比猪肝还补铁！这个夏天硬菜，吃到你就偷着乐吧！

夏季正是吃海鲜的好季节，各种贝类海鲜都十分受食客喜欢。其中，最令人垂涎的，莫过于形态修长、味道鲜甜的蛏子。

无论是街边大排档的铁板蛏子，还是家常餐桌上的葱油蛏子，那诱人的风味和独特的口感，都直叫人口水直流。不过很多人不知道，蛏子不仅美味，营养也不赖，还是夏季减脂的神仙搭子呢！

葱油蛏子。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

天选减脂搭子

低脂高钙，超补铁！

蛏子是一种双壳贝类海产品，广泛分布于我国南北沿海滩涂地区，是我国传统四大养殖贝类之一（蛤、蛎、蛏、蚶），风味独特，肉质鲜美。

夏季是吃蛏子的好时节，这个时候味道最鲜。因为蛏子中含有丰富的多糖，不仅能让蛏子口感甜美，还能增强风味的浓厚感。此外，在众多海产品中，蛏子的营养还是很突出的，特别适合现代人追求健康饮食的需求。

1.低脂肪低热量

说到对减肥有益的肉类食物，人们往往会想到鸡胸肉，它可是低脂肪低热量肉类的代表食材。实际上，蛏子在这方面一点都不逊色于鸡胸肉。

在脂肪含量上，每百克鸡胸肉为 1.9 克，而蛏子只有 0.3 克。蛏子的热量也超级低，只有 40 千卡/100 克。[2]一个普通蛏子的可食部约为 6 克，即便吃下 20 个蛏子，摄入的热量都不如 1 个苹果，仅为鸡胸肉的近 1/3 而已；摄入的脂肪都不超过 1 克。

这意味着，大家可以尽情享受蛏子的鲜美，无需担心摄入过多的脂肪和热量，减肥期间炫起来没有“负罪感”。

2.含有优质蛋白质

蛏子富含蛋白质，为 7.3 克/100 克，[2]并且必需氨基酸组成合理，是一种优质的贝类蛋白质资源。含量上虽然不如鸡胸肉高（24.6 克/100 克），但毕竟低脂肪、低热量，想获得和鸡胸肉差不多量的蛋白质，可以吃上 340 克蛏子肉（约 57 个），关键是在这个摄入量下，二者热量相差不大，简直可以吃到爽。

有研究显示，蛏子的游离氨基酸主要以丙氨酸、甘氨酸、精氨酸为主，甘氨酸和丙氨酸赋予了甘甜的风味，精氨酸可增加其风味的醇厚感。[1]

3.补钙补铁的“宝藏”来源

蛏子的钙、铁含量都很不错。其中钙含量比牛奶还高，为 134 毫克/100 克，[2]也比贻贝、花蛤蜊、河蚬、生蚝要高。

至于蛏子的铁含量更是惊人，根据《中国食物成分表》中的数据，蛏子的铁含量高达 33.6 毫克/100 克，这铁含量分别是猪肝、猪血、猪里脊的 1.5 倍、3.9 倍、22.4 倍。[2]意味着只需要吃 10 个蛏子，就能满足一般成年女性一天的铁需求量了。

不过，不同品种的蛏子营养成分有差异，市面上最常见的是缢蛏（和大拇指差不多长，外形胖圆），钙和铁含量分别为 64 毫克/100 克、21 毫克/100 克；[2]而大个头、呈长条竹节状的竹蛏，钙和铁含量分别只有 33 毫克/100 克、6.8 毫克/100 克。[3]

除了钙、铁这两种矿物质之外，蛏子的锌、钾、镁、硒含量也都不错。

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4.富含不饱和脂肪酸

蛏子的脂肪酸含量为 0.2 克，占总脂肪的 67%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量分别为 43.3%、18.5%、33.6%，DHA 和 EPA 含量分别为 20.4 毫克/100 克、9.4 毫克/100 克。[2]高含量的多不饱和脂肪酸，能显著增强风味和体现肌肉多汁性。[1]

《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》建议，EPA+DHA 至少要摄入 250 毫克/天，虽然蛏子的含量比不上鲭鱼、三文鱼，但也有些帮助，如果能吃上一大盘约 200 克可食部的蛏子肉（约 35 个），就能摄入 40 毫克 EPA 和 19 毫克 DHA，可满足一天推荐量的近 1/3。

综上可见，蛏子的营养真是不容小觑，凭借高钙、高铁、低脂肪、低热量的优势，成为了减脂期间补充营养的理想选择，真是天选减脂搭子呀！

蛏子吐沙妙招+烹饪指南

了解一下！

要充分发挥蛏子的营养价值和美味潜力，正确的处理方法和烹饪技巧至关重要。

蛏子生活在滩涂泥沙中，体内难免含有泥沙，彻底吐沙是保证口感的第一步。最有效的方法是模拟蛏子的生存环境，用盐水浸泡吐沙。这是因为在适宜盐度的海水或盐水中，蛏子会通过正常生理活动，排出体内的泥沙。[4]

将蛏子放入盆中，加入足量的水，水量需没过蛏子。然后加入食盐，调配成浓度约为 3%的淡盐水（大致相当于海水的咸度，即每 1000 毫升水加 30 克盐）。[5]

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一项研究提到：在静止的模拟盐水中，蛏子通常需要 6~10 小时才会完成吐沙过程；如果在流动模拟盐水中，只需要 3 小时便可将体内的泥沙吐干净。[6]

正常来说，静止盐水虽然时间比较长，但适合大众家庭，如果时间充裕，可以提前一晚用盐水浸泡蛏子，并放置在阴凉处，第二天烹饪前再冲洗干净，如果中途能换一次新盐水更好。

蛏子基本没有什么不能吃的部位，一口闷就行。周围那圈黑线是它的触手，是感觉器官，不脏，可以吃；肚子里黑色的一团是没消化完的藻类，也能吃；蛏子里半透明、部分有血色的长条，是蛏子的晶杆，可帮助消化食物，也能吃。

另外，蛏子肉质细嫩，不宜久煮，否则会变老影响口感。建议水开后调小火，约再煮 5 分钟蛏子就会开口，即可捞出。

关于吃蛏子的两个提醒！

尽管蛏子美味又营养，但错误的食用方式和特殊人群禁忌，需要注意。

1.警惕醉蛏，最好彻底加热

沿海地区流行吃“醉蛏”，即用黄酒、酱油、蒜蓉等调料生腌后直接食用。

这种吃法虽然保留了蛏子的原汁原味，但存在极大的安全隐患。不仅可能存在寄生虫风险，还可能携带副溶血性弧菌、诺如病毒等致病菌，即使放了白酒和芥末，也无法彻底杀死寄生虫和致病菌，容易导致食物中毒。

为了安全起见，建议将蛏子彻底加热后再吃。烹调时，待蛏子肉从半透明变为不透明的乳白色，且外壳完全张开才算熟了。

2.痛风人群慎吃

嘌呤在人体内代谢后会生成尿酸，对于尿酸代谢异常的痛风患者而言，大量摄入高嘌呤食物会诱发痛风急性发作。

根据《中国食物成分表》中的数据，生蛏子和熟蛏子嘌呤含量分别为 149 毫克/100 克、193 毫克/100 克，缢蛏（小仙人）的嘌呤含量为 276 毫克/100 克。[2]蛏子属于较高和高嘌呤食物，对高尿酸人群和痛风患者来说不是很友好，最好少吃或不吃。

嘌呤含量分类：[9]

第一类：含嘌呤高（150~1000 毫克/100 克）

第二类：含嘌呤较高（75~150 毫克/100 克）

第三类：含嘌呤较低（＜75 毫克/100 克）

第四类：含嘌呤低（＜30 毫克/100 克）

参考文献

[1]宣晓婷,钟建永,尚海涛,等.缢蛏营养品质及其影响因素研究进展[J].保鲜与加工,2025,25(02):144-149.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[3] 台湾食物成分表https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2099

[4]宣晓婷,王铎雷,张子怡,尚海涛,林旭东,崔燕,朱麟.缢蛏净化与保活技术研究进展[J].食品安全质量检测学报,2025,16(2):263-270

[5]夏武强.鲜活缢蛏净化工艺研究[J].中国水产,2005(6):66-69

[6]夏武强.缢蛏净化及其即食食品的研制[D].宁波大学,2011.

[7]冉茂霞,莫晓,史永富,等.东海三门湾主要海产品中典型重金属累积状况[J].生态毒理学报,2024,19(02):349-358.

[8]孟庆辉,刘伟,何辉,等.浙江沿海重点养殖区域主要贝类重金属监测分析及膳食暴露评估[J].浙江农业科学,2023,64(03):681-687.DOI:10.16178/j.issn.0528-9017.20220527.

[9]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、林林