如何摆脱“手机依赖”？

和团团一起来看↓

一

游戏如何影响暑期生活？

每天长时间沉迷打游戏

可能会带来以下方面的负面影响

认知功能：长期高强度游戏（>4小时/天）会减少工作记忆和注意力持续时长，尤其影响青少年前额叶皮层发育；快速切换的游戏刺激会降低对慢节奏活动（如阅读）的耐心（“认知阈值上升”效应）。

生理节律：夜间游戏时的蓝光抑制褪黑素分泌，导致入睡延迟+深度睡眠减少。游戏触发的肾上腺素/多巴胺释放可能引发虚假性疲劳（身体疲惫但大脑亢奋）。

社交与情绪：代偿性游戏（逃避现实压力）与孤独感增强正相关，但协作性游戏可能改善特定人群社交连接。

不过从科学角度看

适度、有选择地玩手机游戏

也可能带来一些

认知、心理和社交层面的益处

多任务处理：动作类游戏要求玩家同时追踪多个目标、快速决策。有研究发现，这类游戏玩家在“视觉注意力分配”和“认知灵活性”测试中表现优于非玩家。

空间认知能力：3D游戏能显著改善空间旋转和空间可视化能力。一项针对大学生的fMRI研究显示，持续玩3D游戏6周后，其海马体灰质密度增加。

游戏化学习：语言学习类游戏利用即时反馈和成就系统，提升学习坚持度（平均留存率比传统App高30%）。 某些游戏可通过模拟物理实验，深化概念理解。

二

如何科学评估是否“玩过头”？

怎样才能评估自己

手机有没有“玩过头”？

可以通过以下三个维度自测：

时间弹性：是否能随时停止（而非“再赢一局就停”）？

情绪依赖：不玩游戏时是否焦虑/易怒？

功能损害：是否挤占运动、学习或面对面社交时间？

▶ 若2项以上为“是”，需警惕行为成瘾倾向（WHO《国际疾病分类》ICD-11标准）。

三

摆脱手机依赖的

神经及精神科学策略

总是忍不住刷手机

如何有效戒断？

不妨试试以下方式↓

1

破解多巴胺机制

延迟满足训练：当想拿起手机时，强制等待15分钟（多巴胺峰值消退时间），可降低50%冲动行为。

替代性奖励：用运动（产生内啡肽）或手工（激活大脑默认模式网络）替代游戏/短视频。

2

环境改造法

物理隔离：将手机放在需步行10秒以上才能拿到的地方（距离增加使用阻力）。

屏幕灰阶模式：设置为黑白显示（减少色彩对奖赏系统的刺激，实验显示可降低20%使用时长）。

3

认知行为干预

“两分钟法则”：开始刷手机前自问，“接下来的2分钟我要获得什么？”（激活前额叶的理性决策）。

行为契约：与家人签订协议（如“超时游戏则次日禁用”），利用损失厌恶心理（人对损失的敏感度是收益的2倍）。

4

暑期替代方案

结构化活动：安排每日2小时需双手参与的活动（如烘焙/乐高），阻断手机使用可能。

社交绑定：组队进行需要集体参与的运动（如飞盘），利用群体压力减少单独玩手机时间。

四

家长辅助建议（基于发展心理学）

协同制定规则：与孩子共同协商游戏时间（如每天19:00-20:00），比强制禁止效果高3倍。

提供过渡选择：从游戏切换到其他活动时，建议提供中等刺激量的过渡（如纪录片→图书→睡眠）。

榜样作用：父母自身手机使用时间减少50%，子女模仿概率提升67%。

游戏本身

并不一定会毁掉大家的暑期

但失控的使用模式

会损害认知与健康

戒断依赖的核心

是重建行为奖励系统

而非单纯依赖意志力哦

那么在此基础上

如何安排一日作息更为科学？

如果你是“随性星人”：

1

别当“夜猫子”和起床困难户

固定起床和睡觉时间是根本所在！可以比上学时晚起1小时左右，保证7-9小时睡眠。

2

动静要搭配

学习、运动、休息、玩耍、放空都要有。

3

先放“大石头”

把重要的、需要专注的事情（比如学习、深度阅读）放在精力最好的时候做。

4

给“无聊”留点位置

完全塞满的计划容易崩溃，留点空白时间自由发挥。

5

管理屏幕时间

别让手机、平板、电脑成为“时间黑洞”，规定好娱乐时长。

6

和家人沟通

把想法和家人聊聊，争取理解和支持，也请家人帮忙监督提醒。

如果你是“计划星人”：

上午(精力旺盛期- 适合动脑)

7:30 - 8:30：自然醒 & 元气早餐

8:30 - 9:00：活动身体 & 小小计划

9:00 - 11:00：黄金学习 / 专注时间

11:00 - 12:00：兴趣充电站

中午(休息 & 能量补充)

12:00 - 13:30：午餐 & 家庭时光

13:30 - 14:30：午间小憩 / 放松

下午(活力释放期 - 适合放开手脚)

14:30 - 16:00：动起来！运动时间

16:00 - 17:30：自由探索 / 社交 / 爱好

傍晚(放松 & 连接)

17:30 - 19:00：晚餐 & 家庭时光

19:00 - 20:30：轻松娱乐 / 社交 (屏幕时间管理！)

晚上(安静收心)

20:30 - 21:30：阅读 / 反思

21:30 - 22:30：洗漱 & 放松准备入睡

22:30 / 23:00：关灯睡觉

在手机使用和暑期作息方面

你还有哪些想了解的问题？

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作者：上海交通大学医学院附属瑞金医院卢湾分院 许永之，上海交通大学医学院附属第一人民医院 向昕

特别鸣谢：上海市科技团工委

制图：吴佳斐

责任编辑：连翊辰

校审：姚佳森、梁文静

终审：沈蔚

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