夏天疲乏无力，可能是身体缺钾了

到了夏天，不少人容易感觉疲乏无力，提不起精神，甚至稍微动一动就心慌气短……这些信号可能是在提醒你——身体“缺钾”了。

钾和钠一样，是体内最重要的电解质之一。它俩常常“联合工作”：钾离子主要在细胞内，钠离子主要在细胞外，两者共同维持体内电解质的动态平衡。钾具有非常重要的功能：心脏跳动、神经—肌肉活动、呼吸等这些基本的生理过程，都需要正常浓度的钾离子来维持。正常的血清钾浓度为3.5～5.5毫摩尔/升，一旦低于3.5毫摩尔/升，就可以确诊为“低钾血症”。

人体自身无法合成钾，体内血钾的动态平衡由摄入量、排出量和细胞内外分布这三个因素共同调节。正常情况下，我们每天需要从各种食物中摄取充足的钾。当钾摄入过多或细胞内的钾大量外溢时，肾脏会起到“调节阀门”的作用，经过尿液排出多余的钾。而当摄入不足、体内缺钾时，肾脏又会相应减少钾的排出，以维持血钾的平衡。除了肾脏，钾还可以通过胃肠道和皮肤少量排出体外。病理状态下，血钾过低往往与摄入不足(吃得少、营养不良)、排出过多(腹泻、多尿、多汗)、细胞内外异常转移(比如甲亢可使大量血钾转入细胞内)有直接关系。

相比于其他季节，夏天是身体最容易缺钾的时候。为什么呢？一是因为出汗较多：一般情况下，汗液中钾离子含量非常低，正常出汗不会导致血钾过低。但夏季天气炎热，大量出汗，特别是从事长时间户外工作、高强度体力活动时，汗液排钾量就会明显增加。二是因为食欲不佳：夏天很多人没有食欲，加上机体消耗的能量相对多，若钾排出多、摄入少，就会出现缺钾的情况。三是因为合并消化系统的疾病：夏季气温高，人们容易因饮食不洁出现腹泻、呕吐，这会让钾通过胃肠道大量丢失。

身体缺钾会有什么表现呢？乏力可能是最常见的症状。钾离子参与全身肌肉功能，缺钾会导致身体疲惫，肌肉无力、酸痛，有时还会引起抽筋，通常下肢症状更为明显。缺钾还会导致心脏功能异常，人会感觉心慌不适、心脏乱跳；影响胃肠道肌肉，导致肠蠕动减慢，出现腹胀、食欲不佳、恶心、呕吐等症状。这些症状都和血钾下降的速度以及程度相关，下降幅度越大、速度越快，症状越严重。严重的低钾血症如不及时干预，可进展出现横纹肌溶解、呼吸肌麻痹、严重心律失常等危及生命的情况。

那么，日常生活中该如何补钾？由于人体内的钾主要从食物中获取，大家可以参照下面这座“食物金字塔”安排饮食。

第一层，新鲜果蔬。蔬菜水果的钾含量通常在100～400毫克/100克，是钾最重要的来源，尤其是以下食物富含钾：菌类，比如口蘑、双孢蘑菇；嫩豆类，比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角；多数深绿色叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶；个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等。香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、樱桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等常见水果，都能提供丰富的钾。

第二层，奶类。半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。乳糖不耐受的人，也可选择酸奶。

第三层，豆类和全谷物。如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别。比如，黄豆钾的含量为1503毫克/100克、芸豆为1215毫克/100克、干蚕豆为1117毫克/100克。燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。不过，豆类吃多了容易胀气，可以在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质摄入。

第四层，薯类。薯类也富含钾。其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

第五层，肉蛋类。所有动物细胞里都含有钾，不过肉类不能吃太多，因此靠吃肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，补钾潜力也较小。

想摄入充足的钾，可以这样搭配：每天吃一斤蔬菜、半斤水果，其中尽可能包含一至两种高钾蔬菜和水果；喝300克纯牛奶或酸奶；主食的1/3～1/2用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50～150克；每天摄入50～100克薯类；各种肉类轮换着吃，每天摄入70～150克，再加一个鸡蛋。

高血压和心血管疾病患者，可以适当增加高钾食物摄入。充足的血钾除了有助于维持正常的心脏功能，还对控制血压有额外好处。这是因为，与钠的升血压作用相反，钾能帮身体赶走多余的钠，从而降低血压。但牛油果、菠萝蜜等高钾水果，其热量和糖分也比较高，体重超标或合并高血糖的患者应避免摄入过多，可以改为食用热量和糖分相对较低的富钾水果。

需要提醒的是，肾功能不全的患者补钾要适度，特别是已经接受透析的患者，由于肾脏排钾功能受损严重，过度补钾会导致高钾血症，造成非常严重的不良后果。

此外，老年人常常合并基础疾病，同时服药较多，如果出现反复或者持续的低钾血症，则不能单纯依靠饮食调整，而是应该及时就医明确低钾原因。比如，某些降压药可能影响血钾。这时，就需要遵医嘱及时调整药物。(作者：冯烨，系浙江大学医学院附属第一医院内分泌科副主任)