中老年人如何减缓肌肉衰减速度？

随着年龄的增长，人们的四肢会越来越不灵活，肌肉的质量和力量都在下降。有数据显示，大致从40岁起，骨骼肌就开始衰老，数量和质量平均每年减少8%左右，到了70岁以上更是翻倍衰减。骨骼肌数量和质量的减少，最大的危害是容易跌倒和引发骨折。

那么，该如何减缓肌肉衰减速度？

肌肉减少症

肌肉减少症，简称为“肌少症”，是指因持续骨骼肌数量和质量的减少，导致的骨骼肌强度和功能下降，进而引起的一系列症状。据推测，全球目前约有5千万人罹患肌少症，预计到2050年患此症的人数将高达5亿。

有数据显示，美国60~70岁人群中患少肌症者为5-13%,而在80岁以上老年人中为11~50%；我国65岁以上的人群中约5%~10%有肌少症；上海地区对健康男女性别的调查结果显示， 70岁以上肌少症的患病率分别为男性12.3%和女性4.8%。

正常人的肌肉质量占人体体重的50~60％。20~40岁是人身体机能的巅峰年龄段，此时的肌肉的数量、质量、肌力都达到最高值。而从40岁以后，由于身体激素的变化、神经系统的衰退、饮食质量的下降等因素导致骨骼肌质量呈现下降趋势。在长期卧床休息和减少食物摄入量的情况下，特别是生病期间，肌肉萎缩会加剧，这会严重影响老年人的生活质量。

肌少症发病因素

肌少症是环境和遗传因素共同作用的复杂疾病，多种风险因素和机制参与其发生。肌少症的发病机制涉及以下方面:

1、运动减少: 随着年龄增长，运动能力下降是老年人肌肉量和强度丢失的主要因素。。当身体的活动能力下降与范围缩小时，人体的肌肉就会加速衰退，人体会认为保留太多的肌肉组织没有必要了，就会倾向于流失。特别是老年不重视运动的或者运动强度严重不足，肌肉质量下降的会更快。

2、神经肌肉系统的衰退：我们的肌肉是受神经系统支配的，通过脊髓运动神经元发出的运动神经纤维传导到运动终板，从而支配骨骼肌的运动，而一个运动神经元与其所调度的肌纤维组成的结构就形成了一个运动单位。简单的来理解就是运动单位就是神经元与肌纤维的一个小组合。但是随着年龄的增长，运动单位也会不断的变化，并且也会损失掉部分的能力。其中很大一部分的运动单位失去了支配力量与快速爆发力的快肌纤维的控制，与此同时，神经元调度慢肌纤维的能力却有所增长。这也就是解释了为什么年轻人爆发力比较好，而老年人相对来说肌耐力却比较不错的原因之一。但总量上来说，运动单位是趋向于减少的，因而我们的肌肉募集数量与能力也会下降。

3、身体激素变化: 随着年龄增长，身体内各种激素水平的下降。与肌肉合成有关系的激素有胰岛素、睾酮激素、生长激素以及IGF-1等合成代谢激素。

4、促炎性反应细胞因子: 老年人炎性反应细胞因子长期增高是肌少症的重要危险因素。

5、遗传因素

6、营养因素：肌肉蛋白质合成速度大于分解速度，肌肉就生长；反之，肌肉就会衰减。必需氨基酸中的亮氨酸是肌肉蛋白质合成代谢最重要的氨基酸。因此，摄入更多含有亮氨酸的食物有利于开启肌肉的合成代谢。进入中老年阶段，越老越吃不动，而吃不动就容易导致营养不良，导致肌肉数量和质量下降。

肌少症的危害

1、增加跌倒风险：骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩是人体衰老的重要标志。大量研究表明，老年人群骨折与肌量减少、肌力下降、跌倒增加、骨量减低密切关联。

2、增加骨质疏松和骨折风险：肌少症、骨质疏松症和骨折的发生均随着年龄增长而增加，肌少症和骨质疏松症相伴出现被统称为“活动障碍综合征”。老年人骨折多半是两者共同作用的结果。肌少症导致跌倒和骨折风险增加，而后者进一步降低患者日常生活能力。

3、肌体和行动能力的减弱：肌少症导致患者运动功能失调，行动能力减弱。

4、影响慢性病的预后

5、增加住院和死亡风险：肌少症能引起身体素质降低、低蛋白血症、自理能力及生活质量降低，增加焦虑、抑郁等精神疾病发病风险，增加了住院和死亡风险。

如何评估是否存在肌少症

1、步速测试：若步速≤0.8 m /s，则进一步测评肌量; 步速 ＞0.8 m/s 时，则进一步测评手部握力。

2、手部握力测试：使用电子握力器，静息情况下，优势手握力正常 (男性握力＞25 kg，女性握力＞18 kg)，则排除肌少症; 若肌力低于正常，则要进一步测评肌量。

3、肌量测试：将两只手食指和拇指形成一个环，然后去测量自己小腿最粗的地方，如果这个环不能闭合，那么提示肌肉量比较充足。如果小腿最粗的位置小于这个环，那么就要考虑是否患有肌少症了。

如何减缓肌肉衰减速度

1、有效运动

运动是获得和保持肌量和肌力最为有效的手段之一。运动对增加肌肉力量和改善身体功能有显著的作用，其中抗阻运动可以增加骨骼肌力量和质量、提升老年人基础代谢率、提高肌蛋白合成速率、促进蛋白质的合成，改善身体功能。

常用的抗阻训练方式有坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。在选择抗阻肌肉锻炼时，应衡量锻炼频次、运动量、运动周期等，以在保证安全的前提下进行有效运动。

建议在专业的物理治疗师的指导下运动，以保证身体的安全和运动的有效性。

除抗阻运动外，适量的有氧运动对骨骼肌肉的帮助也很大。这类锻炼可以通过快走、慢跑、单车等形式进行，每周保持3~5次，每次30~60分钟，每周150分钟以上。

2、均衡营养

（1）补充蛋白质：大多数老年人存在热量和蛋白质摄入不足，因此，建议老年人在日常生活中要保持平衡膳食和充足营养，必要时考虑蛋白质或氨基酸营养补充治疗。

欧洲临床营养与代谢学会提出，对于身体健康的中老年人每天的蛋白摄入量最好能达到1.0~1.2g蛋白质/kg体重。换算下来，一个体重50kg的人，每天摄入的蛋白质量应该在50~60g之间。这些蛋白质可以从肉、蛋、奶、豆类等食物中获取，必要时可以食用蛋白粉补充。

（2）增加不饱和脂肪酸摄入：研究表明在力量训练中，补充鱼油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提高。老年人可在控制总脂肪摄入量的前提下，增加深海鱼虾、海产品等富含不饱和脂肪酸的食物摄入。

（3）补充维生素D：维生素D在骨骼肌代谢过程中起着非常重要的作用。建议维生素D的补充剂量为15～20μg/天，可以从金枪鱼、三文鱼、牛奶、鸡蛋等食物中获取。同时，维生素D经紫外线照射皮肤后生成，所以建议多晒太阳，但在夏季，最好避开最强太阳光时段，以免中暑。

3、药物：目前还没有治疗肌少症的药物。临床上治疗其他疾病的部分药物可能使肌肉获益，进而扩展用于肌少症，如同化激素、β 肾上腺能受体兴奋剂、血管紧张素转换酶抑制剂、生长激素等。

我们无法抗拒衰老，但是及早改变改善生活习惯可以减缓肌肉衰减的速度。老年时最大的炫富资本就是健康。罗马不是一天建成的。任何好的生活习惯，都要持之以恒，长期坚持才能看到效果。让我们未雨绸缪，还没有老去时就开始改善生活习惯，为老年的健康生活做好储蓄。

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中老年人如何减缓肌肉衰减速度？-----兰世亭医学健康科普第3848帖

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